Сидячий малоподвижный образ жизни, вредные привычки, неправильное питание, травмы – все это приводит к разнообразным заболеваниям позвоночника как в молодом, так и в пожилом возрасте. Как правило, неизменным спутником остеохондроза, сколиоза, ревматизма и других подобных недугов является и поясницы.
Первое, что необходимо сделать при возникновении неприятных симптомов – это обратиться к квалифицированному специалисту. Он проведет соответствующую диагностику, определит заболевание, назначит комплексное лечение, включающее, в том числе, специальные упражнения.
Если же по каким-то причинам вы откладываете поход к врачу, но желаете быстро, безопасно и эффективно избавиться от болевых ощущений или же просто облегчить свое состояние, то вовсе не обязательно горстями пить таблетки. Ниже приведенные советы, методики ЛФК, упражнения лечебной физкультуры для укрепления и поддержания тонуса мышц позволят вам решить проблемы со здоровьем.
Прежде чем приступить к выполнению упражнений, устраняющих боль в спине, следует учесть некоторые важные детали, которые позволят достичь результата максимально безопасно и действенно. Ведь если переусердствовать или неправильно выполнять зарядку, можно навредить себе.
Основные правила:
- Ни в коем случае нельзя сильно нагружать позвоночник при сильной боли – это спровоцирует ухудшение состояния и приведет к защемлению нервов.
- Начинать упражнения нужно постепенно, со временем увеличивая нагрузку.
- Помните, что сначала нужно разогреть мышцы, подготовить организм к физкультуре, и только после этого переходить к активной тренировке.
- Не нужно надрываться и через силу заставлять себя еще раз поднять ногу или принять какую-либо позу. Наоборот, вы должны чувствовать легкость и прилив бодрости.
- Необходимо различать характер боли во время тренировки. Если вы чувствуете тянущую, даже приятную, мышечную боль, то это хорошо. Но если происходят спазмы, вспышки боли, то немедленно прекратите упражнения.
- Главное – чувство меры. Если вам кажется, что вас хватит еще на десять подходов, остановитесь.
Также следует помнить, что во время беременности или после недавних травм позвоночника нельзя выполнять общие комплексы упражнений. Для этих случаев предусмотрены особые методики и требуется индивидуальный подход.
Болезни спины коварны, в результате даже небольшого переутомления можно сорвать спину и навредить себе.
Как избавиться от боли?
Больше всего человека, страдающего , ревматизмом или другим заболеванием, беспокоят болевые ощущения. От них можно избавиться с помощью спазмолитических средств или , но это лишь снимет симптомы, а не устранит первопричину. Так что лучше всего при болях в спине и пояснице – зарядка. Она позволит снять спазм и отек мышц, расслабить нервы, укрепить позвоночник и оздоровить организм в целом.
Острый период
В то время как каждое ваше движение сопровождается постоянной болью, а облегчение приносит только горизонтальное положение, классическая зарядка строго-настрого запрещена! В острый период следует соблюдать постельный режим и минимизировать нахождение в положении сидя или стоя, т. к. в таких позах идет сильная нагрузка на позвоночник и на поясничный отдел. А когда вы лежите, эти отделы разгружаются, давление позвонков друг на друга уменьшается, воспаление и отек спадает.
Однако приступ болезни не означает, что нужно лежать на кровати, не двигаясь, и никак не помогать позвоночнику поскорее прийти в норму. Существует ряд лечебных упражнений, которые следует выполнять в горизонтальном положении. С их помощью вы укрепите мышцы всего тела, а непосредственной нагрузки на позвоночник и поясницу удастся избежать.
- Мягкое вытягивание позвоночника: упираясь запястьями рук в тазобедренные кости, осторожно потяните бедра по направлению к ступням. Вы почувствуете натяжение в области талии и нижнего пресса.
- Работа стопами ног: поочередно тянем носочки и сгибаем по направлению к икрам. Можно задействовать сразу обе стопы или попеременно правую и левую.
- Совершаем вращательные движения ступнями.
- Попеременно сгибаем ноги в коленях, словно скользя ими по поверхности кровати.
- Ноги, согнутые в коленях, поочередно подтягиваем к груди. Можно помогать руками.
- Поворачиваем голову вправо и влево и наклоняем в стороны.
- Переходим к рукам. вращаем кистями по часовой и против часовой стрелки.
- Сжимаем кисти в кулак и разжимаем.
- Подводим кисти к плечам и делаем обороты, задействовав плечевой сустав.
- Совмещаем дыхательные упражнения с подъемом рук: вдыхаем – руки через стороны вверх, выдыхаем – опускаем руки обратно.
- Дышим диафрагмой, втягивая и округляя живот.
Все упражнения выполнять плавно, неспешно. При малейшем дискомфорте прекратить.
Учтите, что степень нагрузки при обострении заболевания и сильных болях должна быть значительно меньше, чем в подострый период или при несильных болях.
Стадия ремиссии
Если острый период боли миновал, то можно приступать к упражнениям, требующим приложения больших усилий. Данная комплексная зарядка направлена на более глубокую проработку мышц в самых уязвимых зонах, на их укрепление и возвращение в тонус. Помогает избавиться от боли в спине в подострый период заболевания. Также рекомендуется при боли в пояснице, шейном отделе и .
- Становимся на четвереньки, спина ровная, руки строго под плечами. Делаем выдох – прогибаем позвоночник, вдох – округляем. Так несколько подходов. Упражнение имеет очень точное название – «кошка», наверное, каждый видел, как грациозно прогибается кот. Вот и вам такая поза позволит укрепить позвоночник и развить кошачью гибкость.
- Остаемся на четвереньках. Одну ногу вытягиваем назад перпендикулярно полу, а противоположную ей руку протягиваем вперед. Рука и нога по диагонали должны формировать ровную линию. Поменять конечности и сделать то же самое.
- Укладываемся на спину, сгибаем ноги в коленях, руки вытягиваем вдоль туловища. Упираясь на ступни, отрываем бедра от пола и поднимаем так, чтобы от груди до колен тело представляло прямую линию. Совершая вдох, поднимаем таз, а на выдохе медленно опускаем.
- Лежа на спине и разведя руки в разные стороны, поднимаем согнутые в коленях ноги и прижимаем как можно теснее к груди. Пытаемся удержаться в таком положении, пока хватает сил. Дальше, не спеша, опускаем. Вы должны ощутить, как напрягаются мышцы пресса, при этом не допускайте прогибов в спине.
- Остаемся в том же самом горизонтальном положении, руки раскинуты, нижние конечности сгибаем в коленях. Опускаем ноги поочередно в разные стороны, при этом голова должна совершать «зеркальное» движение.
- По-прежнему лежим на спине и сгибаем ноги, но теперь руки скрещиваются на груди. Поднимаем верхнюю часть туловища на 45 градусов, стараясь не напрягать шею, и остаемся в таком положении, пока не закончатся силы. Опуститься на пол, расслабить тело, а затем повторить.
- Снова, лежа на спине, развести руки в стороны. Чтобы укрепить поясницу, подтянуть мышцы живота, поднимаем выпрямленные ноги на 30 градусов от пола и застываем в таком положении. Поясница ни в коем случае не должна прогибаться. Если очень тяжело, то можно поднимать чуть согнутые ноги или поднимать ровные ноги на 90 градусов.
- Ложимся на живот, руки вытягиваем впереди себя. Делаем упражнение «лодочка»: синхронно отрываем от пола руки и ноги, прогибаясь в спине. Если сложно, то можно задействовать одновременно только одну руку и ногу одновременно.
Количество подходов при выполнении всех упражнений данного комплекса зависит от индивидуальной физической подготовки, выносливости, работы сердца. Так что, каждый должен для себя определить максимум и чувствовать, когда стоит остановиться.
Восстановление всего позвоночника
Чтобы вас не беспокоили внезапные воспаления, защемления нервов, приступы боли, необходимо позаботиться о здоровье всего позвоночника и организма в целом. Ознакомьтесь с для позвоночника, позволяющим держать мышцы в тонусе. Ведь тогда вы забудете о согревающих и обезболивающих мазях и избавитесь от необходимости ограничивать себя в любимых занятиях, передвижении и других составляющих счастливой жизни.
Упражнения для утренней зарядки
Как известно, тело нуждается в постоянном уходе, то есть получать физические нагрузки должно каждый день. Лучше всего с этой миссией справляется утренняя зарядка, которая не только укрепит организм, но и подарит заряд бодрости и позитива.
Конечно, представленный ниже комплекс упражнений можно выполнять в любое время суток, но после проведенного дня в школе, университете, офисе вы можете не заставить себя приступить к тренировке. Поэтому начать утро с зарядки – самый эффективный способ обеспечить себя ежедневными занятиями спортом.
Если вас беспокоят периодические боли в спине, то оптимальным вариантом для вас будет зарядка с элементами пилатеса.
- Разгружаем спину, корректируем осанку, укрепляем тело. В положении стоя опускаем голову вперед, расслабляем шею и постепенно округляем спину, склоняясь к полу. Руки опущены, медленно наклоняемся вниз и опираемся на ладони, выставив попу вверх. Потихоньку передвигаем руки вперед, ноги не двигаются. Тазом не вилять, рывков не делать. Двигаемся вперед, пока плечи, спина, таз, пятки не выстроятся в ровную линию – должна получиться «планка». Оставаться в такой позе 15–20 секунд и неспешно «собраться» обратно.
- Тренируем заднюю поверхность бедра, тазобедренную область, развиваем координацию движений. Встать на четвереньки, руки поставить под плечи, колени расставить на ширине таза. Выпрямляем ногу и неторопливо отводим ее назад, располагая на одну линию со спиной. Следим, чтобы поясница не прогибалась. Задержаться в таком положении, чувствуя напряжение ножных и спинных мышц. Повторить по 15–25 заходов на обе ноги.
- Расслабляем мышцы, вытягиваем позвоночник, преодолеваем усталость. Садимся на колени, носочки вытянуты и свободно лежат на полу, попу прижимаем к пяткам. Постепенно начинаем округлять спину, руки вытягиваем вперед, голова опущена. Не отрывая таза от пяток, наклоняемся грудью и лбом максимально к полу. Надо почувствовать, как вытягивается и расслабляется позвоночник.
- Качаем пресс и укрепляем область поясницы. Берем стул. Ложимся на спину, ноги – от коленей до пяток – кладем на стул, все тело расслаблено, нагрузки на поясницу нет. Слегка отрываем ноги от стула, чувствуем нагрузку на пресс и спину, удерживаем ноги в воздухе как можно дольше. Затем медленно опускаем их на стул и полностью расслабляемся.
- Тренируем ноги, пресс, грудной отдел, повышаем гибкость. Вновь понадобится стул, но его нужно приставить к стене. Лежа на полу, обопритесь ступнями о край стула, руки по бокам. Поднимите копчик, затем полностью тазовую область как можно выше, зафиксируйте тело в таком положении, затем вернитесь в исходную позу.
- Совершенствуем и укрепляем нижнюю часть туловища. Ложимся на левый бок, руку кладем под голову, вторую – поверх бедра. Все тело вытянуто в струнку. Начинаем поднимать правую ногу на 30 градусов. Поднимаем-опускаем, поднимаем-опускаем. Чувствуем, как качается ножная мышца. Делаем упражнения на обе ноги.
- Приводим в тонус все тело. Ложимся на живот, ноги разводим на ширину плеч, руки сгибаем в локтях. На выдохе начинаем отрывать ноги от пола и поднимаем так высоко, как позволяют мышцы, при этом сильно упираемся руками в пол. На несколько секунд задерживаемся в таком положении и аккуратно из него выходим. Вы должны почувствовать, как напрягается верхняя и нижняя части тела, пресс и спина. В упражнении задействованы все группы мышц.
Уже после недели ежедневных тренировок вы почувствуете, как укрепляется мышечный корсет, улучшается осанка, подтягивается живот, отступает преследовавшая вас долгое время ноющая , между лопатками. Кроме того, утренняя зарядка способствует повышению иммунитета, хорошему настроению и крепкому сну.
Профилактика заболеваний
Чтобы болезни позвоночника никогда вас не беспокоили, необходимо вести здоровый образ жизни, ежедневно заниматься спортом, посещать бассейн, правильно питаться, избавиться от вредных привычек. Кроме того, есть ряд советов, следуя которым можно избавить себя от проблем со спиной.
- Избегайте подъемов тяжелых предметов, особенно перед собой.
- Если несете тяжелые сумки, то лучше задействовать обе руки, чтобы позвоночник нагружался равномерно.
- Старайтесь не сутулиться, держать спину ровной в любое время.
- Спать лучше всего на специальном и небольшой подушке, тогда позвоночник во время сна будет принимать правильно положение.
- Если ваша жизнь связана с «сидячими» занятиями, старайтесь периодически вставать и разминать спину, делая несложные упражнения с подъемом рук или наклонами туловища.
- Раз в полгода проходите , предотвращающего развитие сколиоза и способствующего укреплению мышечной ткани, хорошему состоянию кожи.
Эти элементарные правила помогут вам надолго сохранить здоровье позвоночника и избежать неприятных походов к врачам.
Регулярные физические упражнения способствуют укреплению мышц поясницы, что хорошо способствует снятию болевых ощущений в ней. Приведем примеры специальных упражнений.
Причины болевых ощущений в пояснице
Больной должен определить основную причину болей , чтобы качественно составить программу занятий спортом, а также назначить оптимальный способ лечения. Травмы поясницы могут возникнуть в результате следующих причин:
- Переохлаждение организма.
- Искривление позвоночника.
- Неправильный режим питания, авитаминоз. Лишний вес.
- Чрезмерные силовые нагрузки. Неточности в технике выполнения спортивных элементов в тренажерном комплексе.
- Недостаточное время восстановления целевой мышечной группы.
Гимнастика при болях в пояснице поможет вам устранить большое количество проблем.
Очень важно ликвидировать главную причину неприятных ощущений. Только после этого можно приступать к процессу лечения. В некоторых случаях больной должен немедленно обратиться в больницу:
Задайте свой вопрос врачу-неврологу бесплатно
Ирина Мартынова. Закончила Воронежский государственный медицинский университет им. Н.Н. Бурденко. Клинический ординатор и невролог БУЗ ВО "Московская поликлиника".
- Боль в пояснице не проходит уже несколько недель.
- Человеку трудно стоять на месте, он не может нормально передвигаться.
- Кроме обычных болевых ощущений появилось головокружение и тошнота.
- В спинном отделе чувствуется хруст, боль чувствуется не только в пояснице.
Очень важно уметь отличать характер травмы. При простых повреждениях вам будет достаточно просто не нагружать спину на протяжении нескольких дней. Хорошо отдохните, а также полностью восстановите тело. Если вы почувствовали боль очень резко, то лучше всего записаться на прием к доктору. Таким образом, неприятные ощущения в поясничном отделе не будут усугубляться.
Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать нежелательных последствий.
Комплекс упражнений
Как показывает практика, упражнения против боли в пояснице помогут больному в 90% от всех случаев повреждений. Также занятия спортом будут способствовать увеличению разнообразных мышечных групп, улучшению состояния здоровья и укреплению торса. Существует огромное количество спортивных элементов, которые могут выполнять больные.
А еще посмотрите видео с одним очень полезным упражнением
Процесс разминки
Очень важно, чтобы физическая нагрузка была дозирована. Не нужно перенапрягать мышечные группы. Перед основным комплексом упражнений вы должны хорошо размяться. Разогрейте ваши суставы и связки. Таким образом, ваше тело будет готово к последующей нагрузке.
Существует несколько хороших разминочных движений, которые необходимо делать перед каждой тренировкой.
Вращение тазом
Данное упражнение лучше всего выполнять в самом начале занятий . Работайте медленно. Для того чтобы выполнить разминку правильно, атлет должен следовать точному алгоритму движений:
- Выпрямите спину, расположите ноги чуть шире плеч.
- Правую и левую руку держите в области поясничного отдела.
- Начните движение тазовой областью по кругу. Сначала вправо, а потом влево.
- Сделайте несколько повторов упражнения.
Вам будет достаточно всего одного подхода. Основная цель – подготовить поясницу к последующим нагрузкам.
Наклоны вбок с растяжкой
Это движение поможет вам растянуть мышечные волокна
поясницы. Работайте в медленном темпе. Старайтесь наклоняться максимально низко.
- Расправьте спину, поставьте ноги достаточно широко.
- Выпрямите обе руки вниз.
- Начните поочередно наклоняться к полу в разные стороны.
- Во время упражнения руки расположите параллельно к ногам.
- Закрепите положение торса на несколько секунд в нижней фазе.
Спортсмены регулярно делают это упражнение с утяжелителями.
Вы можете работать при помощи гантелей и гирь только в том случае, если не ощущаете боль в спине и пояснице. Таким образом, атлет может еще эффективней укрепить спину.
Подъем корпуса из положения лежа
Это упражнение выполняется лежа на животе, лучше всего упражняться при помощи специального мягкого коврика.
- Выпрямите ноги и руки.
- Начните понимать ваш торс вверх контролируемым усилием спины.
- Зафиксируйте положение спины в верхней фазе движения.
- Выполните 8-12 повторений упражнения.
Движение является отличной профилактикой межпозвоночной грыжи. Работайте в медленном темпе.
Этих трех упражнений будет достаточно для того, чтобы хорошо разогреть целевой отдел позвоночника. В том случае, если вы чувствуете боли в спине даже во время разминки, откажитесь от выполнения основной программы занятий. Если боли во время движения будут ощущаться на протяжении нескольких дней, обратитесь к врачу.
Зарядка и гимнастика
После разминки можете начинать выполнять основной комплекс упражнений от болей в нижней части спины. Главная цель – не накачать мышцы, а хорошо проработать и укрепить поясницу. Работать можно в домашних условиях, при этом совсем необязательно использовать тяжелые спортивные снаряды.
Поочередное поднятие руки и ноги, стоя на четвереньках
Одним из самых популярных движений считается поочередное поднятие рук и ног.
- Займите коленно локтевую позицию.
- В медленном ритме поднимите правую руку и левую ногу.
- Возвращайтесь в стартовую позицию.
- Выполните несколько повторений этого движения.
Поочередно меняйте руки и ноги.
Выполняйте все движения технически верно, следите за положением тела. Таким образом, вы можете укрепить поясницу и уменьшить уровень болевых ощущений.
Притягивание обоих колен к груди
Перед процессом выполнения движений вам необходимо лечь на специальное мягкое покрытие.
- Вытяните ноги вперед, руки положите вдоль торса.
- В медленном темпе тяните колени к груди.
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните несколько повторений этого упражнений, работайте в медленном темпе. Следите за положением спины и ног.
Частичный подъем корпуса вперед
Это движение немного похоже на скручивания . Атлет должен удобно расположиться на твердой поверхности и начать выполнение упражнения.
- Ложитесь на спину.
- При помощи усилий поясницы и пресса начните движение вперед.
- Выполняйте скручивания в пол амплитуды.
- Сделайте несколько повторений частичного подъема корпуса вперед.
Это движение поможет вам укрепить зону поясницы, а также растянуть мышечные волокна и проработать их.
В конце занятия можно выполнять повороты туловища в висе на перекладине. Статическое напряжение поможет вам укрепить спину. Для тренировки вам понадобиться обычный турник. Установить его можно в любом дверном проеме. Если такой возможности нет, замените упражнение на аналогичное. Вам подойдут поочередные повороты торса в положение лежа.
Упражнения при острой боли
поможет устранить даже острую боль . К этой проблеме нужно подходить с особой ответственностью. Вам подойдут только некоторые упражнения, которые будут способствовать к скорейшему выздоровлению. Во время тяжелой нагрузки ваши мышцы спины могут травмироваться еще больше. Очень важно выполнять все движения технически правильно.
Существует только несколько безопасных спортивных элементов, которые можно выполнять самостоятельно, без особого риска усугубить ситуацию.
Глубокие вдохи и выдохи в положении лежа
Для занятия вам понадобиться кровать или кушетка. Поверхность должна быть ровной и максимально твердой.
- Аккуратно ложитесь грудью на горизонтальную плоскость, ноги должны свисать вниз.
- Сделайте 5-7 глубоких вдохов и выдохов.
- Медленно выпрямите положение туловища.
Масса тела и ног способствует вытяжению поясничного отдела, а также растягиванию разгибателей спины.
Глубокие вдохи и выдохи в коленно-локтевом положении
Больной должен выполнить второе упражнение на любой твердой поверхности. Изгиб спины при этом естественный, расслабьте мышцы.
- Займите коленно-локтевую позицию.
- Медленно вдохните воздух в живот, а затем выдохните.
- Напрягите ягодичные мышцы.
- Сделайте небольшую паузу, повторите движение несколько раз.
Это упражнение поможет устранить спазм в мышцах, а также снизить уровень болевых ощущений.
Работайте аккуратно, темп движений должен быть медленным.
Комплекс упражнений
ЛФК (лечебная физическая культура) эффективна не только во время процесса лечения и реабилитации больных, но и в качестве профилактики от заболеваний. Очень важно составить эффективный план занятий в спортивном зале.
На одной тренировке вам необходимо выполнять следующие спортивные элементы:
- Вращение тазом. (1 подход, 12-15 повторов). Выполняется в качестве разминки.
- Наклоны в разные бока с растяжкой. (1 сет, 12-15 повторений).
- Поочередное поднятие руки и ноги, стоя на четвереньках. (2-3 подхода, по 8-10 повторов на каждую руку). Можно выполнять при помощи утяжелителей.
- Повороты туловища в висе на перекладине. (2-3 сета, 8-10 повторений) Требуется наличие турника.
Чтобы более качественно составить тренировочную программу, вам необходимо обратиться к опытному специалисту. Это может быть профессиональный спортивный тренер, а также врач травматолог.
Утренняя зарядка способствует укреплению поясницы. Лучше всего прорабатывать тело комплексно. Таким образом, ваш иммунитет станет намного сильнее. Не забывайте делать упражнения для спины. В скором времени вы можете начинать работать с гантелями и штангой. В том случае, если у вас болит поясница уже длительное время, некоторые упражнения могут только усугубить проблему.
Особенности упражнений “ ”
Сергей Бубновский – известный российский врач, который разработал особый комплекс выполнения упражнений от болей в спине. Благодаря тренингу больной сможет приостановить прогрессирование заболеваний и уменьшить боли или вовсе избавиться от них.
Существует несколько эффективных упражнений, которые рекомендует выполнять доктор Бубновский:
- Ходьба в положении «на четвереньках»,
- Растяжка мышц груди и поясницы.
- Мостик.
- Вис на перекладине.
- Выгибание спины вверх и вниз, в положении «на четвереньках».
- «Велосипед» лежа на полу.
Все эти движения можно делать дома даже без использования дополнительных утяжелителей и особых спортивных снарядов. Постепенно увеличивайте количество упражнений, которое нужно выполнить за одно занятие.
Не прекращайте тренировки после полного восстановления от болезни.
Расслабляющие упражнения
Существует несколько расслабляющих упражнений, которые помогут восстановить поясничный отдел после тяжелого трудового дня, а также в конце тренировки. Для этого мужчины или женщины должны просто-напросто лечь на пол и максимально вытянуть конечности. В таком положении нужно находиться несколько десятков секунд.
Правильно составленный комплекс упражнений поможет больному устранить проблему, а также защитить свое тело от будущих повреждений.
Систематические занятие спортом укрепят не только ваши мышцы, но и суставы.
Боль в спине – частое явление среди мужчин и женщин. Связано это, в первую очередь, с нашим прямохождением, а во вторую – со снижением физической активности, сидячей работой, недостаточным содержанием в пище суставообращующих веществ. Эту проблему во многих случаях можно решить: для этого мы предлагаем вам специальные упражнения от боли в спине. Их легко можно делать в домашних условиях.
Комплекс упражнений нужно будет выполнять регулярно, без пропусков. И не отчаивайтесь – начинать будем с малого, но постоянно прогрессировать!
С чего начать?
Ответ на этот вопрос очень индивидуален. Рассмотрим несколько ситуаций, связанных с вашей спиной.
Выберете тот пункт, который вам подходит в наибольшей степени, и следуйте нашим указаниям.
- У вас никогда не было травм спины (сейчас мы говорим преимущественно про поясницу), и с возрастом, вы стали испытывать боль при наклонах туловища. Боль может быть периодической, постоянной, резкой и тупой.
- У вас была грыжа, или есть до сих пор. При нагрузках она дает о себе знать. Или у вас стала болеть спина после занятий в тренажерном зале.
- У вас были повреждения поясничного отдела, но без ограничения подвижности.
Чтобы уточнить ваше состояние, проверьте позвоночник у невролога в ближайшей больнице. А еще лучше обратиться в любой частный диагностический центр. Когда вы точно знаете, что происходит с вашей спиной – проще ликвидировать проблему.
Боль в спине – следствие защемления спинномозговых нервов в шее, груди, пояснице. А происходит это из-за повреждения хряща, возникновения грыжи. Это прямое следствие плохого тонуса мышц, поддерживающих позвоночник. Именно с этим мы и будем работать. Упражнения не только обеспечат эффект снятия боли, но и остановят прогресс разрушения межпозвоночных дисков.
Комплекс при болях в спине
Упражнения при болях в спине, приведенные в данном разделе направлены на растяжение позвоночника и укрепление мышц, поддерживающих правильную осанку. Их можно смело выполнять если у вас не было травм или серьезных заболеваний.
Подготовительные упражнения
Для начала во три простых упражнения, которые желательно делать всегда и везде, при любой возможности:
- Если вам позволяет ваше физическое состояние, висите на турнике. Висеть нужно хотя бы секунд 30 в день. Идеально, когда вы делаете это утром и вечером. Повесьте турник дома – очень удобно. Рекомендуем висеть после любых физических нагрузок, связанных с переносом тяжестей, работой в наклон.
- По возможности – запишитесь в бассейн. Плавайте медленно, не на скорость. Вода снизит влияние гравитации на позвоночник, позволит ему выправиться.
- Упражнение «коврик». Постелите фитнес-коврик на пол (желательно, чтобы не было сквозняков). Лягте на спину. Согните ноги в коленях и, прижав лопатки к полу, отведите колени максимально вправо (они лягут на пол) до приятного ощущения вытяжения в позвоночнике, затем то же самое влево. После этого вы почувствуете тепло в пояснице. Если больно – пока не делайте этого!
Предыдущие три упражнения – самостоятельные и не привязаны к комплексам, о которых речь пойдет далее. Можно их выполнять до или после комплекса для растяжки мышц и снятия напряжения в позвоночнике.
Основной комплекс
Теперь несколько слов о работе над прессом. Как бы непривычно это ни звучало, но мышцы живота, точно так же, как мышцы спины поддерживают позвоночник. Вместе они образуют мышечный корсет. Поэтому тренировка пресса при желании избавиться от болей так же важна, как и работа над мышцами спины.
Упражнения на пресс:
- Скручивания. Стелим на пол коврик, ложимся на спину. Руки вдоль туловища или за голову. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Начинаем поднимать голову, шею и плечи и тянемся подбородком к груди, скручивая корпус. Кому тяжело поднимать вслед за головой шею и часть груди – чуть приподнимаем только голову и шею. Со временем вы сможете больше. Делаем 15 повторов.
- Поочередное поднятие ног. Отдыхаем 60 секунд после первого упражнения. Ноги вытягиваем. Далее, выполняем поочередное поднятие чуть согнутых в коленях ног. Сначала поднимаем одну ногу до 45 градусов (выше может быть больно), опускаем. Затем вторую. Делаем по 15 подъемов для каждой ноги.
- . Убираем руки за голову. Ноги согнуты, стопы стоят на полу. Начинаем поднимать голову, шею и часть груди, одновременно поворачивая корпус и стараясь правым локтем дотянуться до левого колена. По очереди тянемся то к одному, то к другому колену. Правый локоть к левому колену. Левый локоть к правому колену. Суммарно делаем 15 таких подъемов. Если тяжело обойтись без поднятия коленей – помогайте ногами.
- Качалка. Отдыхаем минуту. Беремся руками под коленями и подтягиваем их к груди. Начинаем качаться, будто кресло-качалка, туда-сюда. Точка опоры должна перекатываться с таза на спину через поясницу. В этом упражнении массивные поясничные позвонки встают на свои естественные места. Вы можете услышать хруст, это нормально. Обратите внимание, это еще окажется и приятным!
- Растяжка пресса. Покатались? Теперь лягте на живот, ноги вместе. Положите руки ладонями вниз на уровне плеч. Выгнитесь, опираясь на руки, максимально вверх. Со стороны это выглядит так: таз и ноги на полу, а туловище на руках выгибается вверх. Голову откидываем назад – стоим так 5–10 секунд. Это была финальная растяжка для мышц пресса.
Упражнения для спины в целом и поясницы, в частности:
- Вращения тазом. Встаем, ноги на ширине плеч. Руки фиксируем на поясе. Начинаем делать круговые движения тазом сначала по часовой стрелке (10 раз), затем столько же в обратную сторону. Крутим тазом с максимальной амплитудой. Медленно!
- Классическая «лодочка». Ложимся на коврик на живот. Руки вытянуты вверх. Начинаем выгибаться так, чтобы голова затылком тянулась к лопаткам, корпус поднимался над полом. Ноги по возможности пытаемся тоже приподнять над полом. Если вам тяжело делать это упражнение с вытянутыми вперед руками – опустите их по швам. С каждым разом старайтесь максимально высоко оторвать грудь и ноги от пола. Повторяем упражнение 15 раз. В верхней точке задерживаемся 1–2 секунды.
- Становимся в позу «на четвереньках». Прямые руки ставим на пол, чуть впереди от головы. Двигаем таз назад так, чтобы ягодицами коснуться пяток, ладони остаются на том же месте. Получается, что вы отодвинулись назад и сели. Хорошо тянется спина. Затем вернитесь в обратное положение и попробуйте наклониться максимально вперед. Затем снова назад к пяткам. Так 10 раз. Это хорошая растяжка для позвоночника и мышц спины, плюс небольшая нагрузка на них.
- Ложимся на живот. Ноги вместе, руки вытянуты вперед. Начинаем по очереди поднимать прямую ногу максимально вверх. В колене ноги не сгибаем! Одну подняли, подержали так 1–2 секунды, опустили. Потом вторую. И так по 10 раз для каждой ноги. Отдыхаем.
- Упражнение для правильной осанки в домашних условиях «стенка». Идеальным вариантом будет стенка без плинтусов. Подходим к ней и прислоняемся вплотную пятками, тазом, лопатками и затылком. В этот момент у вас абсолютно правильная осанка. Стоим так до 10 минут. Начинаем с минуты и каждый день увеличиваем время до 10. У мышц есть память, они будут запоминать, как правильно держаться.
Если вы никогда не занимались раньше (или давно очень), и у вас болит спина, делайте приведенные выше упражнения в течение месяца. Ориентируйтесь на боль: больно – не делайте или делайте столько раз, чтобы не было дискомфорта.
Обязательно тренируйте и пресс, и спину. Если вы занимаетесь чем-то одним, это отразиться на вашей осанке. Работа этих мышц направлена в противоположные стороны – это антагонисты. Отстает пресс – спина тянет туловище на себя. Слабая спина – вы сутулитесь. Необходимо равновесие.
Заведите привычку качать спину и пресс 2 раза в неделю в домашних условиях. Это будет поддерживать тонус ваших мышц, и станет профилактикой болей в спине.
Упражнения посложнее
Следующим этапом профилактики боли в позвоночнике будут более тяжелые упражнения.
- Одновременное поднятие ног лежа на полу на пресс. Про это есть отдельная статья на нашем сайте.
- Поднятие корпуса на пресс на римском стуле или наклонной скамье.
- на турнике.
- Для спины начинаем делать становую тягу с очень легкими весами.
- Волшебная палочка-выручалочка при болях в спине – гиперэкстензия. На ней мы остановимся подробнее.
Гиперэкстензия
Для этого упражнения при болях в спине понадобится одноименный тренажер – гиперэкстензия. Если его нет, можно делать упражнение на фитболе или даже на диване при помощи напарника. Подробно все варианты гиперэкстензии описаны в соответствующей статье.
Здесь же мы просто приведем краткое описание техники:
- Ложимся вниз лицом на тренажер так, чтобы верхняя часть бедер находилась на границе подушки. Спина и ноги должны составлять прямую линию.
- Опускаем корпус вниз и поднимаем обратно. Спина должна быть абсолютно прямой. Голова запрокинута чуть назад. В верхнем положении не выгибаемся.
- Выполняем 15–20 повторов в двух подходах. Делаем все медленно и плавно, без рывков.
Становая тяга – более тяжелое упражнение. Оно рекомендуется через несколько месяцев укрепления поясницы за счет гиперэкстензии. Рекомендуем выработать правильную технику, а потом гнаться за весами.
Тактика увеличения нагрузки
Когда вы почувствуете, что приведенные выше схемы по укреплению мышц спины и живота для вас стали легкими, начинайте увеличивать нагрузку.
- Для пресса. На самом простом уровне, осваивая скручивания, вы поднимаете от пола только голову (в этом нет ничего постыдного, у каждого физическая форма индивидуальна). Затем уже часть груди. И наступает момент, когда указанное число раз вы можете поднять уже весь корпус, коснувшись колен. Когда вы сможете так делать, добавьте другие упражнения для пресса (например, одновременный подъем ног и туловища – «складка»). При подъеме ног можно использовать утяжелители.
- При гиперэкстензии, которую просто обязательно выполнять при болях в спине, увеличение нагрузки связано с отягощением туловища. Например, вы берете в руки блин, или гантель, или даже камень. Что удобно, и что будет у вас под рукой (можете взять своего кота, если он не против).
Если у вас была травма
Некоторые спортсмены делают становую тягу при грыже, но мы не рекомендуем! Лучше проконсультироваться у спортивного врача, а далее принимать решение по поводу упражнений. Большинству людей достаточно гиперэкстензии и укрепления мышц пресса.
После тяжелых травм
Что обычно говорят врачи
Чаще всего врачи скажут вам, что при болях в спине, любая силовая тренировка вам противопоказана. Разрешено ЛФК в домашних условиях (именно элементы лечебной физкультуры мы и привели в начале статьи). Однако, даже перед тем, как заниматься ЛФК, вам нужно снять воспаление и острые болевые ощущения.
Что касается таких упражнений, как становая тяга (с весом) или присед со штангой – скорее всего, вам их запретят. Но, если вы не мыслите своей жизни без тренажерного зала, прежде чем забывать про эти упражнения, обратитесь к спортивному врачу. Так вы сможете получить более лояльную консультацию, с учетом вашей подготовки и образа жизни. Потому что эти упражнения в некоторых случаях делать все-таки можно, и их делают многие спортсмены. Только индивидуально, по своим схемам.
Стратегия лечения боли в спине с помощью упражнений
Вы знаете, что у каждой боли есть период обострения (сильно болит) и затихания (чаще вы не замечаете боли, но воспаление еще протекает). То же самое характерно и для больной спины.
При острой боли выполнять упражнения нельзя. Во-первых, это больно. Во-вторых – может стать еще хуже. Начинаем работать над укреплением мышц только после снятия боли!
Часто снятия воспаления можно добиться с помощью ортопедического пояса (например, при остеохондрозе – это частая причина боли в спине, начиная с 20 лет). Также воспаление снимается медикаментозно (по рекомендациям врача) или просто оно само проходит с течением времени. Последним вариантом, наверное, все привыкли пользоваться.
- Итак, боль прошла. Теперь, чтобы в следующий раз не испытывать подобных ощущений, приступаем к упражнениям лежа на коврике. Перед началом занятий добейтесь расслабления мышц. Вытяните тело так, чтобы мышцам стало приятно и комфортно. Затем начните комплекс.
- Необязательно делать все указанные в комплексе повторения повторений. Если вы не можете «выжать» из себя даже 10 – не страшно. Время вам в помощь. Тренируйтесь.
- Нормально, если на следующий день после тренировки у вас заболят мышцы. Это молочная кислота. Когда она исчезнет (через пару дней), боль пройдет. Мы рекомендуем продолжить тренировки тогда, когда боль в мышцах станет едва заметной. Обычно это состояние наступает через два–три дня после первой тренировки.
- Увеличивайте время в верхних точках. Подняли ногу – подержите ее подольше. Легко? Поднимите обе ноги. Снова легко? А вы не опускайте ноги полностью в течение всего упражнения. Если и это вам уже не составляет труда, и вы хотите прогрессировать дальше – купите утяжелители. Или идите в тренажерный зал – в вас проснулся спортсмен.
Если вы достаточно укрепили спину и решили позаниматься с гантелями – старайтесь избегать одностороннего поднятий тяжестей. Если вы встаете с весом, распределяйте его между двух рук поровну. И держите правильную осанку. 
Правильное и неправильное положение спины при выполнении ежедневных дел.
Всегда соблюдайте технику в упражнениях с отягощением. Никогда не повышайте веса, если ваша техника далека от идеальной. Быстрее «сломаете» поясницу.
Итак, теперь вы знаете, какие упражнения при болях в спине нужно и можно делать в домашних условиях. Но есть и те, которые нельзя.
Какие упражнения нельзя делать
Это упражнения, при которых вы испытываете резкую боль в пояснице. Возможно, сейчас ваша мышечная система не готова выдержать подобную нагрузку. Потому что то, что не в состоянии обеспечить мышечная ткань и связки, берет на себя позвоночник. Подкачайтесь немного и попробуйте снова это упражнение через месяц.
- Поднятие ног на скамье лежа. Когда вы поднимаете ноги, отрываете таз от скамьи и выталкиваете таз вместе с ногами вверх. В этот момент в пояснице может возникнуть резкая боль.
- Упражнения на римском стуле. Если ваш пресс не готов, возможны болевые ощущения во время прохождения нижней точки и возвращения назад.
- Становая тяга без ортопедического пояса или со скругленной поясницей. Боль может появиться сразу после упражнения, или же на следующий день.
- Боковые наклоны с весом. Пока забудьте – спина будет болеть. Сначала укрепите прямые и косые мышцы живота.
- Ни в коем случае не держите штангу на шее во время приседаний. Приседать можно, если это не причиняет боли. Но штанга должна располагаться правильно, то есть не на шее, а на трапециевидных мышцах, то есть на верхней части спины.
Какие выполнять упражнения для поясницы, если часто мучают болевые ощущения? Укреплять позвонки для позвоночника смысла не имеет, ведь мы не способны на них воздействовать.
Если болит поясница, то упражнения позволяют только развить мускулатуру, однако не убирают основного заболевания.
Если у вас имеется какое-либо заболевание позвоночника (а, например, остеохондроз диагностируют в большинстве случаев), то важно вовремя заниматься лечением.
Имеет огромное значение в качестве вспомогательной терапии, которая ускоряет терапию и способствует избавлению от боли.
Каким образом получается в домашних условиях избавляться от боли в пояснице при помощи даже самой простой зарядки? Все достаточно просто, ведь ЛФК позволяет:
- расслабиться перенапряженным мышечным волокнам;
- убрать спазм;
- обеспечить в больной области приток крови, а значит, и ускорить регенерацию;
- укрепить вокруг позвоночного столба мышечный корсет;
- растянуть мышцы.
На занятие ЛФК в день для достижения такого результата достаточно выделять хотя бы 10 минут. А если заниматься ежедневно по 2-3 раза в качестве дополнения к физиотерапии и медикаментам, то прогресс будет виден гораздо раньше.
В период обострения выполнять упражнения для пояснично-крестцового отдела позвоночника можно, но только с высокой осторожностью.
Очень важно точно знать, какая именно болезнь послужила причиной острого приступа, так как при некоторых патологиях или при, например, травмах, лучше лишний раз не тревожить больную область.
И напротив, гимнастика для поясничного отдела является отличным способом снять боль при защемлении нервов или остеохондрозе, поскольку способна улучшить местное кровообращение, а это позволит снять спазм.
Многие движения так же направлены на то, чтобы убрать защемление корешка нерва между участками кости.
Еще до того, как развился острый приступ, нужно постараться ликвидировать болевые ощущения, чтобы они не успели прогрессировать, так как упражнения при боли сильного характера выполнять нельзя.
На этом этапе постарайтесь очень осторожно выполнить любое из описанных ниже заданий, а желательно все и по 3-5 раз:
- Прилягте на кровать, кушетку, диван, которые имеют твердую поверхность. Ноги при этом должны быть на свободном пространстве, т. е. свисать вниз. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Выполните пять полных вдохов, будто бы наполняя дыханием вначале живот, а после и грудную клетку. После этого осторожно потянитесь всем телом.
- Поза – коленно-локтевая. Сделать вдох, на выдохе сильно сжать ягодицы и спустя 3-10 секунд расслабиться и вдохнуть. Если состояние позволяет, далее можно выгнуть спину или прогнуться в спине, сохраняя ровное дыхание.
- Если вы уверены, что у вас возникли негативные симптомы из-за защемления спины, нужно повиснуть на перекладине на несколько десятков секунд. Можно выполнить дополнительные движения – подъемы ног или повороты туловища.
При острой боли выполнение любых упражнений лучше сократить до минимума. Многие врачи советуют на этот период и вовсе быть менее активными и максимально разгрузить позвоночник, чтобы избежать усугубления клинических симптомов.
Поэтому на данном этапе уделите внимание другим методикам лечения – медикаментозной терапии, легкому массажу или компрессам на основе лечебных и обезболивающих мазей.
В острую фазу обострения боль бывает невыносима. Постарайтесь не перегружать поясницу и поддерживайте постельный режим. Если рабочий график подобного не позволяет – постарайтесь максимально ограничить движения и носите поддерживающий корсет. Упражнения противопоказаны.
Разумный подход – это одно из самых важных правил при занятиях. Комплекс упражнений должен включать разные виды гимнастики.
Например, нет смысла излишне нагружать поясницу, если она болит, так как в этой ситуации больше подойдут расслабляющие задания.
А если вы выполняете гимнастику уже долгое время, то обязательно стоит дополнить ее более сложными вариациями нагрузки.
Неважно, лечите ли вы при помощи ЛФК боль в крестцовом отделе позвоночника, в пояснице или грудном отделе, очень важно всегда это делать правильно. Излишнее перенапряжение мышц приведет к усилению боли.
Именно поэтому важно не только дозировать нагрузку – каждая тренировка должна начинаться с разминки, пусть даже и самой простой.
Выполнив на протяжении 5-10 минут простые разминочные движения, можно едва ли не полностью обезопасить себя от дополнительного травмирования мышц.
Каждое из описанных ниже упражнений следует повторять примерно по одной минуте:
- Расставить ноги широко и выполнить кругообразное вращение тазом. Для удобства можно руки установить на пояс.
- Отлично помогают подготовить поясницу к дальнейшей нагрузке наклоны в левую и правую стороны. При этом одну руку стоит удерживать на талии, а второй тянуться в сторону наклона, чтобы больше растянуть и подготовить мышцы.
- Наклоны назад и вперед тоже желательно делать с максимальным отклонением.
- Подъем ног к животу по очереди.
- Круговые отведения ног вбок.
- Бег или ходьба на месте.
Желательно размять не только поясницу, но и другие части тела. Например, выполнив кругообразные движения руками. Хорошей разминкой будет являться даже получасовая прогулка перед выполнением основных упражнений.
Упражнения на растяжку мышечных волокон очень полезно выполнять при боли в пояснице.
При этом зарядка с такими заданиями может быть, как самостоятельной тренировкой, так и вариантом заминки после выполнения других упражнений.
Последний вариант даже предпочтительнее, поскольку к концу отведенного для гимнастики времени уже достаточно хорошо разогреты все мышцы.
Многие знакомы с упражнениями для растяжки ног, но точно не знают, что делать, если растягивать нужно поясницу. Примеры упражнений таковы:
- Наклон вбок. Это задание подходит как для разминки, так и для растяжки, отличие заключается лишь в том, насколько долго оно выполняется и как далеко старается достать человек ладонью.
- Наклон вперед. Тоже нужно делать медленно. Желательно сцепить в замок руки и ладонями прикоснуться вначале к пальцам одной стопы, после к другой и к полу посередине них – это самая низкая точка наклона.
- Сесть, вытянуть перед собой ноги. В начале упражнения наклониться и постараться как можно дальше достать кончиками пальцев рук. Необходимо следить за тем, чтобы не перегружалась нижняя часть ног, а нагрузка приходилась именно на нижнюю поверхность спины.
- Сядьте на колени, поставьте ладони перед собой. Не отрывая их от пола, скользите ими вперед, медленно растягиваясь. Как только вы коснетесь грудью пола, задержитесь в этом положении и начинайте так же неторопливо возвращаться в исходную позицию.
Очень важно соблюдать плавность движений и стараться занять максимально неудобную для нынешнего состояния мышц позу. Главное, задержаться в этом положении на 15-30 секунд, а после вернуться в начальную позицию.
Очень многие представляют, что выполнение упражнений на фитболе представляет ценность разве что для худеющих. Однако гимнастика при болях в пояснице посредством этого мяча может немало разнообразить задания, а это значит, что и проработать мышечных групп получится гораздо больше.
Например, можно воспользоваться следующим комплексом:
- Установить ноги на фитбол и выполнить несколько отжиманий.
- Улечься на мяч животом, руками опереться об пол, ноги согнуты в коленях. На счет «раз» поднять ноги, на счет «два» — вернуться в ИП. Для усложнения задачи можно не помогать себе руками.
- Установить ноги на фитбол, руки поставить на пол. Выполнить несколько раз подъем таза вверх.
- Вновь прилечь на мяч нижней частью живота и бедрами, ноги лучше как-то зафиксировать для лучшей устойчивости. Руки убираем за голову и делаем несколько подъемов туловища вверх.
- Данное упражнение похоже на то, что описано выше, только упираться в фитбол следует грудью, а поднимать вверх уже ноги.
Мышцы спины отлично помогает укреплять йога. Размеренные движения и спокойные позы только с первого взгляда кажутся легкими для выполнения.
На самом же деле асаны сильно нагружают мышцы, причем задачи перед йогом постепенно усложняются.
Если вы желаете заняться укреплением мышечного корсета посредством йоги, обязательно ищите опытного инструктора.
Начальные упражнения не представляют особой сложности, но далее за упражнениями новичка должен следить уже мастер, иначе высок риск навредить себе.
Делать упражнения на расслабление мышц желательно в конце комплекса, когда основная часть сил уже потрачена на более сложные задачи и появляется желание расслабиться.
При помощи такой гимнастики можно достигнуть этого эффекта и поспособствовать большему приливу крови в поясничную область:
- Присядьте на колени и потянитесь вверх, после займите ИП.
- Лягте на пол и хорошо потянитесь, так, будто вы проснулись утром.
- Встаньте на четвереньки и выполните упражнение «Кошка»: прогнитесь в пояснице, подавшись вперед, словно вы подныриваете под препятствие.
- Выполните упражнение «Березка».
Боль в пояснице можно снимать расслабляющими упражнениями, однако в дальнейшем всегда нужно стараться максимально усложнить себе задачу. Отлично в этом помогают базовые силовые упражнения – их выполнять получится даже дома.
Укреплению поясницы, например, помогут такие занятия, как:
- гиперэкстензия;
- приседания;
- отжимания с отягощением на пояснице;
- подтягивания.
Упражнения для поясничного отдела, которые помогли бы снять боль, какими они должны быть? В первую очередь, низкоамплитудными, то есть делать их требуется без резких движений, не перегружая себя.
Упражнения для снятия возникшей боли в пояснице могут быть такими:
- Прилягте на спину, расслабьтесь, а потом поднимите таз и удерживайте некоторое время такое положение.
- ИП – лежа на животе. Из данного положения необходимо разом поднять как можно выше грудную клетку и ноги, задержаться на 3 секунды так и вновь расслабиться.
- Поднимитесь на цыпочки и постарайтесь будто бы потянуться всем телом ввысь.
- Установите руки на перекладину и, потянувшись, прогнитесь вперед, стараясь максимально выгнуть спину.
- Присядьте на стул и, обхватив себя руками, начинайте плавно отклоняться сначала вперед, а после возвращение в ИП в стороны.
Упражнения против боли в пояснице не смогут полноценно избавить от этого симптома, если приступ острый. В подобной ситуации лучше заняться медикаментозным лечением.
Гимнастические упражнения, которые направлены на укрепление мышечного корсета, достаточно сложно будет выполнить неподготовленному человеку.
Если вы входите в их число, то зарядка для пояснично-крестцового отдела вам подойдет лучше, а как только вы будете готовы, можно перейти к более сложным задачам:
- Нужно прилечь, но так, чтобы спина находилась на твердой поверхности. Колени подтягиваем к животу и перехватываем их руками. Из этого положения нужно постараться плечами и грудью потянуться вперед, к согнутым коленям.
- Остаемся лежать, но поднимаем ноги вверх, например, на диван, кресло. Выполняем несколько подъемов таза на максимально возможную высоту.
- включают и обычные отжимания. Их желательно выполнять столько, сколько может выдержать тело.
- Вис на перекладине. Желательно дополнить его подъемом ног вверх. Когда упражнение будет легко получаться, усложняем его, стараясь удержать нижние конечности в поднятом положении по 15-40 секунд.
- Не только вис, но и подтягивания позволяют проработать мышцы спины.
- Планка. Одно из простых, но эффективных упражнений. Принцип заключается в том, чтобы удержать себя в положении, как при отжимании, но только с опорой на предплечья, а не на ладони.
Чем зарядка отличается от ЛФК для пояснично-крестцового отдела? Дело в том, что первый вариант занятий занимает несколько меньше времени и включает больше более легких упражнений для пояснично-крестцовой части позвоночника.
Вот несколько простых, но эффективных заданий:
- Прилягте на пол, расслабьтесь. Если нужно больше устойчивости, расположите руки вдоль тела или расставьте их вширь. Сожмите ноги вместе и, подняв их, прижмите к животу. Повторить 10 раз.
- Встаньте на четвереньки. Поочередно поднимайте одну руку и противоположную ногу. Одна из вариаций упражнения – разгибать конечности, попеременно по 15 раз.
- Просто походите на четвереньках.
- Выполните «Ножницы» ногами.
- Около 5 минут делайте упражнение «Велосипед».
- Лягте на спину, руки расположите ладонями вниз вдоль туловища. 25 раз поднимайте таз на максимально возможную точку, задерживайтесь в ней на 7-10 секунд и возвращайтесь в ИП.
Когда боль сосредоточена именно в крестце, стоит проконсультироваться у врача и подобрать индивидуальные занятия. В некоторых подобных случаях нагрузки и вовсе будут противопоказаны.
Если времени не так много, можно просто выполнить разминочные упражнения. Они тоже идеально подойдут, например, утром, а вечером уже можно будет выполнить более сложный комплекс.
Выполнять зарядку легко можно и дома. Подскажет, как правильно выполнять упражнения для поясницы видео-инструкции.
Время физических тренировок всегда нужно подбирать с умом, так как не всегда упражнения при болях в пояснице уместны. Запрещено делать интенсивную гимнастику в остром периоде.
Так же, если болит часто, и вы решили заниматься укреплением спины для избавления от этих болей, то вначале удостоверьтесь, что вы не имеете противопоказаний к занятиям.
Запрещена лечебная физкультура при:
- обострениях хронических болезней;
- перенесенных в недавних прошлых травмах;
- наличии грыж либо опухолей;
- если имеются проблемы с почками;
- при ОРВИ.
Однако всегда по поводу целесообразности занятий гимнастикой при болях всегда следует консультироваться с врачом, поскольку причин этого симптома достаточно много.
Гимнастика от болей в пояснице помогает только при условии регулярного выполнения. Если постоянно делать перерывы, то даже самые интенсивные занятия не будут иметь смысла. Лучше по 10-20 минут, но ежедневно нагружать свою спину.
Несомненно, гимнастика играет немалую роль в укреплении поясничных мышц, особенно если при этом человек сменил образ жизни.
Однако не нужно забывать, что при защемлении межпозвоночных дисков или в других не менее серьезных случаях немалое значение играет роль медикаментозная терапия и ее своевременность.
Поэтому лечебная гимнастика для поясничного отдела вашего позвоночника не должна заменять основное лечение и врачебную помощь.
Видео об упражнениях для поясницы