Что привлекает внимание мужчин? Конечно же, красивая и подтянутая попа. Но не все женщины могут похвастаться своими ягодицами. К сожалению, у многих они не имеют достаточного объема и красивой формы от природы. И как же быть? Можно ли быстро увеличить ягодицы в домашних условиях? Не только можно, но и нужно! Для этого существует немало способов, как это сделать, о которых мы сейчас и поговорим.
Если вас интересует, как увеличить попу без хирургического вмешательства, то вам стоит понимать, что осуществить свою мечту не так-то и просто. Придется сильно попотеть. Сделать это без специальных физических упражнений просто невозможно. И даже при помощи них мгновенно изменить форму и придать объему ягодицам не получится. На это уйдет минимум 6-8 месяцев. И за это время можно лишь немного накачать попу, увеличив ее объем на 3-5 см.
Во всем «виновата» генетика. Если вам от природы досталась «плоские» ягодицы, то изменить ее будет очень сложно. Но это не говорит о том, что сделать это нереально. Как утверждают фитнес-тренеры, наше тело зависит только от нас и если мы хотим его изменить, то вперед!
Но прежде чем мы поговорим о том, как увеличить объем ягодиц путем физических упражнений, следует сначала рассказать вам о некоторых хитростях, которые визуально сделают объем ваших ягодиц чуточку больше.
- Походка «Cat Walk». Она присуща многим моделям и способна визуально придать вашей фигуре красивые очертания. Суть ее заключается в правильной перестановке ног при хождении. Их нужно ставить на одну линию. При этом сначала нужно выдвигать вперед стопу, а затем только корпус. Важный момент здесь - длина шага. Она не должны превышать длину стопы.
- Уменьшение объемов талии. Чтобы сконцентрировать внимание окружающих на ягодицы и бедра, необходимо уменьшить талию. Для этого можно воспользоваться несколькими способами - носить утягивающее белье либо соблюдать , которая предотвращает откладывание жиров именно в этой области.
- Выбирайте правильную одежду. Правильно подобранный гардероб может творить настоящие чудеса с вашей фигурой. Чтобы подчеркнуть ягодицы и визуально сделать их больше, следует носить плотно прилегающие джинсы с задними большими карманами. Для этих целей идеально подойдут и джинсы с высокой талией, но они обязательно должны быть светлого цвета. А наверх можно надеть какую-нибудь футболку или кофту темного оттенка. В том случае, если через пару дней у вас намечается важная встреча и вам срочно нужно подтянутые и большие ягодицы, то воспользуйтесь специальным бельем, которое имеет гелевые вставки.
- Носите обувь на высоких каблуках. Она способствует изменению изгиба позвоночника, что визуально увеличивает объем попы. Но не стоит ходить на высоких каблуках слишком часто, это может привести к различным заболеваниям, например, .
Чтобы увеличить объемы ягодиц, нужно хорошо кушать. Необходимо увеличить калорийность своего рациона на 200-400 ккал. При этом это вовсе не означает, что вы можете кушать все, что попадет под руку. В противном случае у вас появится не только большая попа, но еще и живот, который точно не придаст вашему образу привлекательности.
Отвечая на вопрос, как сделать попу большой, следует отметить, что основной частью вашего рациона должны являться белковые продукты питания. Именно они помогут вам увеличить объемы ягодиц и при этом уменьшить талию.
В вашем рационе обязательно должны присутствовать следующие продукты питания:
- молочные и кисломолочные продукты, жирность которых не превышает 1,5%;
- рыба, желательно речная;
- мясо, только постное (курица, индейка, говядина, крольчатина и т.д.);
- орехи (кушать их разрешается в небольшом количестве);
- овощи (кроме картофеля);
- фрукты;
- свежевыжатые фруктовые и овощные соки.
Такие продукты должны стать частью вашего рациона. А их употребление в обязательном порядке нужно сочетать с физическими упражнениями.
В качестве дополнительного жирка, который будет откладываться в ягодицах, можно использовать рыбий жир. Нет, вам не нужно употреблять его ложками. Рыбий жир продается в аптеках в виде капсул. Принимают их всего 1 штуке в день.
Также очень хорошо будет, если вы начнете принимать Тирозин. Это естественная аминокислота, которая вырабатывается в нашем организме. Ее дефицит приводит к нарушению работы надпочечников, щитовидной железы и гипофиза. Сам Тирозин не влияет на процесс наращивания ягодиц. Но его употребление способствует выработке гормонов роста, которые и будут влиять на форму вашей попы.
Если вы хотите не просто увеличить размеры попы, но и придать ей сексуальный вид, то вам следует раз и навсегда отказаться от следующих продуктов:
- хлеб, особенно белый;
- булочки, пирожки и прочие мучные изделия;
- сладости (из них можно употреблять только горький шоколад и то в очень маленьких количествах);
- жирные сорта мяса и рыбы;
- консервы;
- копчености;
- соленья;
- все виды колбасных изделий;
- газированные и алкогольные напитки.
Во всех этих продуктах питания содержатся легкоусвояемые углеводы и холестерин, которые попадая в организм, практически мгновенно преобразуются в жир. Причем появляется он не только на животе и боках, но и на ягодицах в виде целлюлита. А его наличие на попе придает ей непривлекательный внешний вид.
Упражнения для «накачивания» попы
Если вы ищите способ, как накачать большую попу, то вам нужно обратить внимание на физические упражнения. Как ни крути, но это единственный метод, который реально работает. Если же вам занятия спортом не по душе, то в домашних условиях сделать свою попу больше у вас не получиться. В данном случае, чтобы осуществить свою мечту, вам остается только отправиться к пластическому хирургу.
Конечно же, намного лучше будет, если вы запишитесь в тренажерный зал и будете заниматься с фитнес-тренером. Но если такой возможности нет, то при большом желании накачать попу вы сможете и дома. Для этого нужно выполнять следующие упражнения.
Упражнение № 1
Приседания. Это самое лучшее и эффективное упражнение, которое поможет быстро вам изменить форму своих ягодиц. Но приседать нужно не просто так, как делали мы все это в школе, а делать глубокие приседания, расставляя ноги как можно шире. При этом, когда вы приседаете, ваши колени должны создавать прямой угол в 90 градусов. Выполнять упражнение нужно медленно, фиксируя свое тело в каждом положении на несколько секунд. Первое время вы можете просто делать глубокие приседания по 15-20 раз в несколько подходов, но затем нужно будет использовать утяжелители, например, гантели. Также каждый день количество приседаний необходимо увеличивать на 1-2 раза.
Упражнение № 2
Ходьба по стене. Если говорить о том, как увеличить объем попы, то нельзя не сказать об этом простом, но очень эффективном упражнении. Делается оно следующим образом: постелите на пол коврик возле стены и лягте на него, согнув ноги и уперев их в стенку. Колени должны создавать угол в 90 градусов. Теперь следует делать два шага вверх, затем два шага вниз. При каждом движении нужно отрывать ягодицы от пола. Для начала это упражнение можно выполнять по 15-20 раз, делая 2-3 подхода. Но затем количество повторений следует постепенно увеличивать, доводя до 100 повторения за один подход.
Упражнение № 3
Упражнение с мячом. Оно способствует не только увеличению объема ягодиц, но и укреплению внутреннего бедра. Чтобы ваша попа была красивой и привлекательной, возьмите стул и детский резиновый мяч. Сядьте на стул, колени должны создавать прямой угол. Зажмите коленями мяч так, чтобы испытывалось напряжение в ягодицах и бедрах. Замрите в таком положении на 20-30 секунд, а после расслабьте мышцы и снова повторите упражнение. Всего нужно сделать минимум 15 повторений. Далее также по нарастающей.
Упражнение № 4
Ходьба по полу. Очень интересное и в то же время действенное упражнение. На первый взгляд кажется, что выполнять его очень просто, но на самом деле это не так. Для выполнения этого упражнения вам нужно сесть на пол, руки положить на талию, ноги выпрямить вперед. Теперь начинайте передвигаться по полу вперед/назад при помощи ягодиц. Помогать при этом себе руками или ногами нельзя, иначе упражнение не будет давать нужного эффекта.
Упражнение № 5
Махи ногами. Выполнять это упражнение нужно разными способами. Для первого вам потребуется стул. Встаньте сзади него и обопритесь на его спинку. Теперь начинайте делать махи ногами назад, поднимая их, как можно выше. На каждую ногу следует сделать по 15-20 повторений, затем это количество нужно постепенно увеличивать. Для второго варианта выполнения этого упражнения, вам нужно встать на четвереньки, держа спину ровно. Теперь поднимите одну ногу вверх, как можно выше, задержите ее в таком положении на 10-15 секунд, а после подведите ее к груди, не сгибая спины. То же самое проделайте с другой ногой.
Упражнение № 6
В домашних условиях можно увеличить ягодицы при помощи следующего упражнения. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела, а ноги согните в коленях так, чтобы они создавали прямой угол. Теперь сделайте глубокий вдох и оторвите попу от пола, сильно напрягая ее мышцы. Зафиксируйте тело в таком положении на несколько секунд, после медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Всего следует сделать не менее 15 повторений.
Упражнение № 7
Не меняя исходного положения, поднимите согнутые в коленях ноги вверх, а после выпрямите их так, чтобы они «смотрели» в потолок. После этого напрягая пресс и мышцы ягодиц медленно начинайте опускать прямые ноги вниз, но на пол их не кладите. Удерживайте их на весу на расстоянии 5-7 см от пола, а после снова повторите упражнение.
Упражнения - это самый действенный способ увеличения попы в домашних условиях. Выполняйте их регулярно, каждый день, увеличивая количество их повторений на 1-2 раза. Уже через пару месяцев вы заметите первые плоды своих стараний. Ваша попа станет упругой и привлекательной, а ее объемы слегка увеличатся.
Упражнение № 8
Планка. Это упражнение поможет вам не только увеличить свои ягодицы, но и укрепить все группы мышц. Для этого примите позу, как будто собираетесь отжиматься, и стойте в ней на протяжении 1-2 минут, напрягая при этом пресс и попу. Делать планку нужно правильно. Ваши ноги, ягодицы, спина и голова должны создавать одну прямую линию. А вот руки должны располагаться на уровне плеч. Как только вы с легкостью сможете выдерживать стойку в 1-2 минуты, начинайте постепенно увеличивать это время.
Видео с упражнениями для красивых ягодиц
Питание для мышц
По сути, все упражнения для ягодиц направлены на набор мышечной массы в этой области. Быстрее достичь результатов от таких тренировок поможет правильно подобранное спортивное питание.
В первую очередь - это и . Пить их нужно перед тренировками. Они способствуют набору именно «сухой» (то есть без жира) мышечной массы. При этом такие препараты продаются в самой широкой гамме вкусов, так что можно выбрать протеин со вкусом своей любимой сладости.
Кроме того, важны аминокислоты. Например, и . Они позволяют в короткие сроки набрать мышечную массу там, где вам нужно (то есть в той области, которую вы будете накачивать).
Ну и немаловажный момент - это восстановление после тренировок. Если вы хотите накачать попу быстро, то тренировки должны быть достаточно интенсивными. Непривычные к нагрузкам мышцы могут реагировать на это болезненно. Ускорить восстановление мышц помогут аминокислоты с разветвленной цепью - . Для набора мышечной массы их пьют перед тренировкой, а для восстановления мышц - после нее.
Косметические средства для увеличения ягодиц
Если вы интересуетесь, как сделать ягодицы больше, то вам следует обратить внимание на косметические средства, направленные на увеличение объема попы. Их сегодня очень много. Это и различные крема, и спреи, и гели. Действуют они в принципе все одинаково. В их составе содержаться различные травы, обладающие разогревающим и стимулирующим действием.
При их применении происходит улучшение кровообращения, в результате чего клетки кожи начинают получать все необходимые питательные вещества, восстанавливаются и насыщаются влагой. При этом сама кожа становится подтянутой и упругой.
Все эти крема содержат в себе травы, которые способствуют синтезу гормона роста в организме. В результате чего и достигается эффект увеличения ягодиц. Но следует отметить, что если использовать эти крема без правильного питания и физических нагрузок, результат будет небольшой и держаться будет недолго. Но применять их все же следует. Уже через 2-3 недели вы оцените состояние своей кожи и результат вас точно не разочарует.
Красивая форма ягодиц украшает женщину и обращает на себя внимание мужчин. Но что делать, если природа не дала привлекательной попы. Исправить дело можно разными способами, в том числе и организовав особую систему питания. Нужно не просто худеть, но и наращивать мышечную массу там, где это необходимо.
Примерно половина всей мышечной ткани женщины находятся в ягодицах. И это не случайно. От их состояния зависит:
Все ягодичные мышцы попы делят на 3 группы:
- Большие четырехугольные ягодичные мышцы. Они расположены симметрично и связаны с костями таза и бедер. Вокруг них сосредоточены клетки жирового слоя, обеспечивая характерную форму и выпуклость попы.
- Средние треугольные ягодичные мышцы. Участвуют в формировании бедер. Красота линии бедра зависит от степени развитости этих тканей. Они покрывают выступающие кости таза, делая их незаметными. Нежный кожный покров с небольшой жировой прослойкой, обволакивает мышечные ткани, делая их гладкими и ровными.
- Малые плоские ягодичные мышцы. Они имеют треугольную форму и полностью скрыты под средними мышцами. Их масса способствует формированию формы попы и бедер, поддерживая средние и большие ягодичные мышцы.
Красота женской попы
Красота женской попы зависит:
- От степени развития ягодичных мышц всех групп;
- От ширины костей талии и малого таза;
- От соотношения ширины и длины костей талии, малого таза и бедер;
- От состояния подкожной жировой прослойки на талии и ягодицах.
Выделяют 4 типа форм женских ягодиц:
- «Перевернутое сердечко» или «А-образная форма ягодиц». Она характеризуется тонкой талией, округлыми ягодицами, отсутствием складок и наплывов по бокам. Соотношение между окружностью талии и бедер составляет 0,7. Такие ягодицы имеют небольшую верхнюю часть, но очень объемную середину с развитой мышечной тканью. Переход от поясницы к основанию ног очень резкий. Такая попа прекрасно выглядит в обтягивающей одежде, в стрингах, бикини и, естественно, при их отсутствии. Увеличить такую попу можно визуально, без фактического наращивания массы мышечной ткани. Наоборот, за счет диетического питания уменьшается объем талии и на ее фоне ягодицы начинают смотреться очень привлекательно.
- «Круглая форма ягодиц» - украшает женщин, имеющих одинаковую ширину костей талии и малого таза. Объем мышц большой и делает обводы попы выпуклыми, но подтянутыми. Такие женщины выделяются пышным видом, который просматривается под любой одеждой. Увеличить такую попу несложно, но нужно следить, чтобы она оставалась упругой и не провисала. Нужно понимать, что формы попы важней, чем ее масса и объем.
- «V-образная форма ягодиц» - выделяется насыщенной мышечной массой под талией, которая затем начинает заметно снижаться ближе к ногам. Этот тип нельзя считать красивым и большинство женщин мечтают его скорректировать, чтобы выглядеть женственней.
- «Квадратная форма ягодиц» - отличается равной шириной костей талии и малого таза и плоским задом. Выпуклости практически отсутствуют. Ягодицы больше похожи на мужские. Одежда на них висит и выглядят они очень непривлекательно. Чтобы выглядеть привлекательной, женщине необходимо увеличить объем попы ниже спины иначе она будет похожа на доску.
О красивых ягодицах мечтает каждая женщина, но пути к достижению цели у них разные. Одним достаточно сохранить то, что им дала природа, а другим придется приложить много усилий, чтобы увеличить свои ягодицы.
Как нужно питаться, чтобы иметь красивую попу
Красивая попа – это ягодичные мышцы и жир, обтянутые кожей. Всем этим живым тканям нужно рациональное питание. Любая диета предусматривает, что человек будет кушать определенный набор продуктов по назначенной схеме. Женщина, озабоченная проблемой увеличения своих ягодиц, должна есть именно те продукты, которые сделают ее заднее место красивым и привлекательным.
Питание должно быть построено так, чтобы организм получал необходимое количество:
- белков;
- жиров;
- углеводов.
Белок – это строительный материал для мышечных тканей. Без него они расти не будут, а те, что уже имеются, будут увядать и чахнуть. Богатым источником белка являются:
- Перепелиные и куриные яйца. Варить их нужно вкрутую, есть без майонеза. Перед варкой следует помещать с водой для проверки на свежесть. Свежие яйца утонут, другие всплывут.
- Мясо индейки и курицы без кожи. Нужно варить или тушить, но не жарить.
- Телятина или говядина, приготовленные на пару. Можно тушить. Свинина исключается.
- Рыба: горбуша, тунец, сом, судак. Нужно варить, тушить, но не жарить.
- Творог.
- Фасоль и бобы.
Жиры необходимы, чтобы пополнять запасы энергии в организме. Они входят в состав клеток и способствуют всасыванию жирорастворимых витаминов и минеральных веществ. В рацион питания нужно обязательно ввести 10 % жиров. Для этого рекомендуется, есть следующие продукты:
- Растительное масло: оливковое, льняное.
- Орехи: грецкие, миндаль, кешью, фундук.
- Жирные сорта рыб: семга, форель, лосось.
- Рыбий жир.
- Сало свиное соленое. Небольшой кусочек до 50 грамм в день. Копчености категорически исключаются.
Углеводы для роста попы
Углеводы составляют основную часть питания организма. Они необходимы для поддержания жизнедеятельности. Есть нужно только продукты, содержащие правильные углеводы:
Крупы следует использовать для приготовления каш, а вот от макарон нужно отказаться.
Вся пища должна готовиться из свежих продуктов. Женщинам следует отказаться от блюд быстрого приготовления.
Колбасы и копченые продукты исключаются. Торты, мороженое, печение и другие сладости значительно ограничиваются. О фастфудах следует забыть. Все эти продукты хорошо утоляют голод, но делают фигуру женщины безобразной. Ягодицы теряют форму, становятся рыхлыми и неприятными на вид. Следует увеличить потребление чистой воды без газа до 3 литров в день. Прогулки на свежем воздухе перед едой также пойдут на пользу.
Красивые ягодицы женщины можно сравнить с сокровищем. Но за ними необходимо ухаживать. Правильное питание позволить ягодицы увеличить и сохранить их привлекательность.
Эффективно увеличить попу в домашних условиях мечтают многие девушки. Но далеко не каждая из них знает, как это сделать. Какие упражнения нужны для увеличения ягодиц и поддержания их в тонусе, а также секреты визуального увеличения попы с помощью одежды и народных средств, поможет узнать данная статья.
Первый шаг на пути к здоровому и упругому телу – победить лень.
Быстрые способы увеличения ягодиц и бедер за неделю
Как увеличить попу в домашних условиях всего за неделю, подскажут несколько полезных рекомендаций:
Однако врачи предостерегают девушек от увлечения слишком быстрыми способами накачивания попы и бедер и советуют отдать предпочтение более длительным, но безопасным тренировкам.
Комплекс упражнений для выполнения дома
Как увеличить попу в домашних условиях, так и подтянуть кожу на ягодицах и бедрах помогут спортивные занятия.
Дома увеличить ягодицы можно за 2-3 месяца, выполняя не сложный комплекс из специальных упражнений направленных на:
- похудение;
- увеличение мышечной массы;
- растяжку;
- подтягивание кожи;
- выносливость.
Выполнять каждое упражнение нужно только в правильной технике. Как это сделать, и какого эффекта можно достичь, следует рассмотреть подробнее.
Приседания
Это эффективное упражнение при похудении и наборе мышечной массы в области ягодиц и бедер.
Техника приседаний:
- Ноги поставить чуть шире плеч.
- Спина прямая.
- Руки вытянуты вперед или находятся на поясе.
- Таз отведен немного назад, а колени не должны выходить в своем положении за пальцы ног.
- Начиная приседать, нужно следить, чтобы спина была ровная, ягодицы и бедра напряжены, а вес тела перенести на пятки.
Ошибки при выполнении приседаний:
- сведенные колени;
- спина «дугой»;
- быстрый темп (так тело быстрее устает, а мышцы не получают необходимую нагрузку);
- заваливание тела назад (если не перенести вес на пятки);
- отсутствие упражнений для разминки перед приседаниями.
Если делать упражнение неправильно, мышцы не будут получать нужную нагрузку и увеличиться риск получить травму. Количество повторов для похудения должно быть 3-5 раз по 15-20 приседаний, а для набора мышечной массы: 5-8 повторений. Такое количество подходов оптимально для новичков. Далее можно увеличивать нагрузку с помощью гантелей, а также число приседаний.
Ягодичный мостик
Упражнение, которое развивает спину и способствует росту ягодичных мышц, благодаря чему увеличивается выносливость при беге и ходьбе.
Существует несколько техник его выполнения, но в домашних условиях идеально подойдет самая простая:
- Лечь на пол, спина ровная, плечи и голова плотно прижаты к полу.
- Руки лежат по бокам.
- Колени согнуты, ступни в устойчивой позиции находятся на ширине плеч.
- Стопы придвинуты как можно ближе к ягодицам.
- Поднятие таза происходит с упором на стопы, а не спину.
- Мышцы бедер и ягодиц максимально напряжены.
- Во время упражнения нужно сжимать ягодицы.
- Исполнение считается правильным, если после поднятия таза туловище от коленей и до плеч образует одну линию.
- В этом положении следует зафиксироваться на пару секунд.
- Опускаться нужно медленно и аккуратно, не расслабляя мышц.
Для начинающих, следует выполнять не менее 5 «мостиков» за один подход.
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
После усвоения базовой техники упражнения «ягодичный мостик», можно усложнить его, перейдя на технику с поднятием одной ноги.
Особенности упражнения:
- Голова и плечи прижаты к полу.
- Пятки и ягодицы находятся на расстоянии 25-30 см.
- Руки находятся вдоль туловища в расслабленном состоянии.
- На вдохе происходит медленное поднятие туловища.
- В положении «мостик» нужно выпрямить одну ногу, подняв ее вверх так, чтобы носок был максимально прямой.
- Медленно опустить туловище на пол, не опуская ногу.
- В таком положении можно сделать еще несколько повторений, с поднятой ногой и упором на одну стопу, а после следует поменять ноги.
- При выполнении этого упражнения максимально должны напрягаться мышцы ягодиц и меньше мышцы бедер.
- Спина и руки не задействуются вовсе.
«Ягодичный мостик» имеет низкую травмоопасность. Главное в данном упражнении: не напрягать спину, а движения выполнять плавно.
Махи
Эффективно прорабатывают мышцы бедра, подтягивают ягодицы.
Существует несколько не сложных техник этого упражнения:
Махи назад:
Махи вперед:
- Встать ровно и одну ногу плотно прижать к полу.
- Вторую ногу следует максимально поднять вверх и опустить.
- Выполнять нужно в одном темпе, меняя ноги.
Махи в сторону (стоя):
- Встать ровно и взяться правой рукой за стену.
- Левую ногу следует отвести в сторону максимально и медленно опустить.
- Повторить 10 раз на каждую ногу.
Махи в сторону (лежа):
- Нужно лечь на бок. Рукой согнутой в локте подпереть голову.
- Вторую руку расслабить и положить перед собой.
- Ногу, которая находиться на полу, вытянуть или слегка согнуть в колене (кому как удобно).
- Вторую ногу поднимать и опускать. Она может быть прямой или согнутой в колене.
- Максимально должна работать внутренняя поверхность бедра.
- Повторить на каждую ногу 8-10 раз.
Для лучшего результата, следует совмещать в тренировках все виды махов, повторяя их на каждую ногу по 10 раз.
Выпады
Базовое упражнение не только для ягодиц, но и для тренировки равновесия. Помогает растянуть мышцы и нарастить массу.
Техника выполнения:
- Ступни на ширине плеч.
- Спина прямая, чуть прогнута в зоне поясницы. Подбородок приподнят.
- Живот подтянут. Руки вдоль тела или на поясе.
- Далее нужно сделать широкий шаг вперед.
- В таком положении должно ощущаться максимальное напряжение ягодичных мышц и задней части бедра.
- Колено задней ноги находиться в паре сантиметров от пола. Положение спины не меняется.
- Упереться на выставленную ногу, отшагнуть назад и вернуться в исходное положение.
- Проделать упражнение с упором на вторую ногу.
Усложнить упражнение можно добавив веса. Для этого нужно взять в руки гантели (вес 2-4 кг) или заменить их в домашних условиях наполненными песком пластиковыми бутылками объемом 1-1,5 л. По мере растягивания мышц, задняя нога будет больше выпрямляться, а шаг увеличиваться.
Стульчик
Упражнение не только способствует округлению ягодиц, но и:
Техника выполнения для девушек:
- Следует плотно прижаться спиной к стене.
- Ноги согнуты в коленях и расположены на ширине плеч.
- Руки расположены вдоль корпуса и прижаты к стене.
- На вдохе, нужно сползти по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
- Удерживаясь под таким углом (он должен быть 90 градусов), нужно продержаться в данной позиции 30-60 сек.
- Упор должен быть на пятки. Для облегчения задачи стена должна быть шершавой.
- Руки можно разместить на бедрах.
- Затем вернуться в исходное положение и повторить.
Для увеличения ягодиц дома следует выполнять упражнение 4-5 раз, не менее 30 сек. по несколько раз в неделю. Позже, когда упражнение будет полностью усвоено, нагрузку можно увеличить, взяв в руки гантели, сжав колени или выполняя его на одной ноге.
Запрыгивания
Данное упражнение легко выполняется дома с помощью крепкого ящика или специальной тумбы. Для начинающих девушек, лучше ограничиться высотой ящика 30-40 см. Благодаря этому упражнению активно задействованы мышцы пресса и спины.
Техника выполнения:
- Стать на расстоянии 30 см от тумбы.
- Согнуть ноги в коленях.
- Оттолкнувшись, запрыгнуть на тумбу, в полете подтягивая колени к груди.
- Полностью выпрямиться. Отдохнуть пару секунд.
- При спрыгивании не нужно дополнительных усилий. Тело прибывает в расслабленном положении с чуть согнутыми коленями.
- Во время выполнения прыжка, руки помогают телу и делают четкий мах.
- Повторить запрыгивание, не задерживаясь на полу.
Отточив мастерство и технику этого упражнения, высоту тумбы можно увеличивать на 5-10 см. Максимальная высота составляет 70 см. Но для домашних упражнений можно ограничиться высотой в 50 см.
Планка
Универсальное упражнение, имеющее ряд преимуществ:
- укрепление большого количества мышц (спины, ног, пресса, ягодиц);
- способствует процессу похудения;
- укрепляет позвоночник;
- повышает выносливость.
Существует 2 классические техники выполнения:
На прямых руках:
Техника выполнения с упором на локти, повторяет все описанные шаги, с той лишь разницей, что руки согнуты в локтях, а основной упор приходиться не на ладони, а на предплечья.
Время выдержки нужно увеличивать с каждой неделей занятий на 10 сек. Максимальное время нахождения в планке, для домашних упражнений – 5 мин. Идеально, если с самого начала выполнения упражнения, выдержка составит не менее 60 сек.
После усвоения базовых техник, можно переходить на другие разновидности данного упражнения:
- планка с поднятой рукой;
- планка с поднятой ногой;
- с опорой на две точки;
- со сведенными вместе ногами;
- планка со скручиванием;
- обратная планка.
Любая вариации планки способствует похудению, укрепляет мышечный корсет и повышает выносливость.
Перемещение на ягодицах
Как увеличить попу в домашних условиях знают фитнес-тренеры, которые активно используют упражнение «ходьба на ягодицах».
Благодаря этому простому упражнению осуществляется целый комплекс полезного воздействия на тело:
Техника выполнения:
- Нужно сесть на коврик. Спину держать прямо, а ноги вытянуть перед собой и слегка согнуть в коленях.
- Приподнять одну ягодицу и протянуть немного вперед. Опустить.
- Приподнять вторую ягодицу и протянуть ее немного дальше первой, чтобы получился «шаг».
- Руки находятся в любом удобном положении.
- Таким образом, перебираем вперед «доходя» до конца коврика. Таким же способом движение осуществляется назад.
- Движения должны быть плавными, а «шаги» не слишком большими.
Выполняется упражнение в 3-4 подхода. После, можно перейти к более легкой его вариации: перекатыванию с одной ягодицы на другую. Такое упражнение избавит от жировых отложений и станет профилактикой целлюлита.
Супермен
Простое упражнение для нижней части тела, оно безопасное для позвоночника, и поэтому идеальное для домашних тренировок.
Техника выполнения:
Выполнять начать лучше с 10 повторений. И увеличивать их количество по мере улучшения физической формы.
Количество подходов и повторений
На первоначальном этапе, заниматься следует не менее 2-3 раз в неделю. Упражнения составить таким способом, чтобы по времени они занимали от 20 мин. Далее время выполнения и количество подходов нужно увеличивать. Новичкам следует начать с количества 10-12 раз на каждое упражнение (кроме стульчика и планки). А подходов следует делать 2-3.
Не следует заниматься каждый день. Для эффективного роста, мышцам нужен отдых. Каждое упражнение следует выполнять плавно, а перед началом тренировки разогреть мышцы простыми кардио-тренировками длительностью 5 мин.
Не следует забывать о правильном дыхании: усилие всегда нужно делать на выдохе, а расслабление – на вдохе.
Режим питания
Если тренировки выполняются усердно и правильно, а результаты достигаются очень медленно – это может свидетельствовать о неправильном питании.
Несколько советов от фитнес-тренеров по организации питания до и после тренировок:
Продукты и блюда, которые следует вовсе исключить из рациона:
- бутерброды;
- паста из мягких сортов пшеницы;
- майонез и кетчуп;
- сладкая выпечка;
- жирное мясо.
Они способствуют накоплению жира и шлаков, а также замедляют преобразование полезных продуктов в необходимую энергию.
Как поддерживать ягодицы в тонусе без выполнения упражнений?
Чтобы поддерживать тонус мышц без занятий спортом, можно усвоить ряд простых правил, которых следует придерживаться в повседневной жизни:
Косметические средства для увеличения ягодиц: виды, названия, инструкция
Существует ряд косметических средств для увеличения ягодиц. К ним относятся специальные спреи и кремы.
Вот несколько популярных средств, которые используют девушки для решения проблемы некрасивых ягодиц:
1. Brazilian Bum. Индийский спрей, который, по утверждению производителя, подтягивает ягодицы, избавляет от «апельсиновой корки», а также улучшает общее состояние кожи.
Инструкция по применению:
Наносить спрей снизу вверх и втирать массажными движениями. Применять 1-2 раза в день.
2. Latina Star. Бразильский спрей, который помогает выработке липидов, а они повышают эластичность тканей. Подходит для всех форм ягодиц.
Инструкция по применению:
Наносить круговыми массажными движениями, 2 раза в день. Результаты видны уже через месяц использования.
3. Hip up cream. Легкий крем, не влияющий на изменения гормонального фона. Придает коже упругость и эластичность. Увеличивает объем ягодиц на 1-2 см.
Инструкция по применению:
Наносить ежедневно, вечером на чистую кожу, до полного впитывания. Первые результаты должны быть видны уже через 2 недели использования.
Данные средства пользуются большой популярностью у девушек, благодаря простоте использования.
Но перед покупкой такого средства лучше проконсультироваться с врачом. Также, применять их стоит в комплексе со спортивными упражнениями для большей эффективности.
«Правильная» одежда: джинсы, брюки, платья, каблуки
Визуально увеличить попу в объеме и подчеркнуть красоту ягодиц помогает специальная одежда.
С помощью одежды можно подчеркнуть попу, но никак не увеличить ее физически
| Вещи для визуального увеличения ягодиц | Как достигается эффект |
| Джинсы с эффектом push-up | Специальные вкладки или прошивка. |
| Джинсы с высокой талией и карманами на попе | Карманы визуально придают дополнительный объем, а высокая талия делает стройнее. |
| Корректирующее белье | Плотные эластичные ткани и вкладки помогают подтянуть ягодицы. |
| Широкие брюки-клеш | Клеш «от бедра» всегда увеличивает в объеме нижнюю часть тела. |
| Платье-баллон | Такая форма визуально делает больше попу и зону бедер. |
| Расклешенные юбки | Сужают талию и придают дополнительный объем низу. |
| Вещи с принтом горизонтальные полосы | Оптическая иллюзия: горизонтальные полосы всегда добавляют объем. |
| Блузы и юбки с баской | Рюши придают многослойности в нижней части тела. |
| Туфли на каблуках | Выпрямляют осанку и подчеркивают изгибы тела. |
Следует избегать облегающих вещей из тонкого трикотажа, а также из плотных тканей. Они лишь подчеркнут имеющуюся проблему.
Народные средства для поддержания тонуса ягодиц и визуального увеличения
Как увеличить попу в домашних условиях без спортивных занятий, а только благодаря нескольким небольшим хитростям, знают народные секреты.
Первый секрет красивых ягодиц – это походка. Ноги при ходьбе стоит ставить так, словно девушка идет по невидимой линии. Сначала нужно выдвигать стопу, а потом корпус. Шаги должны быть маленькими. Такая походка называется «кошачьей» и придает грациозности девушке с любой фигурой.
Второй народный способ увеличения ягодиц – обертывания. Для них следует использовать различные масла (льняное, оливковое, лавандовое), пюре из ягод или морской капусты. Также они используются в качестве пилинга.
Наносится масло или фруктовое пюре на чистую кожу на полчаса. Участок тела оборачивают пленкой и накрывают одеялом (для теплового воздействия). После, все нужно смыть теплой проточной водой.
Держать кожу на ягодицах в тонусе помогает и контрастный душ. Данная процедура стимулирует кровообращение и способствует выработке необходимого коже коллагена.
Все вышеперечисленные упражнения, советы и хитрости помогут любой девушке увеличить плоские и неупругие ягодицы в домашних условиях. И позаботиться об уходе за ними после достижения желаемого результата.
Оформление статьи: Мила Фридан
Видео на тему: Как накачать попу дома за 5 минут
Как накачать попу за 5 минут:
Красивые ягодицы требуют большого и упорного труда. И далеко не всем девушкам нужно для этого худеть. Кому-то нужно увеличить попу. :) Для этого придется регулярно тренироваться. Если нет времени или денег на тренажерный зал – не беда, все упражнения можно проводить и дома. Причем некоторым это будет даже намного удобнее.
Мечтаете о красивых ягодицах, как у Дженифер Лопез, но не знаете, как увеличить попу в домашних условиях? Легко! С помощью простых домашних упражнений.
Эффект будет достигнут быстрее, если совмещать их с бегом, степом и кардиотренировками. Совет: откажитесь от лифтов, ходите только пешком. Это отличная нагрузка для ягодиц и ног!
Для любых тренировок, и в том числе для упражнений на ягодицы, действуют общие правила:
- Тренироваться нужно регулярно и желательно в одно и то же время
- Время тренировки и количество подходов нужно постепенно увеличивать
- Нельзя есть за час до и после тренировки
- Проводить упражнения следует в хорошо проветриваемом помещении, в удобной одежде. Можно включить любимую музыку для настроения
- Чтобы и придать попе округлую форму не жиром, а мышцами, нужно делать упор на белковую пищу и исключить жирное, мучное и сладкое
Упражнения для красивой попы
Для начала необходимо сделать разминку. В зале это может быть беговая дорожка, дома подойдут прыжки со скакалкой.
Профессиональные тренеры давно выделили 4 базовых упражнения, регулярное выполнение которых поможет добиться нужного результата. Да-да, их всего 4! Все остальные могут их лишь дополнять. Упражнения должны выполняться с утяжелением – это очень важно. В идеале они делаются со штангой (для новичков только с грифом от нее), если такой возможности нет, подойдут гантели.
Главные упражнения, увеличивающие попу, это выпады и приседания, именно они лучше всего тренируют ягодичную мышцу. Итак, сами упражнения:
- Приседания со штангой Гриф от штанги расположить на плечах и придерживать обеими руками. Его можно заменить гантелями, тогда руки должны быть опущены. Выполнять приседания с прямой спиной, стопы отрывать от пола нельзя, пятки всегда должны быть плотно прижаты. Приседания должны быть глубокие. Упражнение нужно выполнять медленно без рывков. Для начала можно выполнять 3 подхода по 10 приседаний.
- Выпады со штангой Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Если оно выполняется с гантелями, то руки опущены вниз. Одной ногой нужно сделать выпад вперед, вторую согнуть в колене и коснуться пола (только коснуться, а не падать на колено). Выпады также делаются медленно и без рывков. Это одно из самых сложных упражнений, но и самое эффективное. Выполнять по 5 раз каждой ногой 3 подхода.
- Отведение ноги назад Это упражнение выполняется на специальном тренажере, утяжеляющем ногу. Дома можно использовать простые компактные утяжелители, которые крепятся на ногу. Если и их нет, можно просто отводить ногу назад, но тогда количество выполнений нужно увеличить в несколько раз. С утяжелителями выполнять по 15 раз каждой ногой по 3 подхода, без – по 30 раз.
- Становая тяга Это упражнение пришло из пауэрлифтинга и является ключевым для тренировки многих мышц. Ошибочно полагать, что оно не подходит для девушек. Штангу нужно расположить на полу возле пальцев ног, ноги на ширине плеч. Согнув ноги, взять штангу, хват немного шире, чем ширина плеч. Перенеся вес на пятки и сжав ягодицы, нужно полностью выпрямиться и расправить плечи. Затем опустить штангу на расстояние 5 сантиметров от пола и снова распрямиться. Внимание! При выполнении упражнения стопы должны быть плотно прижаты к полу, взгляд всегда устремлен вперед – это поможет держать спину прямо. Упражнение также можно выполнять с гантелями. Делаем по 10 раз 3 подхода.
Эти упражнения в совокупности с правильным питанием подарят любой девушке фигуру ее мечты! А пока идет работа над собой, можно использовать простые женские хитрости, которые помогут визуально сделать попу более выдающейся.
Как увеличить попу визуально?
- Каблуки. Ни для кого не секрет, что именно каблуки делают женские изгибы более выдающимися. Они не только удлиняют ноги, но и подтягивают ягодицы. Не верите? Встаньте перед зеркалом на цыпочки!
- Правильная одежда. Она помогает скрывать недостатки и подчеркивать достоинства. С помощью одежды можно корректировать визуально вес, рост и даже формы. Подчеркните талию широким ремнем, тогда ягодицы будут более выражены. Подберите правильные джинсы – именно они лучше всего подчеркивают женские формы. Сегодня даже многие бренды выпускают специальные модели джинс с пометкой push-up. И, наконец, приобретите корректирующее белье, оно помогает утянуть в ненужных местах и приподнять в нужных.
- Следите за осанкой. Прямая спина, гордо отведенные плечи назад и немного выгнутая поясница сделают попу визуально более выпуклой. Кстати, и грудь тоже:)
Такие небольшие хитрости для увеличения попы помогут любой девушке чувствовать себя увереннее и сексуальнее!
Существует многообразие вариантов, как можно увеличить попу без операции. Не у всех женщин от природы упругие и объемные ягодицы. Без комплекса физических упражнений добиться желаемого результата не удастся. Помогут визуально за короткий срок придать соблазнительные формы попе и некоторые секреты.
Увеличить ягодицы без имплантов сложно, но при желании возможно, применив комплекс мероприятий к решению проблемы. Девушке, чтобы увеличить ягодицы дома, придется не меньше 6 месяцев ежедневно выполнять упражнения. Дополнительно есть необходимость во внесении коррективов в рацион.
Визуально придать ягодицам округлые формы можно с помощью некоторых хитростей:
- Изменение походки. Ноги ставят на одну линию. Шаг не нужно делать слишком большим. Сначала вперед выдвигается стопа одной ноги, а затем уже и весь корпус.
- Чтобы визуально увеличить ягодицы, нужно сделать акцент на тонкой талии. Можно придерживаться специальной диеты или приобрести утягивающее белье.
- Выбирать нужно правильную одежду. Помогут утягивающие брюки или джинсы светлого цвета, с большими, объемными карманами на попе, стразами, рисунками, бахромой.
- Обувь с высоким каблуком изменяет изгиб корпуса всего тела, и попа становится округлой.
Все эти советы помогут ежедневно выглядеть бесподобно без лишних усилий и траты времени.
Упражнения для накачивания попы
Какой бы способ ни был выбран для увеличения ягодиц и бедер, его нужно обязательно совмещать с физическими упражнениями. Тренировку для попы проводят регулярно на протяжении нескольких месяцев. Можно тренироваться в спортивном зале или уделить немного времени занятиям и дома.
Самостоятельно, можно выполнять следующие упражнения для ягодиц, которые не требуют особых навыков и предварительной подготовки.
Упражнение 1
Увеличение физической активности способно благотворно повлиять на состояние кожи. Она заметно преображается и омолаживается, становится гладкой, подтянутой. Одновременно округляется форма попы и приобретает желаемые очертания.
Эффективными упражнениями, которыми можно добиться округлой и упругой попы, являются махи ногами. Выполнять можно стоя около стула, либо в положении лежа.
В первом варианте выполняется в положении стоя около стула. Руками упираются о спинку стула и поочередно поднимают ногу назад. Следует сделать по 18 махов каждой ногой. Рекомендовано ноги поднимать как можно выше.
Во втором варианте упираются коленями и локтями в пол, спина должна быть ровной. После этого каждую ногу поднимают поочередно вверх, задерживая положение на 15 секунд. После этого ногу подтягивают к груди.
Упражнение 2
Среди специальных упражнений для увеличения объема попы является ходьба по стене. Упражнение делают лежа около стены. Ноги сгибают в коленях под прямым углом и упирают их в стенку. Затем делают по два шага сначала вверх потом вниз. Повторять шаги рекомендовано первое время по 10–15 раз.
К другим способам, как накачать большие ягодицы, относят: подъем по лестнице, бег, плавание. Движения во время этих действий помогают держать в тонусе мышечные ткани ягодиц, не давая им расслабляться.
Упражнение 3
Как увеличить зад поможет упражнение под названием ходьба по полу. Исходное положение принимают сидя на полу. Ноги вытягивают вперед, руки располагают на талии. После чего начинают движение только ягодицами вперед и затем назад.
Число повторений ходьбы по полу должно изначально равняться 16 раз. В последующем число повторений увеличивают.
Упражнение 4
Как увеличить и подкачать бедра и ягодицы, поможет еще одно эффективное упражнение. Нужно лечь на пол, руки расположить вдоль туловища. После принятия исходного положения ноги сгибают в коленях и поднимают вверх. Затем ноги выпрямляют и задерживают на весу на несколько секунд.
Данному упражнению достаточно уделить ежедневно немного времени и уже через пару недель будет заметен результат. Попа заметно подтянется, станет упругой и округлиться.
Упражнение 5
Изменить форму попы дома, сделав ее объемней, помогут обычные приседания. Выполнять их нужно медленно. Расположив ноги шире плеч, делают глубокие приседания. Во время приседа колени должны находиться под прямым углом, а спина должна оставаться ровной. Чтобы добиться результата, нужно сделать как минимум 15 приседаний в день. Количество приседаний с каждым днем должно увеличиваться.
Упражнение 6
Следующее упражнение для попы делают в положении лежа на полу. Руки вытягивают вдоль туловища, а ноги сгибают в коленях. На вдохе попу поднимают максимально вверх, напрягая мышцы. Достигнув максимальной точки наверху, останавливаются на 5–6 секунд, после чего попу возвращают в исходное положение. Упражнение необходимо выполнять не меньше 17 раз в день.
Упражнение 7
Поможет упражнение с обычным мячом, небольшого размера. Сидя на стуле, коленями зажимают мяч так, чтобы чувствовать напряжение мышц бедер и ягодиц. Колени должны располагаться под прямым углом. Задержаться в таком положении на 18 секунд, после чего мышцы расслабляют. Повторить следует 14–16 подходов.
Видео с упражнениями для красивых ягодиц
Тренировки помогают сделать тело красивым, подтянутым и привлекательным. Прежде чем приступить к занятиям, нужно учесть некоторые рекомендации:
- лучшим временем для занятий считается раннее утро или вечер, но не перед сном;
- для повышения эффективности от тренировок, нужно предварительно разогревать мышцы с помощью легкой гимнастики и растяжки, это еще поможет снизить риск получения травм;
- для активизации работы мышц ягодиц и бедер полезно несколько раз напрячь и расслабить мышцы;
- все упражнения делают медленно, фиксируя положение;
- нужно следить за дыханием: на вдохе мышцы расслабляют, на выдохе – напрягают.
Фитнес и спорт делают кожу упругой, подтянутой, в результате не только попа приобретет соблазнительные объемные формы. На видео можно посмотреть правильное исполнение наиболее популярных и эффективных упражнений.
Что нужно кушать, чтобы увеличить попу?
Правильный уход за телом и изменение рациона помогут приблизиться к заветной цели. Существует много продуктов, которые способствуют накоплению жировой ткани именно в области ягодиц. Здесь нужно быть аккуратным, чтобы не увеличилась общая масса тела.
Питание для увеличения попы должно быть сбалансированным и содержать в себе достаточное количество жиров, углеводов и белков. Только так можно нарастить попу, при этом не затронув живот и бока.
- Белок необходим для наращивания мышечных тканей, без него они теряют упругость и эластичность. К продуктам, с большим содержанием белков, относят: яйца (особенно перепелиные), мясо индейки и курицы, говядину, рыбу (форель, горбуша, сом), творог, фасоль.
- Жиры помогут пополнить запасы энергии. К тому же они участвуют в усвоение жирорастворимых витаминов и минералов. Рекомендуемыми продуктами являются: все виды орехов (особенно грецкие), оливковое или льняное масло, жирные сорта рыбы, сало.
- Углеводы помогут увеличить попу и сделать ее привлекательной. К продуктам, которые богаты углеводами, относят: бурый рис, крупы, фрукты и овощи.
Дополнительно разрешено принимать рыбий жир, который продается в аптеке в виде капсул. Принимают по 1 капсуле один раз в сутки. Калорийность рациона за счет белковых продуктов должна возрасти на 400–500 кКал.
Косметические средства для увеличения ягодиц
В продаже имеются различные средства в виде спреев, таблеток, мазей и гелей, которые помогут увеличить попу. В их основе чаще всего лекарственные травы, которые подтягивают мышцы и делают попу привлекательной.
Действие мазей и кремов направлено на нормализацию обменных процессов в области ягодиц, насыщение клеток кислородом, восстановление поврежденных участков и улучшение кровообращения.
Чем можно мазать ягодицы, чтобы увеличить попу? Чтобы выбрать эффективный и безопасный препарат нужно изучить его состав. В составе должны быть натуральные компоненты (улучшать состояние кожи способен экстракт имбиря), минеральные масла и очищенная вода.
Наиболее популярным кремом для увеличения ягодиц является Latina Star. После нанесения крема на коже остается невидимая сеточка, которая подтягивает кожу и делает ее эластичной.
Спреи так же, как и гели для увеличения ягодиц способны вернуть коже упругость и эластичность. Единственным преимуществом является отсутствие побочных явлений в виде покраснения и раздражения. Спреем удобно пользоваться, он имеет приятный аромат, и практически отсутствуют противопоказания.
Популярностью пользуется спрей для ягодиц Brazilian Bum. Небольшое количество спрея равномерно распыляют на кожу. Средство рекомендовано втереть массажными движениями.
Обертывание является эффективной, доступной процедурой по уходу за кожей. За основу берут такие продукты, как мед, йогурт, косметические средства, глину. Выбранное средство наносят на кожу ягодиц и закрывают обычной пищевой пленкой. Длительность сеанса около 15 минут.
Пластика: за и против
Все способы, как быстро увеличить бедра и ягодицы в домашних условиях, абсолютно безобидны, не причиняют вреда здоровью и не имеют противопоказаний. Пластика хирургическим методом имеет ряд побочных явлений, ограничений и длительный реабилитационный период с возможными неприятными последствиями.
Плюсами операции является возможность выбора пациенткой той части ягодиц, которую больше всего хочется сделать округлой, шрамы остаются незаметными, непродолжительный восстановительный период (в среднем длится не больше месяца).
К отрицательным сторонам относят применение общего наркоза, обязательный этап подготовки, который включает в себя сдачу большого списка анализов, консультацию узких специалистов, возможное развитие осложнений (смещение протеза, расхождение швов, нагноение ран).
Ягодичные мышцы можно увеличить без операции с помощью правильно подобранного рациона, активного образа жизни, ежедневных тренировок, исключения вредных привычек. Дополнительно разрешено пользоваться специальными мазями и кремами.