Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам - потерянные килограммы возвращаются с запасом. Профильные специалисты советуют не торопиться и использовать оптимальный режим для похудения.
Основы и режим правильного питания
Нужно понимать, что одержать полную победу над лишним весом нелегко. Для этого недостаточно временно ограничить калорийность пищи или купить абонемент в фитнес центр. Исследования, проведенные медицинскими работниками, показали, что нормализация массы возможна только при постоянном соблюдении правил здорового питания.
Наше тело подчиняется общим законам физики. То есть, масса увеличивается при избыточном поглощении пищи и малой подвижности. Для того чтобы похудеть, улучшить тонус мышц и избавиться от жирового балласта, необходимо «сжигать» больше калорий, чем поглощаешь. А вот добиться этого можно по-разному.
Самая популярная ошибка худеющих - жесткие ограничения и физические перегрузки. Помните, стресс не улучшит ваше здоровье. При возврате к обычному меню, тело обязательно вернет потраченное и постарается запастись энергией на «черный» день. Привести свой вес в норму можно постепенно изменянн режим питания, без сильных потрясений и категоричных отказов.
Важность правильного распределения времени
Многие диетологи и спортивные тренеры рекомендуют фиксировать свои результаты . Для этого создается таблица режима питания для похудения. В нее вносятся не только употребленные калории, но и часы приема пищи, длительность выполнения спортивных упражнений.
Существует интересная теория о том, что оптимальный период сжигания жира - утро. Действительно, во время ночного сна организм использует накопленную за время бодрствования энергию, и физические нагрузки заставят его воспользоваться «неприкосновенным» запасом, отложенным на животе и боках. Главное выбирать несложные упражнения и не забыть позавтракать. Иначе похудеть не получится.
Первый прием пищи следует ограничить медленными углеводами и чистой негазированной теплой водой. Такое питание запустит метаболизм и позволит подзарядиться на весь оставшийся день. Есть желательно в период с 7 до 9 утра. Последующий перекус лучше совершить в предобеденное время (11-12 часов).
Питание по часам для похудения предполагает учет вашего рабочего графика и биоритма. Специалисты советуют самую калорийную еду съесть между 12 и 14 часами. В это время метаболизм наиболее активен и поглощенная энергия максимально быстро распределится среди систем организма.
Меню на полдник следует составлять с учетом физических нагрузок. Если вы не планируете поход в тренажерный зал или пробежку, то ограничьтесь фруктами и чаем. Есть лучше после 15-16 часов.
Наиболее важным моментом правильного питания для похудения является ужин. Необходимо строго следит за рационом, после которого наступить длительный период бездействия. Переедать на ночь строго запрещено. Последний перекус был легким и совершался за 3-4 часа до укладывания в постель. В этом вся суть режима.
Каждый человек индивидуален, поэтому при оставлении сбалансированного рациона важно учесть личностные характеристики и даже кулинарные предпочтения. Нужно понимать, что режим питания должен соблюдаться длительный срок и запреты на любимые продукты спровоцируют срыв и ненужное переедание.
Советы гастроэнтерологов, спортивных тренеров и диетологов:
- ешьте часто (5-7 раз в день), но небольшими порциями;
- соблюдайте баланс между белками, жирами и углеводами ;
- много пейте (не менее 1-1,5 литра воды в сутки);
- для похудения не превышайте порог в 1500-2000 ккал в день;
- обязательно исключите из меню фаст-фуд, полуфабрикаты, мучное;
- уделяйте трапезе не менее 20-30 минут.
Также к общим правилам похудения можно отнести умение избегать или быстро справляться со стрессами. При сильной эмоциональной перегрузке организм начинает усиленно запасаться энергией и создает жировую прослойку вокруг талии или бедер.
Режим правильного питания - продукты
Исходя из этого перечня, можно составить примерное меню на день.
- Завтрак - гречневая каша с медом, чай.
- Утренний перекус - стакан кефира, яблоко.
- Обед - суп на мясном бульоне, салат из свежих овощей, вареное мясо, сок.
- Полдник - фрукты, овсяное печенье, вода.
- Ужин - пропаренная рыба с гарниром, фруктовое ассорти, отвар шиповника.
Объем блюд определяется индивидуально, исходя из подвижности человека, роста, возраста и пола. Чаще всего применяется правило ладоней. То есть за один раз можно съедать количество, помещающееся в вашей руке. Для увеличения эффективности не лишним будет отказаться от вредных привычек (злоупотребление спиртными напитками, курение).
Похудение в большей степени зависит не от интенсивности тренировок в фитнес-клубе или тренажерном зале, а от меню. Расписание питания для похудения должно включать в себя конкретный график, где указано, в котором часу осуществляется тот или иной прием пищи. Грамотно подобранное соотношение БЖУ, т.е. белков, жиров и углеводов, позволяет худеющему, к примеру, спортсмену с лишней массой добиться необходимых результатов с помощью сушки тела.
Что такое правильный режим питания
Прежде чем расписать свое питание по часам для похудения и вывести оптимальную формулу БЖУ, необходимо узнать, что вообще подразумевается под правильным питанием. Чтобы похудеть, необходимо питаться овощами и фруктами, не забывая при этом о том, что организм нуждается в белках и витаминах. При правильном питании прием пищи должен быть регулярным через определенные временные промежутки.
Согласно исследованиям физиологов, при приеме пищи в одно и то же время в организме человека начинают вырабатываться условно-рефлекторные связи. Автоматически, примерно за 30-60 минут до трапезы, в организме начинается подготовительная работа, которая играет важную роль в процессе пищеварения. Это поможет сбросить вес, поэтому ни в коем случае не забывайте об этом!
Время приема пищи
Решив составить индивидуальный график питания для похудения, учтите, что основной критерий, который определяет время приема пищи – это чувство голода. Выявить его можно по такому признаку: при мысли о непривлекательной пище начинает выделяться слюна – в этом случае в пище в большей степени нуждается не желудок, а язык. Верным импульсом к еде является голод. В противном случае, если поддаваться на обманчивость аппетита, вы можете запросто набрать лишний вес.
Режим питания для похудения
Завтрак – это самый важный прием пищи, в связи с чем он должен быть богат белками. Второй завтрак представляет собой легкую и низкоуглеводную трапезу, во время которой можно ограничиться стаканом сока или кефира. Что касается обеда, то он должен представлять собой сбалансированный прием пищи, состоящий из источников белка (к примеру, рыба, куриное мясо) и небольшого количества полезных углеводов. Полдничать нужно углеводами в виде каши, фруктов. А ужин, как и обед, должен отличаться хорошей сбалансированностью.
Питание по часам
Чтобы похудеть и сделать свое меню полноценным, лучше всего воспользоваться дробным 5-разовым питанием. К нему относятся основные приемы пищи и пара перекусов. Вообще, для определения кратности приема пищи нужно учесть свой возраст, трудовую деятельность, распорядок рабочего дня и состояние своего организма. Взрослый человек за сутки должен съедать 2,5-3,5 кг пищи, но при этом не следует наедаться до отвала. О переедании свидетельствует сонливость, одышка и чувство тяжести в поджелудочной области. Примерный почасовой режим правильного питания для похудения:
- Первый завтрак – 7:00.
- Второй завтрак – 10:00.
- Обед – 13:00.
- Полдник – 16:00.
- Ужин – 19:00.
Расписание на неделю
Правильный режим питания для похудения на 7 дней должен быть разработан с учетом биологического ритма человек, причем независимо от того, является ли он «жаворонком» или «совой». Для этого можно проконсультироваться со знающим диетологом, который поможет составить оптимальную программу и вычислить необходимое количество калорий для вашего здорового питания. Это позволит ускорить обмен веществ, т.е. метаболизм. Питание по времени для похудения:
- Завтрак – с 7 до 9 утра.
- Ланч – с 11 до 12 дня.
- Обед – с 13 до 15 дня.
- Перекус – с 16 до 17 дня.
- Ужин – с 18 до 20 вечера.
Расписание на месяц
Если вы ищете расписание диеты на месяц, то воспользуйтесь списком выше, который вполне подойдет и для 30-дневного графика. При этом очень важно посчитать калорийность блюд и продуктов – воспользуйтесь специальным калькулятором или таблицей калорийности. Кроме того, необходимо вычислить свой калораж в ккал по формуле: 0,65 (0,655 для женщин) + вес (кг) х 13,7 (9,6) х рост (см) х 5 (1,8) + возраст х 6.8 (4.7). При наличии физической активности умножьте получившееся число на 1.3.
Диета по времени для похудения
Порции при таком рационе питания должны быть сравнительно небольшими. В меню должны входит крупы, злаки, растительные жиры (вместо животных), рыба, мясо, молочные продукты и прочие компоненты, которые можно без проблем сочетать друг с другом. Расписание питания для похудения по часам, которого для достижения результата нужно строго придерживаться:
- 8:00 – рисовая/гречневая/овсяная каша на воде.
- 10:00 – яблоко.
- 12:00 – нежирный творог.
- 14:00 – отварная куриная грудка с капустой.
- 16:00 – нежирный йогурт.
- 18:00 – салат.
- 20:00 – сухофрукты.
- 22:00 – кефир.
Распорядок дня для похудения женщине
Продумывая рацион питания, учтите, что жиры должны составлять не больше 20 процентов от суточной калорийности, а углеводы – около 50 процентов. Что касается белков, то их количество рассчитывается по принципу: 1,5 г на 1 кг веса. Нередко для похудения используют протеин, который является низкокалорийным и очень питательным, но действовать он будет только вместе с тренировками. Распорядок дня должен включать в себя:
- Подъем и отбой. Старайтесь просыпаться и засыпать в одно время.
- Займитесь зарядкой – физическая нагрузка должна составлять около 15 минут.
- Не следует пропускать утренний прием пищи.
- Включите в свое меню 3 основные трапезы и 2 перекуса.
- Уделите время другим физическим занятиям, к примеру, посещению спортзала, бассейна.
Распорядок дня с тренировками
Расписание питания для быстрого похудения должно сочетаться с физическими занятия. После пробуждения, к примеру, в 6:30 сделайте легкую заряду, примите водные процедуры. Далее, где-то в 7:30 позавтракайте, после чего можете отправиться на учебу/работу. Если никаких дел нет, то время с 9:00 до 10:00 является лучшим для занятий спортом. Второй завтрак должен приходиться на 10:00, после него до 12:00 можете уделить время работе, учебе. Остальной распорядок дня:
- 12:30-13 ч. – медленная прогулка.
- 13 -15 ч. – учеба/работа, после чего следует перекус фруктами.
- 16 -17 ч. – занятие спортом.
- 18 ч. – легкий ужин
- 19 -20 ч. – прогулка, домашние дела.
- 20 -22 ч. – отдых.
- 22 - 22:30 ч. – подготовка ко сну.
Видео: график для похудения
Принципы правильного питания многие диетологи называют свободной диетой. Это одно из самых популярных направлений для нормализации веса. В современном мире понятие правильного питания (ПП) трактуется по-разному. Некоторые утверждают, что для этого необходимо полностью отказаться от мяса, хлеба, сладкого. Предложенная методика не требует таких жертв. Все, что необходимо сделать – придерживаться некоторых рекомендаций и правильно составить рацион.
Сбалансированный рацион улучшает метаболизм, тем самым способствуя похудению . Такой режим будет оптимальным для людей, у которых есть проблемы с пищеварением, пациентов, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом. Натуральные продукты с умеренным содержанием жиров, белков и углеводов помогут повысить работоспособность и улучшить настроение.
Как правильно питаться, чтобы похудеть
Сбросить лишний вес, придерживаясь сбалансированного рациона, реально, главное – учесть потребность организма в калориях и свою суточную активность. Основы правильного питания для похудения состоят в том, чтобы заменить высококалорийную, жирную и жареную пищу полезными продуктами, богатыми витаминами и минералами, и исключить перекусы на ходу.
При соблюдении всех рекомендаций и расчете калорий ПП помогает похудеть в среднем на 5-7 кг в месяц, в зависимости от особенностей организма. Следующие советы опытных диетологов помогут понять суть рациона и освоить принципы его построения:
- Энергетическая ценность блюд в сутки должна соответствовать затратам организма. Для людей с ожирением общая калорийность блюд не должна превышать 900-1000 ккал. Стандартная норма энергетической ценности для людей с умеренной активностью – 1200 ккал, для спортсменов – 1600-1900 ккал.
- Химический состав продуктов должен полностью удовлетворять потребности организма. Старайтесь употреблять в пищу разнообразные продукты с магнием, кальцием, фосфором и прочими необходимыми макро- или микроэлементами.
- Научитесь соблюдать режим питания. Вы должны кушать небольшими порциями, но часто, через равные промежутки времени
Правила
Правильное питание при похудении – это не диета, в классическом понимании смысла этого слова. Это образ жизни, поэтому правила придется соблюдать регулярно. Они необременительные, чтобы их усвоить, понадобится лишь желание добиться успеха:
- Пейте достаточное количество воды. Рассчитать нужный объем жидкости можно с помощью специального приложения на телефоне или воспользоваться стандартами. Нормой считается 1,5-2 литра жидкости в день с учетом чая, компота, воды или других напитков.
- Четко следуйте режиму. Не позволяйте себе перекусывать на ходу, даже если появилось легкое чувство голода. Со временем организм привыкнет получать правильную пищу в нужное время.
- Грамотно выбирайте продукты. Не все из них хорошо сочетаются друг с другом. Найдите, распечатайте и повесьте на холодильник таблицу сочетаемости.
- При покупке еды внимательно изучайте состав. Чем меньше там всего будет перечислено, тем полезнее и натуральнее окажется продукт.
- Запечь, а не пожарить – это главное правило ПП. Во время жарки вы используете много растительного масла или животного жира, который неизменно откладывается в организме. Если хотите похудеть, готовьте блюда на пару, в духовке или употребляйте продукты в свежем виде.
- Заправляйте салаты не майонезом, а ложкой оливкового, льняного или кунжутного масла, смешанного с соком лимона.
- Кушать следует небольшими порциями, с маленьких тарелок. Максимальный перерыв между приемами пищи (не учитывая сна) – 4 часа.
- Тщательно пережевывайте еду, не отвлекайтесь на чтение газеты, просмотр веб-страниц со смартфона или просмотр телевизора.
Режим правильного питания для похудения
Чтобы организм регулярно получал необходимые для работы витамины, микроэлементы, нужно питаться часто – по 5-6 раз в день . Режим следует расписать так, чтобы каждый прием пищи проходил через примерно равные промежутки времени:
- Начните свой завтрак в 7-9 часов утра. Это время для употребления в пищу углеводов. Они перевариваются организмом дольше остальных составляющих. Съешьте на завтрак овсянку с фруктами или омлет с овощами, выпейте свежевыжатый сок. Если занимаетесь спортом, отправляйтесь на тренировку до еды.
- Проведите ланч не позднее 12 часов дня. Хорошее время, чтобы подкрепиться первыми блюдами. Подойдут легкие вегетарианские супы, борщ без зажарки, капустные щи, грибной суп-пюре.
- Пообедайте с 13 до 15 часов. В это время организм еще может переваривать сложную пищу, поэтому употребление макарон, каш, цельнозернового хлеба или картофеля в обед допустимо. Если же вы предпочитаете заниматься спортом во второй половине дня, тогда употребление сложных углеводов нужно свести к минимуму, а сделать акцент на белковой пище.
- Перед ужином можно перекусить в промежутке между 16 и 17 ч. Если вы плотно пообедали, то полдник можно пропустить. В противном случае съешьте яблоко, грушу или другие фрукты, выпейте стакан сока или кефира.
- Идеальное время для того, чтобы завершить трапезничать – 18.00-20.00. Для ужина идеально подходит белковая пища – рыба или постное мясо с овощами, как альтернатива – фруктовый салат, творожная запеканка или омлет на белках. Если хотите похудеть, обязательно поужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
Как перейти на правильное питание
После того, как вы поймете, насколько важно правильно составить рацион, грамотно распределить пищу на протяжении всего дня, соблюдать режим будет приятно и легко. Некоторые правила помогут перейти на сбалансированную диету без стресса для организма:
- В течение дня будут моменты, когда аппетит уже проснулся, а до обеда или ужина еще далеко. Чтобы не было ситуаций, когда вам придется есть фастфуд, выходя из дома, берите с собой ланч или полдник в контейнерах.
- Перед походом в магазин составляйте список нужных продуктов. Обязательно включите в него свежие овощи, фрукты, каши, зелень.
- Забудьте про консервы, копчености, фастфуд. Это самая вредная пища, в ней много консервантов, добавок, усилителей вкуса.
- Откажитесь от рафинированного сахара и конфет. Замените сладости полезным медом, свежими сладкими фруктами.
- Ставьте полезные продукты на видное место. Тарелка с фруктами в центре стола или злаковое печенье в центре стола обязательно привлекут ваше внимание.
- Первое время не отказывайтесь насовсем от «ненужной» пищи. Сделайте переход плавным – в первую неделю уберите из меню фастфуд, во вторую неделю – сахар, и так далее. Если чувствуете, что близки к срыву, съешьте кусочек черного шоколада или другое любимое лакомство.
Рацион
Результат похудения напрямую зависит от того, какую пищу вы предпочитаете употреблять. Переход на правильное питание поможет не только добиться успеха, но и закрепить результат. Рацион должен включать питательную, но низкокалорийную пищу, много овощей, фруктов, злаковых каш . Для удобства распечатайте и повесьте на холодильник список разрешенных и запрещенных продуктов:
| Нежелательная пища | Полезные продукты |
| белый хлеб, дрожжевая выпечка, слоеное тесто | хлеб из цельнозерновой муки, ржаной или с добавлением отрубей |
| супы на крепком наваристом бульоне, молоке, с бобовыми культурами | вегетарианские супы, суп-пюре из овощей, жидкие блюда на постном бульоне |
| жирное мясо, рыба, копченья | рассыпчатые каши – рис, гречневая, перловая, овсяная, кускус, булгур |
| консервация, домашние соленья, рыба или мясо длительного хранения | тушеные, свежие, запеченные овощи – томаты, капуста, репа, огурцы, кабачки, тыква |
| колбасы, сосиски, полуфабрикаты | нежирные сорта мяса – филе птицы без кожи, кролик, говядина, телятина |
| жирный творог, сливки, соленый сыр | нежирная рыба – лещ, судак, треска, минтай, карп, камбала |
| сладкие покупные соки, газированная минеральная вода, алкоголь (за исключением натурального вина) | паровой омлет, яйца, сваренные вкрутую (не больше 2 шт. в сутки) |
| кулинарные жиры, острые соусы, майонез | молочные продукты с низким содержанием жира – творог, кефир, молоко, сыр, простокваша |
| некоторые виды фруктов и ягод – изюм, бананы, виноград, финики, инжир | свежие ягоды и фрукты |
| фастфуды, сухарики, чипсы, прочая «сухая» пища | чай зеленый, красный, натуральный кофе, отвар шиповника |
Схема питания
Изучая принципы переваривания определенных веществ организмом, ученые пришли к выводу, что некоторые виды продуктов плохо сочетаются друг с другом, провоцируют нарушения пищеварения, изжогу, метеоризм, брожение в кишечнике. Кроме того, несовместимые продукты не полностью перевариваются, не только не принося пользы для организма, но и откладываясь в виде жира .
Существует специальная таблица, в которой указана совместимость продуктов. Так, нельзя комбинировать мясо с картофелем или макаронными изделиями. На гарнир к курице или телятине лучше подать запеченные или приготовленные на гриле овощи. Все блюда желательно готовить с минимальным количеством масла или жира. При переходе на правильное питание для похудения диетологи советуют детально изучить данную табличку.
Кроме того, специалисты заметили закономерность между желанием съесть «вредную» пищу и нехваткой определенных веществ в организме. Чтобы не сорваться с диеты, попробуйте заменять сладости и прочие блюда на полезные продукты, не нарушая режим питания:
| Что хочется съесть | Чего не хватает | Чем заменить |
| Жирную пищу | Кисломолочной продукцией (натуральный йогурт, кефир), орехами, кунжутным семенем |
|
| Сдобу, выпечку, белый хлеб | Аминокислот, азота | Орехами, семечками, яйцами |
| Чипсов, сухариков, жареного | Углерода | Фасолью, чечевицей, картофелем |
| Соленого | Морепродуктами, морской капустой, рыбой |
|
| Сладкого | Шампиньонами, индейкой, огурцами, помидорами, белокочанной капустой |
|
| Шоколада | Миндалем, кешью, гречихой, нутом |
Как правильно пить воду
Диетологи всегда советуют выпивать в день не меньше двух литров жидкости . Это может ускорить метаболизм, предотвратит переедание, обезвоживание. Помимо того, что воду нужно пить, важно понимать – как правильно это делать. Существует определенная схема:
- Обязательно выпевайте перед завтраком два стакана воды. Жидкость заполнит часть от общего объема желудка, помогая насытиться быстрее. Приступать к трапезе можно уже через 15-20 минут. Если простую воду в таком количестве выпить сложно, добавьте в нее половину чайной ложки меда или несколько капель лимонного сока.
- Два стакана воды выпейте ближе к 12-14 ч., через 20 минут пообедайте. После обеда 2 часа ничего пить нельзя, категорически запрещено употреблять любую жидкость вместе с приемом пищи.
- Перед ужином нужно выпить 1 стакан воды. Пищу запивать запрещено. Чтобы избежать отеков, нельзя употреблять чай, кефир или другие жидкие напитки за 2 часа до сна.
Общеизвестный факт, что скорость набора и потери веса зависит от метаболизма человека. Так, одни могут толстеть буквально от воды, другие же без риска набора веса едят пирожные. Ученые выяснили, что существуют напитки, способные повлиять на скорость обменных процессов:
- Зеленый или Монастырский чай. Он не только влияет на скорость метаболизма, но и обладает мочегонным эффектом, способствуя быстрому похудению.
- Имбирный отвар. Корень имбиря содержит капсацин – вещество, которое придает напитку «жгучесть», улучшает пищеварение, обладает легким антибактериальным действием.
- Сок. Натуральные, свежевыжатые соки (особенно апельсиновый, грейпфрутовый, сельдерея), доказано, улучшают обмен веществ. Употреблять их лучше на голодный желудок, например, утром, заменив соком 1 стакан воды.
- Настой шалфея. Напиток не только способствует лучшему пищеварению, но и поможет предотвратить простудные заболевания.
- Жидкий каштан. Лечебный напиток заряжает энергией, очищает организм от шлаков и токсинов.
Как составить правильный рацион питания для похудения
Меню нужно планировать так, чтобы в нем были учтены все принципы правильного питания для похудения. Важно не только расписать прием пищи по часам, но и учесть ее калорийность . Диетологи рекомендуют распределять дневной рацион по калорийности:
- завтрак – 500-600 ккал;
- перекус – 150-200 ккал;
- обед – 300-400 ккал;
- полдник – 150-200 ккал;
- ужин – 300-400 ккал;
- напитки – 100-200 ккал.
Меню на неделю
При составлении рациона на 7 дней нужно учитывать калорийность блюд, ведь правильное питание для похудения не подразумевает полный отказ от любимых лакомств. Чтобы регулировать количество съеденного в день, вам понадобится таблица калорийности продуктов. Энергетическую ценность производители указывают на этикетке своей продукции или же найти таблицу с калорийностью можно в интернете. Чтобы насытиться, но не переесть, рекомендовано придерживаться следующих показателей:
- Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, в сутки разрешено съедать до 1200 ккал.
- Активистам, спортсменам, при занятиях фитнесом рацион нужно увеличить до 1800 ккал.
| Завтрак (30-40% энергетической ценности) | Обед (40-50%) | Полдник (10%) | Ужин (до 20%) |
|
| Понедельник | Мюсли с добавлением свежих фруктов (100 г), зеленый чай с медом, хлебцы с сыром. | Отварная курица (70 г), капуста квашеная или тушеная (100-150 г), отвар шиповника. | Овощная запеканка с сыром (100 г), ромашковый чай. |
|
| Паровой омлет из 2 яиц (200 г), яблоко, несладкий черный чай. | Суп-пюре из шампиньонов (200-250 мл), тефтели с рисом и овощным гарниром (100 г). | Овощной салат (100 г), 150 грамм нежирного творога с фруктами. |
||
| Гречневая каша на воде (150 г), фруктовый салат (100 г), отвар шиповника. | Суп из тыквы, овощной салат (250 мл), телятина отварная (100 г). | Простокваша. | Рыба и брокколи на пару (200 г), чай. |
|
| Тост с творожным сыром, овощной салат с авокадо (150 г), фруктовый сок. | Макароны из цельнозерновой муки (150 г), овощной салат (150 г). | Компот из сухофруктов, галетное печенье. | Отварная индейка (150 г), овощи на гриле (100 г). |
|
| Печеный картофель, фаршированный шпинатом и творогом 2-3 шт., чай. | Щи – 1 суповая тарелка, салат с помидорами и зеленью – 100 г. | Творог 0% жирности. | Морковные котлеты (2 шт.), кролик, тушеный в сметане (100 г). |
|
| Овсянка с медом (200 г), фруктовый сок. | Вегетарианский крем-суп – 1 суповая тарелка, запеченная курица с рисом на гарнир (100 г). | Тушеная капуста с морковью (150-200 г), индейка (70-100 г). |
||
| Воскресенье | Омлет с овощами (150 г), кусочек ржаного хлеба с сыром, морс. | Паровая телятина (100-150 г), запеченные овощи (200 г), чай. | Лосось, запеченный с лимоном (200 г), чай. |
Меню на месяц
Опираясь на недельный рацион можно составить меню на целый месяц. Главное условие – сделать его как можно разнообразнее. Предложенное меню – лишь пример, как можно комбинировать продукты. В нем описаны три варианта завтрака, обеда и ужина, на перекус вы можете съесть любые фрукты или ягоды, выпить стакан кефира:
| Первая неделя |
|
|
|
| Вторая неделя |
|
|
|
| Третья неделя |
|
|
|
| Четвертая неделя |
|
|
|
Лучшие диеты для эффективного похудения
Сбросить лишний вес быстро с правильным питанием нельзя. Эта методика подразумевает длительный процесс похудения, но дает гарантию того, что лишние килограммы к вам не вернутся . По этим причинам многие худеющие предпочитают вначале испробовать диету, а после перейти на сбалансированный рацион. Врачи рекомендуют придерживаться такого меню не дольше 2-3 недель, чтобы не навредить своему здоровью.
Гречневая диета
Принадлежит к числу монодиет, потому как питаться на протяжении всего периода похудения необходимо исключительно гречкой. Эта крупа является очень сытным продуктом, в ней содержится много белка и ценных макроэлементов, а вот углеводов, по сравнению с другими кашами, гречка имеет очень мало. С помощью данной монодиеты можно за 7 дней похудеть на 5-7 кг, но придерживаться такой схемы питания дольше недели не рекомендуется.
Главный недостаток гречневой диеты в том, что питаться нужно только одним продуктом, что значит – организм во время похудения будет недополучать тех веществ, которые в гречке не присутствуют или содержаться в минимальном количестве. Поэтому многие врачи рекомендуют разнообразить строгое меню овощами, фруктами и ягодами. Крупу можно отваривать, но лучше заливать кипятком на ночь. Чтобы похудеть на гречневой диете, в день нужно съедать не более 1 стакана каши.
Белковая
Данная схема питания уникальна тем, что включает любимые многими белковые продукты – творог, молоко, мясо, рыбу, яйца. Из-за резкого ограничения жиров и углеводов, организм вынужден будет черпать энергию из собственных жировых запасов, тем самым сжигая подкожные отложения. С помощью белковой диеты женщинам удается за 3 недели похудеть на 10-12 кг.
Стандартное белковое меню рассчитано на две недели, после которых стоит плавно придерживаться основ правильного питания при похудении. Есть у диеты свои ограничения, например:
- Категорически запрещено придерживаться такого питания беременным, женщинам в период лактации и тем пациентам, у которых есть проблемы с печенью или почками.
- С осторожностью к выбору белковой диеты стоит подойти людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, особенно пациентам с аритмией.
- Консультация врача перед началом похудения на белках необходима, если у вас есть проблемы с пищеварением, был диагностирован гастрит или другие болезни.
- Не рекомендуется худеть на белках пожилым людям, из-за возрастания риска возникновения тромбозов и изменения структуры хрящевой ткани.
Диета Дюкана
Принцип питания, разработанный известным французским диетологом Пьером Дюканом, пользуется особой популярностью. Методика похудения разделена на 4 этапа, у каждого из которых есть свои особенности при выборе пищи:
- 1 этап – атака. Длится от 2 до 7 суток, на протяжении которых можно есть только белки.
- 2 этап – чередование. Продолжается 1-2 недели. В это время к меню нужно добавить свежие овощи, чередуя прием клетчатки с белками.
- 3 этап – закрепление. Длится до тех пор, пока вы не получите желаемый результат похудения. Нужно придерживаться правил с чередованием, постепенно внося новые блюда в меню из списка разрешенных.
- 4 этап – стабилизация. Придерживаться его нужно всю жизнь. Принцип данной ступени прост: 6 дней в неделю можно есть все, чего хочется, но на 7-й день разрешены только белки.
Похудеть на диете Дюкана реально, причем сколько сбросить, будет зависеть от вас и вашего усердия. В среднем женщинам за 2-3 месяца удается избавиться от 10-15 кг. Перед началом соблюдения рациона стоит учесть его противопоказания. Диета категорически не рекомендована:
- беременным;
- женщинам, которые кормят грудью;
- пациентам с заболеваниями сердца, печени, почек, сосудов;
- людям с нарушенным обменом веществ;
- пациентам с заболеваниями ЖКТ или подагрой;
- тем людям, чья деятельность связана с тяжелыми умственными или физическими нагрузками.
Видео
Вы знаете, что совсем не нужно сидеть на диетах, чтобы похудеть?
Для этого просто нужно превратить в привычку употреблять пищу в нужное время на протяжении дня и есть разную еду, которая не даст чувствовать себя голодным и будут способствовать сжиганию жира. Этот режим питания для похудения разработан с учетом биологических ритмов организма человека независимо от того, сова он или жаворонок. Соблюдая этот режим дня Вам удасться не только похудеть и удержать вес, но и избежать заболеваний от неправильного питания.
࿋ Завтракать лучше всего с 7 до 9 утра
Именно в это время лучше всего хорошо подкрепиться. Но не нужно слишком нагружать желудок, а если хотите плотно позавтракать, то лучше разделить порцию на 2 приема пищи. Идеальный завтрак это: каши без сахара, свежие овощи (салаты с растительным маслом), омлет. Лучшие напитки для завтрака – это чай, фреш, кефир. Важно понимать, что утро – идеальное время для сжигания жира, то есть организм полон сил и энергии, чтобы выполнять различные нагрузки. Поэтому если Вы тренируетесь, то отправляйтесь на тренировку в первой половине дня.
࿋ Ланч идеально провести с 11 до 12 дня
Лучше всего в это время покушать первые блюда (суп, борщ), но при этом белый хлеб заменить на серый, черный или с отрубями. Если не получается покушать первое блюдо, то лучше устроить перекус фруктами или йогуртом.
࿋ Время обеда с 13 до 15 часов дня
Именно в это время наш организм уже готов переваривать самую сложную пищу. Именно от того, насколько правильно и комплексно Вы пообедаете зависит Ваше будущее желание поужинать. В обед должна входить белковая пища, овощи и сложные углеводы (хлеб, каша, цельнозерновые макароны, овощи). Но при этом необходимо учесть, что если Вы не планируете физических нагрузок на вторую половину дня, то лучше употребление углеводов в обед нужно свести к минимуму, а поставить акцент именно на белковой пище и овощах.
࿋ Перед ужином перекусить лучше с 16 до 17 дня
Если Вы плотно пообедали, то этот прием пищи можно пропустить, но если чувствуете, что есть желание перекусить, то для этой цели лучше всего подойдет яблоко, апельсин, ягоды или стакан напитка (сок, чай йогурт, минеральной воды).
࿋ Идеальное время для ужина с 18 до 20 вечера
На ужин лучше всего употреблять белковую пищу и овощи (рыба с овощами или куриное мясо с овощами) или как альтернатива комплексное кисломолочное блюдо (фруктовый салат, заправленный йогуртом или творожная запеканка). При этом, если Вы хотите похудеть, то углеводную пищу вечером ни в коем случае употреблять нельзя, а это – картофель, каши, макароны, хлеб, сладости. При этом чем меньше калорий будет содержать ужин, тем существует большая вероятность, что калорий организм потратит больше на ее переваривание, чем получит от нее.
Но если Вы не успели поужинать в это время – не расстраивайтесь, поужинать нужно обязательно, но не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
Для того, чтобы было легко соблюдать этот режим питания для похудения лучше всего каждый вечер планировать что Вы будете есть на следующий день. Если же у Вас случается форс-мажор и Вы никак не вписываетесь в эти временные рамки, то важно запомнить основные правила: завтракать нужно в течение часа после того, как проснулись, но не раньше, чем через 20 минут после просыпания. Между приемами пищи важно выдерживать минимум 2-3 часа, если у Вас есть перекусы, или 4-5 часов без перекусов, но с употреблением бОльших порций.
Здравствуйте, уважаемые Читательницы! Сегодня мы поговорим о правильном питании для похудения. Вы узнаете, как бороться с лишними килограммами, не придерживаясь строгих диет.
Чрезмерная полнота не украшает никого. Особенно неприятно, когда накануне теплых весенних деньков из шкафа достаются красивые платья, блузы, брюки и с ужасом констатируется… Прекрасные вещи стали тесноваты.
Полнота может быть результатом определенных заболеваний. Не стоит медлить. Решить вашу проблему и оздоровить организм поможет квалифицированный врач.
Но чаще всего полнота продиктована избыточным питанием и малоподвижным образом жизни. Вот здесь все зависит от вас. Совершенно не обязательно бежать к диетологу. Вы можете самостоятельно разработать правильное питание для похудения в домашних условиях.
Главное, поверьте в себя, и приложите максимум усилий. И очень скоро новые правила не будут казаться вам каторгой, а станут приятным моментом, приносящим удовольствие.
Методы и принципы эффективного похудения
Быстрое похудение при помощи жестких диет приводит к стремительным положительным результатам. Однако не многие люди после возврата к обычному питанию могут сохранить эти показатели.
Ведь при быстром сбросе лишнего веса организм испытывает колоссальный стресс. Неудивительно, что испугавшись подобной голодовки, он дает приказ накапливать впрок запасы.
Выбрав правильное питание для похудения в домашних условиях, вы защитите себя от стресса, депрессии и тревоги. При этом у вас сформируется адекватное отношение к своему здоровью, пище и даже внешности.
Самое сложное в процессе похудения – это начать
- Правильный настрой . Живите полноценной жизнью. Даже самый маленький результат воспринимайте как победу. Не занимайтесь самобичеванием, если накануне позволили себе маленький кусочек пирога после 6 вечера.
- Ставьте правильные цели. Немногим людям удается сбросить за месяц 10 кг. Не завышайте к себе требования. Пусть это будут 2-4 кг, но те, которые уйдут безвозвратно.
- Найдите поддержку. Если вам не хватает силы воли, найдите помощь в лице своих домочадцев. Поверьте, ваша маленькая дочь или сын с удовольствием займутся с вами спортом. А муж, чтобы поддержать вас, откажется от жареного обильного ужина и съест с вами салат.
- Вводите изменения постепенно. Не рубите с плеча. Все новшества вводите постепенно. Так вы защитите себя от срывов, а организм убережете от стресса.
- Употребление воды. Взрослый человек должен выпивать не меньше 2 литров ежедневно. Это наполнит организм бодростью, энергией.
- Выбор программы похудения. Если вы сторонник диет, то выбирайте те, которые полностью соответствуют вашим вкусовым предпочтениям, будут полезны для здоровья. Еще лучше — согласовать их с врачом.
Придерживаясь вышеназванных правил, вы легко превратите правильное питание в увлекательный и приятный момент.
Питание без диет
Настроившись на правильный рацион для похудения, сначала узнайте, на каких концепциях он базируется.
Здоровый рацион предполагает соблюдение таких рекомендаций:
- Откажитесь от сладостей. Вместо сахара можно употреблять мед. Конфеты, халву прекрасно заменяют фрукты.
- Замените простые углеводы сложными. К последним относятся гречневая каша, пшено, овсянка грубого помола, нешлифованный рис, цельнозерновые или ржаные макароны, хлебцы без сахара и дрожжей. Полезен хлеб, изготовленный из цельного зерна. Сложные углеводы — это также овощи, фрукты с низким содержанием сахара.
- Откажитесь от выпечки, пшеничного хлеба. Вашими спутниками должны стать ржаной хлеб, хлебцы.
- Следите за размерами порции . Вам понадобятся специальные весы. Они позволят контролировать ваш аппетит. Рекомендуется за один прием пищи употреблять не больше 200 г продуктов. Размер порции должна быть с кулак.
- Не употребляйте копченное, жареное. Полезной считается та еда, которая приготовлена на пару, в духовке. Продукты можно варить, тушить. Совершенно не полезна и даже вредна жареная еда.
- Максимально снизьте потребление животных жиров. Разрешено добавлять в еду небольшое количество сливочного масла. Наиболее полезно для пищи оливковое масло, на нем можно запекать и тушить продукты, заправлять им салаты.
- Употребляйте овощи . Из них можно приготовить самые различные салаты. Однако не используйте майонез или сметану в качестве заправки. Применяйте оливковое масло или греческий йогурт. Не увлекайтесь солью.
- Обязательно употребляйте белки . Но выбирайте нежирные продукты. Из мяса отдайте предпочтение индейке, курице, телятине, кролику. Включите в рацион белую рыбу нежирных сортов.
- Полезны маложирные молочные продукты . Обязательно употребляйте кефир. Он улучшит работу пищеварительного тракта. Это значит, что кишечник быстрее и тщательнее будет переваривать пищу.
- Избегайте алкоголя . Он не только вредит здоровью, но и вызывает «зверский» аппетит.
Режим питания
Если вы хотите сбалансировать свое меню для похудения, то вам придется полностью пересмотреть режим употребления еды. Сделать это не так легко, как может показаться. Ведь вам придется кое-что изменить в своем графике.
Вы привыкли питаться 3 раза в день? Теперь вам необходимо увеличить количество приемов пищи до 5-6 раз.
Пятиразовое питание позволяет сократить промежутки между приемами еды. Ваш организм не будет успевать испытывать голод. Следовательно, запасы жиров не станут откладываться впрок.
- 7.30 – первый завтрак;
- 9.30-10.00 – второй завтрак;
- 12.30-13.30 – обедняя трапеза;
- 14.30-15.30 – перекус;
- 18.30-19.30 – ужин.
Запомните, после ужина разрешается пить только воду.
Питьевой режим
Существует важное правило, на котором базируется диетология: употребление чистой воды в достаточном количестве. Меню для похудения подразумевает соблюдение питьевого режима.
Вода принимает участие в большинстве процессов, протекающих в организме. Она просто необходима для поддержки его жизнедеятельности. Кроме того, именно вода стимулирует правильное функционирование пищеварительного тракта.
Суточное количество воды для взрослого человека составляет не менее 2 л.
Если вас интересует питание для быстрого похудения, то воспользуйтесь несколькими хитростями:
- Выпивайте перед приемом пищи, минут за 30-40, 1 стакан воды комнатной температуры. Это положительно скажется на работе кишечника. Кроме того, жидкость немного заполнит ваш желудок. Во время трапезы вы съедите значительно меньше пищи.
- Старайтесь не запивать пищу. Особенно, если речь идет о сладком чае. Пусть после вашей трапезы пройдет минут 20-30. Теперь самое время выпить чай. В противном случае пища, поступившая в желудок, в сочетании со сладким напитком способна спровоцировать процесс брожения.
Примерное меню
Мы рассмотрели основные принципы, на которых построена диетология. Меню для похудения самостоятельно разработать не сложно. Главное, употреблять натуральную и здоровую пищу.
Диетологи предлагают следующее меню, которое можно использовать как основу рациона:
| Трапеза | Рекомендованная пища | Пример меню |
| 1 завтрак | Белковые продукты, сложные углеводы | Овсяная каша, сваренная на воде, с добавлением орехов, пары кусочков фруктов или 2 ст. л. ягод; творог (100 г) либо йогурт (до 5%) с корицей; 2 вареных яйца; кофе или чай |
| 2 завтрак | Свежие овощи, фрукты | Фруктовый или овощной салат (100 г), заправленный йогуртом; 2 хлебца |
| Обед | Сложные углеводы, клетчатка, животные белки | Суп на овощном или мясном нежирном бульоне; отварное мясо; овощной салат с оливковым маслом |
| Полдник | Овощи, растительные жиры | Овощной салат (например, из авокадо и моркови) – 100 г; сухофрукты, орехи |
| Ужин | Овощи с животными белками | Запеченная (отварная) рыба с тушеными овощами; салат из овощей с оливковым маслом и добавлением бальзамического уксуса (1 капля) |
| Перед сном | Кисломолочная нежирная пища | 1 стакан натурального йогурта либо кефира |
А вот удобная таблица сразу с 5 вариантами для каждого приема пищи:
| 1 вариант | 2 вариант | 3 вариант | 4 вариант | 5 вариант | |
| Завтрак | Овсяная каша, яблоко, зеленый чай | Паровой белковый омлет с помидорами, банан | Творожная запеканка с сухофруктами, чай | Хлебцы со сливочным сыром и красной рыбой, кофе без сахара | Творог с фруктами и медом, чай |
| Второй завтрак | Банан | Йогурт | Овощной салат | Творог | Овсяное печенье на меду и чай |
| Обед | Овощной суп, греча с отварной говядиной | Рыбный суп, курица, запеченная с овощами | Куриный суп, пюре из сельдерея, запеченная рыба | Овощной суп, тефтели из говядины с рисом | Диетический борщ, плов с курицей |
| Полдник | Отвар шиповника | Кефир | Фрукты | Овощной салат | Йогурт |
| Ужин | Рыба на гриле с овощами | Теплый салат из овощей и говядины | Рис с тушеной курицей и овощами | Стейк с овощным салатом | Овощное рагу с телятиной |
Помните, что меню должно учитывать индивидуальные особенности худеющего — пол, возраст, вес, наличие хронических заболеваний.
Если вышеприведенное меню идеально подойдет для женщины, то для мужчины, желающего похудеть, следует учесть следующие моменты при разработке рациона:
- Мужской организм нуждается в дополнительной порции белка. Однако не забывайте, что мясо и рыба должны быть обязательно нежирными. Утром можно использовать красную рыбу в небольшом количестве.
- Тщательно контролируйте наличие фруктов и овощей в рационе. Ведь сильная половина человечества часто считает единственным необходимым овощем в питании – картофель.
- В рацион включите натуральные пребиотики. Полезны: йогурт, кефир, квашеная капуста.
- Следите за употреблением спиртного. Желательно вообще его исключить. На первых порах допустимой нормой считается: 180 мл вина либо 50 г крепкого алкоголя.
Особенности питания для детей
Сложнее всего предусмотреть здоровое питание для детей и особенно подростков. Ведь в этом возрасте организм нуждается в продуктах, отличающихся повышенной питательной ценностью.
Крайне опасное заблуждение, что пища для подростка должна быть калорийной.
Рацион должен содержать полезные, натуральные и богатые витаминами продукты.
Чтобы обеспечить подростку здоровый рацион, строго соблюдайте правила:
- Для приготовления пищи используйте качественные и свежие продукты. Не используйте консерванты, полуфабрикаты, еду быстрого приготовления.
- Прививайте ребенку культуру питания. Подросток должен регулярно принимать еду, соблюдать режим.
- Постарайтесь донести до ребенка, что выпивка и перекусы – это не обязательное условие для общения в компании.
- Объясните подростку важность отказа от чипсов, сладостей, фаст-фуда.
Рацион для спортсменов
Особого внимания заслуживает рацион спортсменов, которые хотят похудеть. Следует помнить, что люди, занимающиеся спортом, активно расходуют энергию. Поэтому их питание должно быть более калорийном, чтобы восполнять запасы энергии.
- Откажитесь от употребления «пустых калорий». Речь идет о различных сладостях и сахаре. Такие продукты не дают энергии, но легко переходят в жир.
- Каждый прием пищи должен включать сложные углеводы и белок. Эти продукты важны для построения мышечной ткани.
Правильное питание при условии тренировок сложно составить самостоятельно. Обратитесь к своему тренеру или диетологу, специалист поможет составить эффективное меню для похудения.
Действенные блюда, помогающие сжигать жиры
Суп из сельдерея
Вам понадобится :
- вода – 3,5 л;
- лук – 1 шт.;
- морковь (небольшая) – 1 шт.;
- картофель – 2 шт.;
- сельдерей - 1 шт.;
- кочан капусты (небольшой) – 1 шт.;
- болгарский перец – 1 шт.;
- зелень, соль, молотый перец.
Как приготовить :
- Все овощи нарежьте соломкой.
- Опустить все компоненты, кроме капусты, в кипящую воду. На медленном огне варите блюдо минут 10-15.
- Затем добавьте капусту и продолжайте варить еще 10 минут.
- Добавьте специи и зелень.
Блюдо можно подавать в виде обычного супа. На основе этого рецепта получается вкусный суп-пюре.
Овощной суп с брокколи
Вам понадобится :
- куриное филе – 200 г;
- картофель – 2 шт.;
- луковица – 1 шт.;
- брокколи – 450-500 г;
- морковь – 1 шт.;
- растительное масло – 1 ст. л.;
- соль, перец, зелень.
Как приготовить :
- В кипящую воду опустите нарезанную курицу.
- Через 20 минут опустите в бульон картофель. Затем, спустя 10-15 минут, добавьте соцветия брокколи.
- На растительном масле тушите морковь и лук 5-7 минут.
- За 5-10 минут до окончания приготовления супа добавьте тушенные овощи.
Питание для быстрого похудения
К сожалению, здоровый рацион не обеспечит вам стремительного похудения. Достигнуть таких результатов позволяют строгие диеты. Однако, как выше отмечалось, эффект от правильного питания, более стойкий.
Но не отчаивайтесь, существует несколько хитростей, позволяющих ускорить процесс сброса лишних килограммов.
Питание для быстрого похудения в домашних условиях базируется на таких правилах:
- Соблюдайте питьевой режим. Вода отлично притупляет голод.
- Употребляйте пищу через каждые 3-4 часа, но в небольшом количестве. Частый прием еды способствует ускорению метаболизма. Организм, ощущая постоянное потребление полезных веществ, не «задумывается» о необходимости запасов.
- В качестве основной еды должны выступать овощи, ягоды, фрукты. Но это вовсе не значит, что следует отказаться от мяса, рыбы и молочных продуктов. Просто их следует употреблять в меньшем количестве.
- Отлично стимулируют пищеварение специи: корица, перец, кориандр, тмин.
- В случае голода можно позволить себе небольшой перекус сухофруктами или орехами.
- Полезен зеленый чай. Он заставляет организм перерабатывать накопленные запасы в энергию.
- Ваше питание для быстрого похудения в домашних условиях должно обязательно подкрепляться физическими нагрузками. Выбирайте бег для похудения, ходьбу, гимнастику, плаванье. Любая активность пойдет на пользу.
Как правильно составить домашнюю программу похудения
Теперь рассмотрим, как создается программа питания для похудения в домашних условиях.
Изначально следует определить свой основной обмен веществ (ООВ). Это та энергия (в калориях), которая необходима для жизнедеятельности организма.
Она вычисляется по формуле Харриса-Бенедикта для мужчин:
12,7 х Рост + 6,3 х Вес – 6,8 х Возраст + 66 = ООВ
И для женщин:
4,7 х Рост + 4,3 х Вес – 4,7 х Возраст + 655 = ООВ
Полученный показатель указывает на то количество энергии, которое необходимо вашему организму в спокойном состоянии. Но программа питания для похудения в домашних условиях должна обязательно учитывать степень активности.
Поэтому рассчитывая показатель используемых организмом калорий необходимо применять такие коэффициенты:
- 0,8 – 1,0 – для людей, ведущих сидячий образ жизни;
- 0,9 – 1,1 – при умеренной активности (регулярная ходьба или 2 спортивные тренировки в неделю);
- 1,0 – 1,2 – для населения, ведущего активный образ жизни (около 3-4 тренировок в неделю).
Программа питания для похудения в домашних условиях подразумевает создание дефицита калорий между поступлением и расходом энергии.
Однако не переусердствуйте, разница должна составлять не более 200-300 килокалорий.
Правила сохранения результатов
Вы должны запомнить, что быстрого эффекта от соблюдения правильного питания вы не получите. Поэтому настраивайтесь на длительную работу над собой. При этом отличные результаты вы будете констатировать каждый месяц.
И вот, когда эффект достигнут, и в зеркале вы видите прекрасную женщину с утонченной фигурой, возникает мысль: я своего достигла, можно расслабиться. Это самое опасное решение!
Правильное питание должно стать стилем вашей жизни. Если вы приняли решение измениться, то изменитесь раз и навсегда.
- Вы должны и дальше соблюдать правила здорового питания. Однако рассчитывая необходимое количество энергии для вашей жизнедеятельности, уже не занижайте показатель.
- Не отказывайтесь от физической активности. Спорт позволит вам поддерживать форму и защитит от набора веса.
- Обязательно соблюдайте режим дня. Вы должны хорошо высыпаться и бодро просыпаться утром.
- Не забывайте об обязательном употреблении воды.
Милые Женщины! Как видите, совершенно не сложно разработать и соблюдать правильное питание для похудения в домашних условиях. Главное, настройтесь на успех и будьте дисциплинированы. И у вас обязательно все получится!