В процессе похудения посредством диеты женщинам становится очевидным, что одного ограничения в питании недостаточно: чтобы тело было красивым, придется прибегнуть к определенным физическим нагрузкам. Особая тревога женщин касается живота, который может «отвисать» даже при оптимальном весе.
Есть ли особые упражнения для нижнего пресса живота, с помощью которых можно создать красивый рельеф у женщин?
Ведь не только мужчины задумываются над тем, чтобы их пресс был крепким и упругим. Но у женщин стоит сразу две задачи: не просто создать рельеф, но и сделать или сохранить тонкую талию. Мы расскажем вам о наилучших способах достижения этих целей.
Во время тренировок у женщин закономерно встает вопрос - как это сделать без увеличения объема талии? Интенсивные упражнения для мышц пресса могут привести к такому неожиданному и очень неприятному результату, который мужчиной и не был бы замечен. Девушкам подобный сюрприз ни к чему, они не готовы на такие жертвы даже ради сухой мышечной массы без капли жира. Чтобы избежать подобной ситуации, следуйте нашим рекомендациям. Сделайте быстрым и приятным, не перенапрягаясь и сочетая разные разнее способы.
- Лучшее время для тренировок - на голодный желудок, до завтрака. В это время талия имеет минимальный объем, что можно легко проверить, сделав замеры в течение дня, в разное время, до поглощения пищи и после неё. К тому же, во время ночного сна остатки употребленных накануне калорий расходуются и организму ничего другого не остается, как расходовать на вашу физическую нагрузку жировые клетки, что делает процесс похудения более интенсивным. В упражнениях натощак заложен максимальный эффект в деле приобретения красивого плоского живота и минимальный риск увеличить окружность талии у женщин.
- Выполнив упражнения, позавтракайте, но не считайте, что физической нагрузкой «заслужили» пару-тройку пирожных, шоколад или оставшуюся со вчерашнего дня жирную пищу. Отдавайте предпочтение простым кашам, в которых содержатся легкие углеводы, или же белкам: творогу, яйцам, нежирной курице.
- Регулярные занятия - залог достижения быстрого результата для похудения. Но регулярность не значит ежедневные нагрузки. Если вы будете выполнять интенсивные упражнения для нижнего пресса ежедневно и по часу или более - вы получите объемный живот, а для женщин осознание того, что живот тот содержит не жир, а мышцы - утешение слабое. Выглядит это все равно непривлекательно.
- Достаточная периодичность тренировок - три раза в неделю по 10-20 минут - этого будет достаточно для достижения наилучшего результата. Каждое упражнение рекомендуется делать по несколько подходов по 15-25 раз в каждом из них.
- Выполняя упражнения для мышц пресса, не пренебрегайте и другими занятиями: отличным помощником в борьбе с лишним жиром и подготовкой к нагрузке станут прыжки на скакалке, танцы, растяжка.
Современные фитнес-тренеры все чаще утверждают, что упражнения для нижнего пресса живота или для верхнего - не более чем миф. Мышцы на животе расположены вертикально и связаны друг с другом посредством сухожилий. Сделать так, чтобы во время тренировок напряглись отдельно только одни мышцы, невозможно, через их взаимосвязь тренировка нижнего или верхнего пресса обязательно влияет и на другие мышцы.
Есть десятки упражнений для живота, которые можно было бы порекомендовать для достижения заявленной цели. Мы отобрали самые эффективные для похудения, к тому же они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Все упражнения выполняются на полу, нельзя их делать на диване или кровати. Во втором случае вы не только не выполните поставленную задачу, но еще и получите серьезные проблемы в пояснице. Для тренировок можно использовать специальный коврик для фитнеса или йоги.
Есть десятки упражнений для живота, которые можно было бы порекомендовать для достижения заявленной цели. Мы отобрали самые эффективные для похудения, к тому же они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Все упражнения выполняются на полу, нельзя их делать на диване или кровати. Во втором случае вы не только не выполните поставленную задачу, но еще и получите серьезные проблемы в пояснице. Для тренировок можно использовать специальный коврик для фитнеса или йоги.
Классические скручивания
Классические скручивания - эффективные упражнения для мышц пресса, которые выполняются из исходного положения лежа на спине с согнутыми ногами в коленях.
- Ноги можно закинуть на диван, так, чтобы между бедрами и икрами был образован прямой или острый угол.
- Руки находятся на затылке, но нельзя их соединять в замок.
- Верхняя часть туловища с попыткой оторвать лопатки от пола и напряжением пресса поднимается на выдохе.
- В максимально возможном положении скручивания следует задержаться на пару секунд и потом медленно, вдыхая, опускаться на пол, держа голову приподнятой. Благодаря этому пресс во время тренировок, постоянно будучи в напряжении, получит максимальную нагрузку, а результат будет достигнут быстрее.
Не забывайте, что, даже если вы постоянно выполняете упражнения для мышц пресса, увидеть хороший рельеф после тренировок можно только в том случае, если правильно питаться, прибегать к сушке мышц. Но нельзя забывать и об опасности, которой чревато излишне усердие: при достижении критического минимума жировой ткани в организме можно получить ряд заболеваний. Жир - незаменимый участник всех обменных процессов, следует правильно определить его оптимальный процент и стараться не опускаться ниже рекомендуемой планки.
Классические скручивания - отличный вариант для прокачивания продольных мышц живота. Но нужно следить за тем, чтобы корпус поднимался не с помощью рук, а с максимальной концентрацией на мышцах живота. Если вы почувствовали во время тренировок, что стали помогать себе другими частями тела - держите руки прижатыми к вискам или зажав их в кулаки у ушей. Вы заметите, как пресс будет вынужден сам выполнять всю работу в упражнении, а именно это вам и нужно.
Скручивания-велосипед
Очень эффективное упражнение, которое при этом практически ничем не напоминает «велосипед», без которого не обходилась ни она программа похудения и накачивания мышц в советские времена. Сейчас такой «велосипед» не считается эффективным ни для мужчин, ни для женщин. Нет, для похудения, тонкой талии и плоского и упругого живота нужно выполнять совсем другие движения.
- Для выполнения скручиваний-велосипеда нужно лечь на пол, положив руки за голову и подняв ноги так, чтобы они были согнуты в коленях, образуя прямой угол.
- Икры идут в плоскости, параллельной полу, бедра - перпендикулярно.
- Сначала выпрямляется левая нога, а правая, не выпрямляясь, подтягивается коленом к противоположному локтю.
- Это движение выполняется на выдохе.
Упражнение выполняется со сменой ног. Вы увидите, что такие движения очень похожи на выполняемые при обычной езде на велосипеде. Отсюда и пошло название упражнения. При выполнении нужно постоянно держать пресс напряженным. Если же вы хотите к этой статической нагрузке добавить динамическую, можете сделать это, сгибая туловище в пояснице при выполнении движений.
Упражнение «Планка» очень эффективно для мышц нижнего пресса живота, его содержит практически каждая правильная программа похудения и совершенствования фигуры для женщин. Это статическое упражнения: при регулярном выполнении которого рельеф улучшится, а талия не увеличится в объеме. Особенно эффективно, если стоит цель похудения, а не только укрепления мышц.
Упражнение «Планка» очень эффективно для мышц нижнего пресса живота, его содержит практически каждая правильная программа похудения и совершенствования фигуры для женщин. Это статическое упражнения: при регулярном выполнении которого рельеф улучшится, а талия не увеличится в объеме. Особенно эффективно, если стоит цель похудения, а не только укрепления мышц.
- Нужно встать на четвереньки: опустившись спереди на локти: опорными становятся носки стоп и предплечья.
- Тело должно быть выпрямленным, старайтесь не допускать выпяченного таза или согнутых ног.
- На выдохе нужно втянуть живот по максимуму и продержаться в таком положении как можно дольше.
Сначала это может быть 40 секунд, впоследствии время пребывания в этой положении можно увеличивать до 60 секунд и больше.
Обратные скручивания
Еще одно простое упражнение для мышц пресса, которое можно выполнять дома в любое время.
- Ложимся головой к дивану и беремся для упора за его края или ножки.
- Ноги подняты перпендикулярно полу, между ними и корпусом образуется прямой угол.
- Пресс на выдохе следует сильно напрячь, а таз начать плавно поднимать вверх.
- В верхнем положении нужно несколько секунд продержаться, после чего опустить таз.
Нельзя «бросать» таз на пол, нужно оставлять минимальное расстояние между ним и поверхностью пола в 21-2 см на протяжении всего времени выполнения упражнения.
Представленный комплекс включает в себя эффективные упражнения для мышц живота . При регулярных тренировках в домашних условиях вы непременно сможете достичь желаемого результата.
Самые эффективные упражнения для пресса дома
Область живота для девушек и женщин считается самой проблемной, не считая ягодиц. Чтобы накачать пресс и сделать живот подтянутым и красивым, представительницам прекрасного пола не достаточно выполнять простые скручивания. Необходимо выполнять комплекс упражнений на пресс в сочетании с диетой. Следует придерживаться здорового образа жизни и регулярно выполнять физические нагрузки. Далее мы расскажем об одной из эффективных тренировок на пресс для девушек и женщин, которую можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Комплекс упражнений разработан профессиональным тренером и направлен на проработку как верхней и нижней частей пресса, так и косых мышц живота. Тренировка не требует большого снаряжения. Достаточно наличие коврика и гантели.
Программа тренировки на пресс для девушек в домашних условиях
Упражнения для верхней части пресса для девушек
Скручивания на полу
Техника выполнения:
- Примите положение лёжа.
- Ноги согните в коленях, разместите на скамье, стуле или кровати. Руки держите около головы.
- Вдохните и совершайте скручивание, частично поднимая корпус. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд.
- С выдохом опускайте туловище.
Количество повторений: 4 сета по 15 раз.
Лодочка на спине
Техника выполнения:
- Лягте на спину.
- Выпрямите руки вдоль туловища. Ноги прижмите одна к другой.
- Втяните живот, вдохните, поднимите корпус и ноги одновременно. В качестве опоры задействуйте лишь ягодицы и крестец. Зафиксируйтесь на 30-60 секунд.
Сколько: 5 повторений.
Лучшие упражнения для работы над нижней частью пресса
Техника выполнения:
- Лягте на ровную поверхность, прижмите к ней поясницу. Руки выпрямите за головой.
- С выдохом поднимайте корпус и ноги, руками тянитесь к стопам. По возможности, оставайтесь в этом положении пару секунд.
- Потом возвращайтесь в изначальное состояние. Сделайте вдох и повторяйте проделанное.
Вариант с поочередным поднятием одной ноги
Количество повторений: 3 подхода по 16 повторов.
Ножницы на полу для пресса
Техника выполнения:
- Лягте на твёрдую ровную поверхность. Спину плотно прижмите. Руки разместите вдоль туловища.
- Приподнимите выпрямленные ноги. Скрещивайте между собой, производя махи. Имитируйте работу ножниц.
Количество повторений: 3 раза по 20 повторений.
Эффективные упражнения для косых мышц живота
Техника выполнения:
- Присядьте на пол. Согните ноги в коленях. Руки с гантелью выпрямите перед собой.
- С выдохом оторвите ноги от пола. Начинайте поворачивать корпус и руки с грузом сначала в одну, затем в другую сторону. Фиксируйте положение в конечных точках.
Количество повторений: 4 сета по 20 раз для каждой стороны.
Упражнение «Велосипед»
На фото: персональный тренер Тамара Шенгелия .
Техника выполнения:
- Лягте на спину. Приподнимите верхнюю часть корпуса. Руки согните и держите за головой.
- Оторвите ноги от пола, начинайте поочередно подтягивать их к грудине, поворачивая корпус. Старайтесь касаться противоположным локтем колена.
Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.
- По возможности отрегулируйте питание. Старайтесь есть 5-6 раз в день. Обратите внимание на продукты, содержащие белок. Пейте как можно больше воды.
- Не забывайте о разминке в начале тренировки. Следите за техникой выполнения каждого из упражнений.
- Придерживайтесь здорового образа жизни.
2 3216 1 год назад
Плоский животик с рельефными кубиками – мечта многих девушек. Истязающие тренировки в спортзале, бег по утрам и ни грамма лишних калорий – так слабый пол пытается добиться цели. Одни хотят восстановить былую форму после родов, другие торопятся подготовить тело к пляжному сезону, но не у всех получается, так как времени на посещение спортклубов, как правило, не хватает. В таких ситуациях упражнения на пресс для девушек в домашних условиях — идеальное решение проблемы.Тем более, что пресс – это категория мышц, требующая ежедневного внимания.
Тренировки мышц живота дома для молодых мам или очень занятых бизнес-леди — прекрасный способ совершенствования фигуры, ведь их можно делать в любое свободное время. К тому же, для выполнения минимального комплекса потребуется не более десяти минут.
Анатомия мышц пресса
Многие неверно понимают понятие «мышцы пресса», они думают, что достаточно выполнять стандартный набор упражнений для достижения желаемого результата. Это не совсем так: развитый пресс – это не только видимые кубики, но и колоссальная работа глубоких мышц. Только рационально подобранный комплекс упражнений для пресса девушкам принесет максимальный эффект от тренинга.
Пресс относится к мышцам кора и состоит из следующих мышц:
- прямой;
- поперечной;
- внутренней и внешней косых мышц живота.
Нетрудно заметить, что здесь не идет и речи о так привычных для нас нижнем и верхнем прессе – это все одна прямая мышца живота. Просто разные упражнения дают свою нагрузку на ту или иную часть пресса.
Прямая мышца пресса
По сути это сам пресс: мышца берет начало от грудины и заканчивается лобковой костью. Это длинная и плоская мышца, разделенная на две части: правую и левую. За счет этой линии и нескольких горизонтальных линий и образуются кубики на животе, которые видны визуально.
Главное предназначение прямой мышцы – сгибание тела в области поясницы. При этом скручивать можно как таз к корпусу, так и корпус к тазу. В первом случае больше будет работать нижняя часть пресса, а во втором – верхняя.
Поперечная мышца пресса
Проходит горизонтально по бокам живота и залегает внутри него. Это самый глубокий слой мышц брюшной стенки, который никак не влияет на формирование кубиков. Тем не менее, роль этой мышцы также велика: она поддерживает внутренние органы, упрощая стенки живота.
Косые мышцы живота
Внешняя или наружная косая мышца живота берет начало сбоку грудной клетки и плавно переходит в наружные межреберные мышцы. Главное ее предназначение – сгибание позвоночника при боковых наклонах и поворотах корпуса. При этом при развороте вправо работает левая мышца, а влево – правая.
Внутренняя косая мышца расположилась прямо под наружной. Она наискосок пересекает живот от грудной клетки до таза. Ее функция та же, что и у внешней косой мышцы, только работать будет та сторона, в которую осуществляется поворот тела.
Упражнения для пресса: польза и противопоказания
Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях не только можно, а и нужно делать, ведь их польза очевидна. Но при этом не стоит упускать из виду и некоторые противопоказания, чтобы не усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем. Об этом подробно расскажем ниже.
Польза упражнений
Пользу таких занятий невозможно описать в нескольких словах, так как от них, во многом, зависит не только красота фигуры, но и разные немаловажные аспекты женского здоровья.
Улучшение фигуры
Первое, что можно явно увидеть и за что борется каждая девушка — это подтянутый рельефный животик, у некоторых даже с красивыми выраженными кубиками пресса. Второе, это, конечно же, отсутствие жира на талии и животе: Но это возможно лишь при параллельном соблюдении специальной диеты для похудения. Иначе красивый рельеф мышц просто будет незаметен под жировой прослойкой. Ну и ещё один положительный момент — улучшается осанка. Мышцы пресса — один из элементов, которые формируют мышечный корсет. Так что благодаря им мы можем избавиться от выпученного живота и заполучить красивую осанку.
Удержание внутренних органов и снабжение их кислородом
Помимо формирования красивой осанки, развитый мышечный корсет живота защищает и поддерживает внутренние органы: желудок, кишечник и мочевой пузырь находятся всегда в том положение, в котором им надлежит быть.
Качая пресс, мы снабжаем внутренние органы кислородом, благодаря чему улучшаем их функционирование. Итог – отсутствие проблем с желудочно-кишечным трактом.
Здоровый позвоночник
Пресс, равно как и поясница относятся к мышцам-стабилизаторам кора, которые в подтянутом состоянии позволяют сохранить здоровье позвоночнику.
Снижение аппетита
Эффективные упражнения для пресса для девушек значительно снижают аппетит, что в свою очередь вносит немалую лепту в процесс похудения.
Здоровая половая система
Упражнения на пресс для девушек оказывают благотворное влияние и на половую систему и даже могут помочь при проблемах с деторождением. А при родах сильный пресс просто необходим!
Противопоказания к выполнению упражнений
К противопоказаниям для проведения тренинга на пресс относятся:
- Различные заболевания внутренних органов, тем или иным образом задействованных в тренировке. Среди таковых: опущение внутренних органов; загиб матки; грыжа любой локализации; злокачественные опухоли органов малого таза.
- Послеоперационный период.
- Серьезные проблемы с позвоночником.
- Беременность и первые месяцы после родов.
- В ряде случаев критические дни.
Самые эффективные упражнения
Как правило, комплекс упражнений на пресс делится на три категории: проработка нижнего пресса, верхнего и косых мышц. Причем уделять внимание нужно одинаково каждой зоне, иначе вы получите не рельефный животик, а его пародию в виде нескольких неравномерно накачанных кубиков.
Упражнения для нижнего пресса
Проработанный нижний пресс считается последним штрихом идеального животика. Как правило, подкожный жир исчезает сверху вниз, поэтому жир в нижней части живота исчезнет последним. А вот вернется он самым первым, если тренировки будут прекращены или нарушится правильный режим питания. Тренировки тренировками, но если вы будете игнорировать режим питания, ваши кубики буду просто не видны за прослойкой жира.
Обратные скручивания
Техника выполнения упражнения будет следующей:
- ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях и тазобедренных суставах;
- напрягаем нижние мышцы живота и подтягиваем колени к голове, таз при этом приподнимаем от пола, а верхнюю часть корпуса держим неподвижно;
- задерживаемся в конечной точке, при которой колени будут на уровне груди, несколько секунд;
- плавно возвращаемся в исходное положение;
- повторяем упражнение 10-20 раз.
В дальнейшем элемент можно усложнить, положив между ног гантель. А еще позднее можно выполнять упражнение не с согнутыми, а с прямыми ногами.
Выполняем элемент так:
- ложимся на спину и зажимаем фитбол между лодыжек;
- напрягаем пресс и сжимаем мяч;
- поднимаем прямые ноги вместе с мячом вверх;
- задерживаемся в верхней точке;
- опускаем ноги вниз, не касаясь пола;
- задерживаемся в нижней точке;
- повторяем 10-20 раз.
Следите, чтобы при выполнении элемента поясница не отрывалась от пола. Для этого можно под бедра подложить руки.
Для выполнения этого упражнения на пресс для девушек нам понадобится перекладина или турник:
- занимаем положение «вис на перекладине»: руки прямые на ширине плеч, корпус прямой;
- напрягаем пресс и начинаем медленно поднимать прямые ноги вверх до достижения ими параллели с полом;
- задерживаемся в этой точке;
- плавно опускаем ноги вниз;
- повторяем 10-20 раз.
Старайтесь при выполнении элемента не раскачиваться, движения должны быть медленными и контролируемыми. Новичкам вместо прямых ног можно поднимать колени, а продвинутым спортсменам поднимать ноги еще выше – до уровня груди и головы.
Упражнения для верхнего пресса для девушек
И здесь возглавляют тренинг скручивания, на этот раз прямые.
Это популярное упражнение выполняется следующим образом:
- ложимся на пол, размещая руки за головой, ноги сгибаем в коленях;
- напрягая мышцы пресса, начинаем медленный подъем верхней части корпуса, ребра при этом должны сближаться с бедрами, а подбородок не должен касаться груди;
- задерживаемся в верхней точке на несколько секунд;
- опускаемся на лопатки;
- делаем два-три подхода по 20-30 раз.
Усложняем упражнение, подняв прямые ноги.
Это весьма интересное упражнение с мячом делается так:
- ложимся на пол на спину, ноги и руки должны быть прямыми и не касаться пола;
- берем в руки за головой фитбол;
- поднимаем верхнюю и нижнюю часть корпуса таким образом, чтобы передать мяч от рук к ногам;
- ложимся на пол, удерживая мяч на весу;
- снова «собираемся» и передаем фитбол обратно рукам;
- повторяем 10 раз.
Ножницы и велосипед
Это упражнение знакомо каждому ещё со школьных уроков физкультуры. Техника его выполнения такова:
- укладываемся на пол лицом вверх;
- приподнимаем ноги и начинаем их скрещивать, если это ножницы;
- или делаем движения, как будто крутим педали, если это велосипед.
Усилить ножницы можно опусканием ног к полу: чем ниже они будут находиться, тем эффективнее работает пресс. Велосипед будет более результативен, если добавить одновременную работу верхней части корпуса. Просто приподнимите лопатки и тянитесь локтями к противоположному колену. Руки при этом находятся за головой.
Заканчивать тренинг на пресс, как верхний, так и нижний, следует планкой, которая эффективно прорабатывает все группы мышц. Для планки принимаем упор лежа как при отжиманиях, ноги должны быть прямыми. Руки могут также быть прямыми или согнутыми в локтях. Занимая позицию на четырех точках, удерживаемся в этом положении не менее минуты.
Эффективна и боковая планка, прорабатывающая косые мышцы пресса. Здесь нужно упираться на ладонь и боковую строну ступни. На двух точках также желательно продержаться минуту. Далее – смена стороны.
Упражнения для бокового пресса для девушек
Уникальность косых мышц в том, что проработать их можно из трех положений: лежа, сидя, стоя. И снова все внимание на скручивания, которые могут быть боковыми, диагональными или скручиваниями согнутых ног.
Эта разновидность скручиваний выполняется следующим образом:
- ложимся на бок, прямые ноги прижаты к полу, верхнюю руку размещаем за головой, нижнюю располагаем прямо перед собой на полу;
- приподнимаем верхнюю часть тела и задерживаемся на несколько секунд;
- приподнимаем только ноги и также замираем;
- одновременно приподнимаем верхнюю и нижнюю части тела;
- повторяем на другой бок.
Эту тройку вариантов подъемов можно как комбинировать, так и выполнять обособленно. С каждой стороны нужно сделать по 10-15 подъемов в каждом сете, число которых равняется трем.
Ещё одна вариация наиболее популярного упражнения на пресс для девушек делается так:
- ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях;
- правый локоть тянем к левому колену и задерживаемся в этом положении;
- возвращаемся в исходную позицию и меняем диагональ.
На каждую сторону потребуются не менее десяти повторений в три подхода.
Техника выполнения этого упражнения предельно проста:
- ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях;
- прижимая верхнюю часть тела к полу руками;
- выполняем скручивания поднятого таза и ног в разные стороны.
Упражнения на пресс в позиции стоя
Из положения стоя эффективно прорабатывают косые мышцы живота разнообразные наклоны, которые могут быть представлены в следующих вариациях:
- в стороны с сомкнутыми на затылке руками;
- со скользящими вдоль корпуса руками;
- к противоположной ноге.
Также можно использовать и махи ногами в стороны. Для этого упираемся руками в любой подходящий предмет, став к нему боком. Махи выполняем с максимальной амплитудой.
Упражнения в положении сидя
Самым ленивым можно предложить повороты в сторону из позиции сидя. Несмотря на легкость выполнения этого упражнения, эффект также будет заметен. Итак, садимся на стул, руки закладываем за голову. С выдохом разворачиваем корпус в сторону только за счет мышц поясницы. Повторяем в другую сторону.
Выводы
Красивый и рельефный животик не появляется из ниоткуда. Это результат каждодневного труда. При этом не нужно истязать себя тяжелейшими упражнениями, можно остановиться и на вполне приемлемых для физического развития элементах. В дальнейшем организм сам потребует увеличения нагрузки.
Бессистемные тренировки вряд ли кому-то дают положительные результаты. Большинство девушек, новичков в спорте, качают пресс слишком часто.
Схема прокачки пресса для девушки должна быть составлена в соответствии с уровнем физической подготовки.
Что необходимо учитывать при построении тренировочной программы?
Составляющие
Даже если вы составите верную схему занятий для пресса, но не будете соблюдать основных правил, повышающих эффективность занятий, то результаты вы получите нескоро. Схема прокачки пресса для девушки будет действенна лишь в том случае, если вы:
Делаете разминку
Разогрев мышц перед тренировкой просто необходим. 5-10-тиминутная разминка сделает мышечную ткань более эластичной. Выполняется она очень просто: сделайте 1/3 повторов основных упражнений, после чего можно приступать к полному выполнению схемы прокачки пресса для девушки.
Следите за техникой
При правильном выполнении упражнений в конце каждого подхода вы должны ощущать легкое жжение в мышцах. Если такого не наблюдается, значит, вы что-то делаете неправильно. Постарайтесь проследить за тем, чтобы все движения (подъемы и опускания) выполнялись за счет работы мышц пресса, а не других частей тела.
Соблюдаете регулярность
Чтобы схема для прокачки пресса для девушки начала действовать, необходимо четко следовать графику тренировок. Не следует нагружать брюшные мышцы каждый день. Оптимальный вариант – 3-4 тренировки в неделю по 30-40 минут каждая. Между упражнениями обязательно отдыхайте в течение 2-3 минут. Если вам с трудом дается 40-минутное занятие, разделите его на две части, занимаясь по 20 минут утром и вечером.
Следуете правильному питанию и высыпаетесь
Интенсивные тренировки требуют больших энергозатрат. Недостаточное питание и отдых приводят к снижению иммунитета. Поэтому постарайтесь обеспечить себе полноценный 8-мичасовой сон, обогатите рацион здоровой пищей. В вечернее время тренировки должны проходить не позднее, чем за 4-5 часов до отхода в постель. В противном случае, это может привести к нарушению сна.
Ниже представлена схема прокачки пресса для девушек:
Подберите для себя , рассчитанные на проработку всех мышц брюшной области. Проводить тренировки следует через день, давая тем самым мышцам время для восстановления. После занятия выполните небольшую заминку, чтобы расслабить мышечную ткань: потянитесь вперед-назад, сделайте плавные наклоны в стороны.
Материалы по теме
Комментарии
Попробовала)))Послеродовой животик ушел на 20 день….Очень просто и легко)))Правда занималась по 10 мин в день…но и то результат впечатляет)))Желаю и Вам всем удачи!!)))
Начну сегодня. Отпишусь через 7 дней.)))
У меня всё не так страшно, как могло быть.В теории уже через месяц всё должно быть более,чем просто хорошо.Через месяц отпишусь о результатах.
Выпирающий животик, нависшие над поясом любимых джинсов бока – зрелище не из приятных для любой, заботящейся о фигуре, девушки. Увы, но такая картина рано или поздно случается в жизни почти каждой. И не важно, что к этому привело – любовь к сладенькому, беременность или малоподвижный образ жизни. С расплывающейся линией талии нужно бороться, и не только из эстетических соображений. Дело в том, что жировые отложения, собравшиеся на животе, таят в себе серьезную угрозу здоровью. А выполняемые регулярно упражнения для пресса для девушек способны предотвратить развитие многих болезней, в том числе диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Но одними упражнениями привести свою талию в идеальное состояние не удастся, поскольку одна только «прокачка» пресса в данном случае малоэффективна. Понадобится целый комплекс мер, в том числе диета и различные косметические процедуры. И, конечно же, важна сама организация процесса. И именно этому пункту уделить внимание следует в первую очередь.
План похудения
1. Без четкого, продуманного и реалистичного плана обрести пресс своей мечты не удастся. Поэтому возьмите лист бумаги, ручку и набросайте программу похудения. Также установите сроки, в которые вы планируете уложиться. Только будьте реалистом – заветные «кубики» не проявятся через 2-3 недели. На это понадобится более длительный срок.
2. Обязательно записывайте результаты измерений. Выберите для себя периоды, после которых вы будете проводить «контрольный замер» — например в конце каждой недели или после двух недель тренировок и т.д. причем лучше всего не взвешиваться, а измерять объем талии в сантиметрах. Поверьте, вес по разным причинам может оставаться на месте, а вот сантиметры будут «таять» всегда (конечно, если упражнения для пресса для девушек выполняются регулярно). Такие записи не только дисциплинируют, но и помогают анализировать достижения или ошибки.
3. Не забудьте включить в план коррекцию питания. Этому вопросу должна отводиться не менее значимая роль, чем физической нагрузке. Снизьте калорийность рациона, и вы сами увидите, как заметно это ускорит достижение поставленной цели. Основой рациона должны стать цельнозерновые, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, рыба, постное мясо и, разумеется, овощи и фрукты. Сбалансированное меню скажется не только на талии, но и на самочувствии, ведь организм, получающий все необходимые витамины и минералы в полном объеме, начинает работать как отлаженный механизм – ускоряется обмен веществ, высвобождается дополнительная энергия на усиленную физическую нагрузку.
4. Помимо питания внимание следует уделить и питьевому режиму. Ваша норма – не менее полутора литров чистой негазированной воды в течение дня. И при этом под запрет попадают сладкая «газировка», пакетированные соки, алкогольные напитки.
5. И наконец, физическая нагрузка. В нее должны входить не только упражнения для пресса для девушек. Обязательно включите в расписание кардиотренировки (прыжки со скакалкой, бег, ходьба), работу с утяжелителями (гантелями или просто литровыми бутылками с водой), упражнения на укрепление мышц рук, спины, ягодиц и т.д., йогу. Обязательно меняйте варианты тренировок, чтобы жировая прослойка таяла, а мышцы получали дополнительную и разностороннюю нагрузку.
Тему плоского живота и упражнений для достижения этой цели мы уже поднимали в статье — . В этой статье мы поговорим не только о том, как можно уменьшить жировую прослойку в области живота, но и обрести рельеф и накачать пресс.
Как правильно качать пресс девушкам
Условно принято делить пресс на верхний, средний и нижний. Однако на самом деле такое разделение неверно, поскольку в области живота существует прямая мышца, ну и косые мышцы. Поэтому если вы делаете упражнения для какой-либо части пресса, то нагрузка распространяется на всю мышцу. И, тем не менее, не будем отходить от традиционного подхода и расскажем о наиболее эффективных упражнениях, разбив их по принятому делению.
Упражнения для девушек для нижнего пресса
Лучший «друг» для любого пресса – различные скручивания. Они хорошо прорабатывают и укрепляют мышцы живота. Очень важно уделять внимание правильной технике их выполнения, но достигается это только с опытом.
1. Обратное скручивание
Ложимся на коврик, руки располагаем вдоль туловища. Прямые ноги поднимаем кверху, то того уровня, чтобы они стали перпендикулярны туловищу. Затем отрываем таз от пола, ноги прямые, стараемся грудью дотянуться до бедер, как бы скручиваясь. Во время выполнения этого упражнения для пресса для девушек, необходимо напрячься в животе, и втянуть его к ребрам. Принять исходное положение. Упражнение проделать еще 10-20 раз (начиная с малого, увеличивая количество повторов кратное 20 – по степени физической подготовки) по 2-3 повтора.
Если вам тяжело выполнять вышеописанное упражнение, то его можно упростить – ноги поднимать с согнутыми коленями.
2. Крутим педали
Знакомый всем с детского сада «велосипед». Располагаемся лежа на полу, руки отводим за голову и сцепляем кисти. Попеременно тянемся левым локтем к коленке правой ноги, и наоборот. Следим, чтобы незадействованная нога оставалась прямой. Ваша задача – выполнить от 10 до 20 раз по 2-3 повтора.
3. «Ножницы»
Заимствуем из детсадовской физкультуры еще одно упражнение. Опять располагаемся на полу лежа, вытянув руки вдоль туловища (можно завести их под поясницу). Приподнимаем обе ноги примерно на 10 см над уровнем пола и быстро выполняем ими по горизонтали «режущие» движения. Голова не должна приподниматься над полом, а ноги – сгибаться в коленях. Выполняем бессчетное количество раз в 2-3 повтора.
4. Подъем ног
Принимаем положение, как в предыдущих трех упражнениях. Поднимаем ноги до тех пор, пока они не будут идти перпендикулярно телу, затем возвращаем их в ИП в медленном темпе, но на пол не опускаем – доводим примерно до 10 см над уровнем пола.
Выполните столько же раз, сколько вы проделывали другие упражнения для пресса для девушек
5. Скручивание
Возвращаемся к скручиванию. ИП – как в предыдущих упражнениях, только руки убираем за голову. Ноги приподнимите, на весу согнув в коленках, и выполните подъем туловища, стараясь коснуться руками колен. Пресс должен быть постоянно напряженным. Количество повторов такое же, как в других упражнениях.
Как накачать боковые (косые) мышцы пресса
Проработанные как следует косые (внутренние и наружные) мышцы живота сделают талию максимально приближенной к идеальной. Однако приступая к тренировкам, важно помнить – этим мышцы, одни из самых нетренированных. Поэтому загружать работой их нужно постепенно, увеличивая нагрузку по мере привыкания. Норма для начинающих – 8 упражнений по 2 повтора.
1. Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, колени мягкие и слегка согнуты. Руки, сомкнутые в замок, кладем за затылок. Выполните поочередные наклоны вправо-влево, но корпус при этом не поворачивайте.
2. Опять-таки из положения стоя заведите правую ногу за левую, одномоментно вытяните левую руку кверху. То же самое повторить для других ноги и руки.
3. Сядьте на пол, вытянув вперед ноги. Руки поднимите кверху и наклонитесь, пытаясь руками дотянуться до стоп то с левой, то с правой стороны от них. Можно при этом повернуть туловище в сторону наклона.
Следите, чтобы эти упражнения для пресса для девушек выполнялись плавно, без рывков.
4. Расположитесь лежа спиной на полу и согните ноги в коленках, развернув их в любую их сторон. Руки уберите на затылок. Корпусом (отрывая только лопатки) «идите» вверх, затем снова возвращайтесь в ИП.
5. ИП из упражнения 4. Подтяните ноги к подбородку и отведите вбок так, чтобы суметь дотронуться до плеча.
6. ИП из упражнения 4 (кроме положения рук). Правой пяткой упритесь в коленку левой ноги, кисть левой руки разместите на затылке, правую руку, вывернув ладошкой кверху, расположите возле бедра. Напрягаем пресс и тянем левый локоть к коленке правой ноги.
Советы от Аниты Луценко – фитнес-тренера ТВ-проекта о похудении
1. Мышцы пресса будут «прорабатываться» в том случае, если вы сконцентрируетесь на упражнении, и будете выполнять его неторопливо. Скорость в этом деле – неверный путь.
2. Обязательно включите в вашу тренировку для пресса «планку». Примите упор лежа, согнув руки в локтях под прямым углом (локти должны располагаться строго под плечами) и поставив ноги на носки. Если вы все проделали правильно, ваше тело будет единой прямой – от головы до пяток. Мышцы живота в этом положении должны быть напряжены. Постарайтесь удержаться в этом положении как можно дольше. Регулярное выполнение «планки» способствует «подтяжке» живота и формированию красивой талии.