Общую неспецифическую реакцию организма на физическое или психологическое воздействие, нарушающую его гомеостаз, называют стрессом. В медицине выделяют две формы этой реакции – положительную и отрицательную, которые при воздействии на организм имеют общие неспецифические черты. По статистике, различные способы снятия стресса в наше время требуются каждому второму человеку, проживающему в больших и шумных городах.
Впервые термин «стресс» употребил Ганс Селье, который изначально описывал его как общий адаптационный синдром (ОАС). Им же были выделены 3 основные стадии, через которые проходит человек, оказавшийся под влиянием ОАС, а именно:
- Началом является реакция тревоги – происходит мобилизация адаптационных возможностей человека, которые ограничены;
- Затем наступает стадия сопротивляемости;
- По завершении наступает стадия истощения организма.
Изначально стресс рассматривался как негативное и разрушительное явление, затем в оборот был введен термин «положительный стресс», который наоборот приводит к повышению настроения, что в свою очередь положительно сказывается на здоровье, иммунитете и настроении человека.
Методы снятия стресса
Обычно снятие стресса у человека ассоциируется с применением специальных лекарственных средств – антидепрессантов, однако на самом деле избавиться от этого состояния можно и более простыми действиями. К числу таких способов снятия стресса относятся:
- Смехотерапия;
- Творческие занятия;
- Общение с людьми;
- Любые виды физической активности;
- Ароматерапия;
- Здоровый сон;
- Успокаивающая музыка;
- Йога;
- Медитация;
- Самоутверждение.
Справиться с ОАС отлично помогает разработанная йогами практика – смехотерапия. Создатели утверждают, что, ежедневно смеясь по несколько минут, можно не только избавиться от плохого настроения и депрессии, но и от многих болезней. Просмотр комедий, чтение произведений юмористического характера и общение с позитивными людьми являются эффективными способами снятия психологического стресса.
Занятия творчеством – будь-то рисование, игра на музыкальных инструментах, пение, отработка техники декупажа или папье-маше, также эффективно помогают бороться с этим состоянием.
Возникновение раздражительности и чувства тревоги зачастую толкают человека на затворничество. Желание уединиться и отделиться от окружающего мира, в частности от ближайшего окружения – все это порождение депрессии. При попадании в подобную ситуацию наилучшим вариантом снятия психологического стресса и избавления от таких гнетущих чувств является налаживание социальных контактов. Обратившись к друзьям и членам семьи, рассказав им о своих проблемах и получив поддержку со стороны окружающих, человек перестает чувствовать себя одиноким, отвлекается и менее болезненно реагирует на стрессовые ситуации.
Некоторым людям, в особенности пребывающим на этапах сопротивляемости и истощения, требуются психологические консультации. Обычно на таких сеансах клиентам оказывают экстренную психологическую помощь, назначают медикаментозное лечение и рекомендуют самостоятельно практиковать вышеперечисленные методы снятия стресса.
Для тех, кто по каким-то причинам не может пересилить себя и заняться спортом, творчеством или налаживанием социальных контактов, существует иной способ релаксации – музыка для снятия стресса. Это могут быть композиции различных музыкальных направлений – подбадривающие, расслабляющие, не напрягающие мелодии – главное, чтобы они не были минорного лада и не напоминали о грустных событиях. В некоторых случаях при постоянной эмоциональной сдержанности психологи рекомендуют наоборот слушать печальную музыку или смотреть грустное кино, дающие возможность выйти эмоциям через слезы.
Упражнения для снятия стресса
Человек ежедневно сталкивается с раздражающими факторами окружающей среды, далеко не каждый может стойко им сопротивляться и не поддаваться их влиянию. Психологи утверждают, что регулярное расслабление, разрядка и физические упражнения являются идеальными способами снятия стресса. Повысить сопротивляемость и улучшить концентрацию на положительных сторонах жизни отлично помогают занятия йогой. Асаны или позы, принимаемые во время занятий в совокупности с правильным дыханием, способствуют расслаблению, разрядке и гармонизации тела и ума человека, а также избавляют от беспокойства, раздражения, подавленности и чувства тревоги.
В домашних условиях после легкой разминки можно попробовать выполнить следующие упражнения для снятия стресса:
- Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги подняты вверх и опущены за голову, пятки соединены, носки тянутся к полу. В таком положении необходимо пребывать от 2 до 5 мин., в зависимости от физических возможностей, затем ноги медленно опускаются на пол. Очень важно при этом дышать ровно, спокойно и глубоко;
- Исходное положение – стоя на коленях, руки зафиксированы на пятках, таз тянется вверх и вперед, голова запрокинута назад. В таком положении необходимо пребывать 2-3 мин., дыхание должно быть глубоким и ровным – так можно добиться расслабления всего тела, что очень важно для снятия стресса;
- Исходное положение – лежа на животе, ноги согнуты в коленях, руки зафиксированы на лодыжках. Верхняя часть тела и нижняя часть ног тянутся вверх, выгибая позвоночник, как при позе «мостик». В таком положении, не забывая при этом правильно дышать, нужно пребывать на протяжении 3-5 мин.;
- Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты вверх под углом в 90°. Затем приподнимается туловище, а руки поддерживают нижнюю часть спины, опираясь на локти – это всем известная «березка». Важно держать торс перпендикулярно полу, упирать подбородок в грудь, а также медленно и глубоко дышать.
Такие упражнения для большей эффективности рекомендуется сочетать со спокойной музыкой для снятия стресса и ароматерапией, после легкой тренировки можно попробовать немного помедитировать.
Отлично справиться с депрессией также помогают пробежки на дальние дистанции – бытует мнение, что, регулярно пробегая 3-5 км, можно избавиться от этого состояния навсегда. В целом любая физическая активность, будь то занятия аэробикой или баскетболом, уборка в доме, плавание или езда на велосипеде, способствует выделению в организме эндорфинов и других нейронных химических веществ, которые являются гормонами счастья, радости и удовольствия. Благодаря регулярным тренировкам можно естественным образом добиться снятия психологического стресса.
В наши дни под влияние стресса ежедневно попадают практически все люди, вне зависимости от возраста и образа жизни. Те, кто менее устойчив к таким ситуациям, впадают в депрессивные состояния, которые могут длиться годами, чувствуют себя несчастными и истощенными. Однако отчаиваться не стоит, ведь существует множество эффективных методов снятия стресса – это смехотерапия и ароматерапия, физические упражнения, разнообразные хобби и творческие занятия, медитация, налаживание социальных контактов и многие другие.
Стресс для большинства людей - привычное состояние. Его причинами могут стать самые разные внешние факторы, причем реакция организма может быть непредсказуемой. Тревожность, повышенная раздражительность, нервозность, паника или усиление активности - это все признаки стресса. Как успокоиться и вновь обрести гармонию в жизни? Как снять стресс?
Некоторые люди, в основном женщины, неплохо понимают, что помогает им справиться с этой эмоцией. Просто диву даешься: сегодня кажется, что весь мир разрушен, и дальнейшей жизни нет... Но стоит им отведать сладкого или отправиться на шопинг - и проблемы как не бывало! Жизнь вновь под контролем! Вот только замечая на весах лишние килограммы или фиксируя «пустую» кредитку, начинаешь задумываться: правильным ли был такой способ снятия стресса? Может поискать альтернативное решение?
Источники стресса
Нервозное состояние и раздражение зачастую приписывается исключительно внешним факторам. Нелюбимая работа, экзамены, придирчивый начальник, публичные выступления, дорожные пробки, ответственный проект, семейные проблемы - любые значимые события могут затянуть в водоворот эмоций. Однако это не причины стресса, а лишь повод. Источник сокрыт во внутренних психологических особенностях личности.
Совершенно очевидно, что в подобной ситуации не стоит сетовать на плохую погоду, обвинять близкого человека или ругать надоевшую работу. Ведь одни и те же события подчас вызывают абсолютно противоположные эмоции у разных людей. Некоторых бросает в жар, обуревает злость и паника. Другие, напротив, становятся чересчур спокойными.
Причины стресса, как и большинство психологических проблем, нужно искать внутри человека. Источники глубоко сокрыты в подсознании. Именно они аккумулируют реакцию личности на внешние раздражители.
Что может вызывать столь бурные эмоции:
- страх, фобия, мнительность, повышенная тревожность;
- неуверенность в собственных силах, психологические комплексы;
- детские травмы, недостаток любви родителей;
- самоедство и самокритика, просыпающиеся в момент неудач, когда человек сильно преувеличивает масштабы трагедии и загоняет себя в еще более стрессовое состояние;
- неправильное представление о мире, например, «жизнь - тяжелая вещь», «нужно выживать, как можешь».
В результате человек просто не готов адекватно воспринимать окружающую действительность. Он видит вокруг лишь проблемы, источники опасности, постоянно ожидает провала, агрессии от окружающих. Неудивительно, что именно их он и притягивает. Человека, находящегося в постоянном напряжении, любая неприятная ситуация выбивает из колеи, пробуждая в нем самые бурные реакции.
Что делать?
Социологический опрос показал, что российские мужчины самым распространенным методом снятия напряжения считают выпивку. Женщины для избавления от стресса принимаются за рукоделие.
Но есть и такая категория людей, которая даже не стремится избавиться от дискомфорта, относясь к ситуации с пониманием. Оказывается, что упорные и целеустремленные личности получают от стресса эмоциональную встряску. Она-то и позволяет достигнуть более высоких результатов в достаточно сжатые сроки. В психологии таких людей называют стрессоустойчивыми. И в современном мире именно таких работников хотят видеть в своем штате руководители серьезных организаций.
Существует несколько достаточно простых способов того, как снять нервный стресс. Однако не забывайте, что длительное напряжение истощает организм. Иногда итогом может стать снижение иммунитета, обострение хронических заболеваний, развитие сердечных недугов. Если все известные способы, как снять стресс, уже закончились, но положительных результатов нет, самое время обратиться за помощью к врачу. Не медлите с визитом в случае затянувшейся бессонницы, подавленного настроения, приступов головной боли, сердцебиения. Консультация доктора не помешает и при постоянном тревожном ощущении, чувстве нехватки воздуха или одышке, при скачках давления.
Выход из зоны конфликта
К сожалению, никто не застрахован, каждый может оказаться в неприятной ситуации тотального «обстрела» со стороны коллег или близких людей. Как избавиться от стресса? Первое - покинуть зону конфликта. Найти любую причину, чтобы уйти с «линии огня». Вам непременно нужно остановить разрушительный процесс. Если контроль над эмоциями утерян, необходимо время для успокоения и осознания произошедшего.
Борьба с негативом
Адекватно мыслить можно, но только избавившись от неприятных эмоций. Постарайтесь максимально восстановить спокойствие. Перечисленные способы подскажут, как быстро снять стресс.
- Занятия спортом. Если позволяет ситуация, присядьте 50 раз, отожмитесь от пола. Отлично помогает бег и упражнения с боксерской грушей. Замечено, что негатив практически полностью сгорает во время физической нагрузки. Только упражнения должны быть интенсивными.
- Дыхательная гимнастика . Если вы знакомы с йогой - отлично. Примените технику дыхания. Она прекрасно помогает восстановить контроль над эмоциями. В случае если подобная техника вам неизвестна, займитесь медитацией. Не важно, какой она будет, главное, чтобы цель была достигнута. Самый простой способ: сядьте удобно в тихом месте, полностью сосредоточившись на дыхании, и подумайте о чем-то прекрасном. Достаточно всего 5 минут, чтобы восстановить контроль.
Снятие стресса: домашние методы
Большинство людей воспринимают слова «работа» и «стресс» как синонимы. Сильные эмоциональные встряски есть во многих профессиях. Как снять стресс после работы, чтобы не перенести весь накопленный негатив на самых родных людей?
Душ или плаванье. Вода - самый лучший очиститель от неприятных эмоций. Она прекрасно снимает агрессию. Негативная энергия в прямом смысле слова смывается с человека. Замечательно подойдет для этих целей баня или сауна. Особенно легко становится после погружения в ледяной бассейн.
Откровенный разговор. Иногда человек чувствует непреодолимое желание выговориться. В некоторых случаях требуется помощь психолога. Чаще всего близкий друг, способный выслушать, может оказать не менее эффективную помощь. Удержание боли и проблем внутри себя может привести к довольно неприятным последствиям.
Анализ ситуации
Убрав негативную энергию, вы избавитесь от депрессивного состояния, печали, уныния. Теперь пришло время разобраться в причинах пережитого. Постарайтесь детально проанализировать случившееся. Такой метод позволит в будущем не попасть в аналогичную ситуацию. Вы можете работать над собой дома, самостоятельно, но если одиночество для вас в тягость, обратитесь за помощью к специалисту-психологу.
Процесс восстановления
Пережитый стресс оставляет след в душе человека, поэтому очень важен восстановительный период. Не стоит им пренебрегать, иначе новый негатив может повергнуть вас в еще более тяжелое состояние, а иногда и спровоцировать депрессию.
Методов восстановления большое количество. Выберите те, которые вам более близки.
Что такое стрессоустойчивость?
Это внутренняя сила. Она делает человека защищенным и неуязвимым к различным окружающим проявлениям. Именно развитие такой черты позволит навсегда избавиться от истинных причин стресса.
Большинство современных работодателей принимают на работу исключительно стрессоустойчивых сотрудников. Для этих целей разработаны целые методики. Стресс-тест применяется как моментальное устрашение возможного сотрудника. Так проводится проверка на личную и профессиональную устойчивость. Конечно, возникают дискуссии о том, правомочны ли данные методы, однако компании отказываться от них не спешат.
Как проходит тестирование?
Работодатели ставят человека в экстремальные условия, чтобы он проявил все пограничные качества: умение быстро принимать решения, крепость нервов, чувство ответственности.
Кроме характеристики испытуемого, стресс-тест приносит пользу и самой компании. Иногда работника ставят в такие условия, что терять ему уже ничего не остается... В этой ситуации он может откровенно раскритиковать проект или компанию в целом. А зачастую свежий взгляд, обостренный пережитыми ощущениями, помогает руководству определить слабые места, постоянно ускользающие от внимания.
Практикуется несколько методов стресс-теста.
- Шоковое собеседование. Будущему работнику задают множество нестандартных вопросов. Некоторые из них абсолютно не касаются работы. Очень часто экспериментаторы вытягивают на поверхность вопросы о личной жизни. При этом неуместные реплики, как правило, далеко не всё. Некоторые говорят, что на собеседовании на них роняли сейфы, шкаф, плескали в лицо водой, ожидая последующей реакции.
- Испытательный срок, сопровождающийся постоянной критикой.
- Конфликт с сотрудниками.
Смысл таких тестирований в следующем. Кандидат, проявивший агрессию, - это сильный лидер, а сдержанно ведущий себя претендент - прекрасный исполнитель.
Исследуя подобные методики, эксперты все больше ее критикуют. Кто проходит подобные испытания? Либо кандидаты с очень низкой самооценкой, которые в ответ на унижение не могут ответить резко, или же люди, превзошедшие в цинизме и хамстве работодателя. Вместо уравновешенного сотрудника компания получает две крайности - тихоню или скандалиста.
Как развить стрессоустойчивость?
Постарайтесь научиться защищаться от неприятных ситуаций, которые подчас могут совершенно выбить из колеи. Начните развивать в себе стрессоустойчивость.
- Контролируйте эмоции. Все испытанные негативные переживания и чувства заменяйте положительными. Не накапливайте неприятные ощущения, ведь переполненная чаша может спровоцировать серьезный стресс, казалось бы, на пустом месте.
- Защитите себя от внешнего негатива . Сохраняйте свою независимость, не реагируйте на провокации, не реагируйте на различные раздражители. Сохраняйте в душе свет, покой, позитив.
- Улыбайтесь и радуйтесь . Удивительная закономерность: чем больше радости в вашей душе, тем меньше вы подвержены стрессу.
Заключение
Иногда от стрессов невозможно спрятаться. Они, словно хищник, подстерегают свою добычу в самых неожиданных местах. Если обойти их не получается, значит, нужно от них избавиться. Как снять стресс, демонстрируют вышеописанные методы. Можно воспользоваться ими или разработать свои собственные способы. Помните, что замкнутый круг «стресс - снятие» сильно выматывает организм, зачастую провоцируя обострения психосоматических заболеваний. Если вы задаетесь вопросом о том, как снять стресс навсегда, ответ очевиден - усиленно развивайте в себе умение противостоять внешнему негативу.
Мне всегда было интересно, у кого лечат зубы стоматологи и стригутся/красятся парикмахеры. То есть понятно, что и те, и другие делают это у коллег. Интересны были их критерии отбора. Особенно было интересно, у кого лечит зубы самый профессиональный стоматолог? С психологами та же история. тоже имеет советы.
Но если психологи все по очереди друг дружке будут жаловаться, у них так и не будет желанного избавления от стресса, потому что получается замкнутый круг. Как же они избавляются от этого липкого и неприятного состояния? Семнадцать способов от семнадцати профессионалов!
Физические
Тони Бернхард предпочитает расслабляться с помощью физических методов, стимулируя парасимпатическую нервную систему (часть автономной нервной системы, в которой нервные узлы расположены непосредственно в органах или на подходе к ним). Есть несколько способов сделать это — например, дышать диафрагмой.
Любимый метод Тони : легким касанием одним или двумя пальцами провести по губам. Парасимпатические волокна разбросаны по поверхности губ, поэтому прикосновение к ним стимулирует нервную систему. Этот легкий жест помогает достигнуть немедленного ощущения спокойствия в уме и теле.
София Демблинг предпочитает прогулки на свежем воздухе. Естественный свет действует на нее невероятно успокаивающе. Она делает это практически при любой погоде — солнце, тучи, снег, легкий дождь. Единственное, что может ее остановить — это проливной дождь. Во время прогулок она старается настроиться на присутствие здесь и сейчас, наблюдает за тем, что происходит вокруг нее — форма облаков, шелест деревьер, стрижка газона, дети на площадке. Такая прогулка-медитация помогает прийти в себя и сбросить лишнее напряжение.
Минди Гринштейн предпочитает глубокое дыхание и старую еврейскую поговорку, которую она повторяет, как мантру:
Ты не можешь управлять ветром, но ты можешь настроить паруса.
В любой стрессовой ситуации в самом начале сделайте несколько глубоких вдохов и повторите, что вы не можете контролировать абсолютно все, но, по крайней мере, вы в состоянии управлять собой и своей реакцией.
Л. Кевин Чэпмен считает, что наиболее эффективный инструмент борьбы со стрессом и тревогой — это метод прогрессивной мышечной релаксации (MPR) . Он отлично помогает в борьбе с соматическими симптомами, связаными с хронической тревогой и многими другими физиологическими симптомами (например, расстройством желудочно-кишечной системы).
Что такое прогрессивная мышечная релаксация? Эта техника была разработана американским ученым и врачом Эдмундом Джекобсоном еще в 20-х годах прошлого столетия. Она основана на очень простом принципе — после любого напряжения мышца расслабляется. То есть для того чтобы полностью расслабиться, нужно напрячь все мышцы.
Доктор разработал около 200 упражнений для всех групп мышц (включая самые мельчайшие), но современное направление использует только 16 групп мышц. Я думаю, что мы рассмотрим этот метод более подробно в отдельной статье.
Межличностные
Сьюзан Ньюмен считает самым эффективным методом избавления от стресса беседу с друзьями. Но только с теми, которые действительно всем сердцем разделяют ее интересы и переживания. Они всегда выслушают и поддержат. А иногда могут предложить действительно интересные варианты борьбы с причиной стресса.
Поведенческие
Барбара Марквей советует не спешить сразу же переходить в режим решения проблемы. Всякий раз, когда вы чувствуете необходимость действовать быстрее — это верный признак того, что вы должны замедлиться и хорошо подумать.
Линн Сорайя считает, что нужно научиться сидеть тихо и прислушиваться к своим внутренним ощущениям. Это помогает узнать лучше самого себя. Знание себя — это первый шаг к управлению собой и своим стрессом.
Эми Пржеворски советует всегда выделять время для себя. В этот промежуток времени вы можете делать только то, что хотите вы, а не от вас требует ваша работа, семья, друзья или чувство долга. Это поможет уменьшить стресс, повысить продуктивность и усилить ощущение счастья и удовлетворенности.
Нэнси Раппапорт . Когда вы на пределе, вы начинаете подталкивать себя еще сильнее вместо того, чтобы признать, что ваши силы на исходе, и сделать противоположное — дать себе отдохнуть.
И снова Тони Бернхард советует сбавить обороты на 25%, чем бы вы на данный момент ни занимались, если вы чувствуете, что дела плохи.
Убираете ли вы дом, серфите в интернете или выполняете поручения — замедлите свой темп, как будто вы двигаетесь как на видео, которые проигрывают в режиме слоумоушен. И вы почувствуете, как стресс соскальзывает с вашего тела и ума.
Стефани Саркис советует сбрасывать напряжение с помощью занятий спортом и стараться периодически вносить новые элементы, чтобы разнообразить занятия.
Арт Маркман считает, что замечательным инструментом для борьбы со стрессом является музыка. Наденьте наушники и слушайте музыку, которая поможет вам мысленно перенестись в другое, более приятное место. И если у вас есть возможность, научитесь играть на каком-нибудь музыкальном инструменте и включите это в свой список упражнений для борьбы со стрессом.
Я думаю, что это отличный шанс для тех, кто всегда мечтал научиться играть на чем-нибудь, но все никак не мог выделить на это время и деньги. Теперь у вас есть даже специальная отмазка, которая поможет успокоить совесть и жабу — вы тратите деньги не на глупости, а на свое здоровье. Вам доктор прописал вместо того, чтобы играть на нервах окружающих, играть на пианино;)
Когнитивные
Способ Мег Селиг состоит из нескольких шагов. Первый из них — это определение источника стресса. То есть источник стресса — это вы сами или его вызвали внешние раздражители? Если стресс вызван внешней ситуацией, она старается поговорить с окружающими о помощи, в которой она нуждается. Если же это не срабатывает, тогда она устанавливает границы.
Если же выясняется, что источником стресса является она сама и она сама же нарисовала у себя в голове эту драматическую картину, тогда она старается поговорить сама с собой и посочувствовать себе в этом внутреннем разговоре. Мег считает, что чем большим состраданием она окружит свои негативные мысли и эмоции, тем проще ей потом отпускать их и двигаться дальше.
Сьюзан Краусс Витбоурн считает, что даже если вы не можете изменить ситуацию, которая вызывала стресс, вы можете изменить свою реакцию на нее. Даже в самой невыгодной на первый взгляд ситуации можно найти что-то положительное и даже смешное. Вы можете посмотреть на это, как на новое испытание, благодаря которому вы получаете новый опыт и учитесь на своих ошибках.
Фран Верту считает, что мы всегда должны напоминать себе о том, что мы делаем все возможное в данных обстоятельствах для решения проблемы. И советует практиковать гибкость в принятии решений для того, чтобы можно было воспользоваться возможностями для измнений.
Майкл Джей Формика напоминает о том, что на самом деле есть только «здесь и сейчас». Если вы наполните свою чашу сожалениями о прошлом и тревогой о будущем, у вас просто не останется места ни для чего другого. В итоге вы просто грабите себя, отбирая радость в каждом дыхании, которым вы благословлены. Опустошите свою чащу — если вы находитесь в безопаности в данный момент, ничто не может навредить вам до тех пор, пока вы сами этого не позволите.
Скотт Макгрил избавляется от стресса, фокусируясь на том, что его окружает. Например, он может сконцентрироваться на окружающих цветах и формах объектов, которые на данный момент его окружают. Это помогает переключить внимание с «горячих мыслей» и немного остынуть.
Алиса Бойс при первых признаках стресса пытается поймать себя, когда она находится в режиме размышлений. Размышления в плохом настроении мешает принимать правильные решения. Люди верят в то, что переосмысление ситуации в итоге приведет к решению проблемы. Но на самом деле это не так.
Если вы поймали себя на том, что погружаетесь в тягостные размышнеия о своей нелегкой судьбе и почему жизнь так несправедлива, перестаньте думать и переключитесь на что-то другое.
Например, прогуляйтесь по парку, поболтайте с подругой или сделайте пару кругов по стадиону. Последнее очень помогает избавиться от негатива — проверено на практике!
Стресс - это неспецифический ответ организма на любое воздействие на него извне. Это не только излишнее нервное напряжение, которое приводит к болезням. Стресс вызывается любым непривычным для организма фактором: сильным холодом или жарой, инфекцией, страхом, болью, гневом и ненавистью, радостью и любовью, болезнями. И наш организм приспосабливается к любому названному явлению, вызывающему стресс.
Теорию стресса начал разрабатывать чешский врач и биолог с мировым именем Ганс Селье. Он понимал под ним адаптационную реакцию организма выбора «бороться или бежать».
Небольшие стрессы нам полезны, они нас тонизируют. Чрезмерные стрессы разлаживают работу организма и приводят сначала к функциональным нарушениям, а затем и к серьезным заболеваниям, поэтому каждому человеку нужно уметь справляться со стрессовыми ситуациями и владеть антистрессовыми навыками.
Многие ученые сходятся во мнении, что стресс - это сама жизнь, а его отсутствие подобно смерти. Однако для нашего здоровья опасен длительно действующий стресс. Организм, сталкиваясь с сильным воздействием, вначале отвечает реакцией тревоги, потом наступает фаза сопротивления, когда включаются в работу все органы внутренней секреции, в том числе и щитовидная железа. Третья фаза - фаза истощения, когда защитные резервы исчерпаны, и организм заболевает. Так как при длительно текущем стрессе щитовидная железа работает на износ, ее ресурсы истощаются и возникают болезни и нарушения гормональной функции.
Реакция щитовидной железы на стресс
Впервые связь между хроническим стрессом и началом гипертиреоза заметил и описал в 1825 году исследователь Пари. Есть данные, что высокая степень заболеваемости тиреотоксикозом наблюдалась у беженцев из немецко-фашистских лагерей. Всплеск заболеваний щитовидной железы зафиксирован во время всех крупных войн.
Таким образом, щитовидная железа помогает нам на первых порах справиться со стрессом и различными раздражителями. Это незаменимая ступенька в системе обеспечения механизмов приспособления к внешним воздействиям окружающей среды. Достаточно вспомнить об огромном значении работы щитовидной железы матери в период беременности (которая также является стрессовой ситуацией для организма женщины) для нормального интеллекта будущего ребенка.
Наша щитовидная железа мгновенно реагирует на появление любого раздражителя. Однако если в начале воздействия происходит повышение функции щитовидной железы, то при затяжных стрессовых ситуациях - угнетение ее нормальной деятельности. Например, появление зоба при нехватке йода - это также способ защиты нашего организма и приспособление щитовидки к неблагоприятным условиям.
На работу этого важного органа большое влияние оказывают наши эмоциональные реакции на стрессы. Причем реагирует не только щитовидная железа, но и вся эндокринная система в целом. В частности, надпочечники начинают вырабатывать в больших количествах кортизол, который отвечает за то, чтобы наш организм работал на преодоление стрессовой ситуации. Если неблагоприятное воздействие заканчивается, то есть мы приходим в себя, перестаем бурно реагировать на те или иные события, происходящие в нашей жизни, все системы нашего организма возвращаются к нормальной деятельности.
Если же у нас происходит «застревание» на стрессе, с течением времени надпочечники просто «устают» работать в повышенном режиме. Плохая работа надпочечников приводит к разрушению нашего организма. Здесь уже включаются защитные свойства щитовидной железы, которая контролирует обмен веществ. Она будет замедлять обмен веществ, чтобы замедлить это разрушение. В результате развивается гипотиреоз.
Снижение работы щитовидной железы приводит к проявлению у нас определенных психических симптомов. Так при сочетании гипотериоза с депрессией многие люди испытывают приступы паники. В психологическом портрете присутствуют такие черты, как: неумение как соперничать, так и сотрудничать, приспособление в конфликтных ситуациях, легко вызываемое чувство обиды, подозрительность, демонстративное, привлекающее к себе внимание поведение.
Иногда стрессовые ситуации вызывают совершенно обратную картину, и у нас развивается стойкое повышение функции щитовидной железы, то есть гипертиреоз. Одной из причин этого считается усиленная выработка гормонов надпочечников, которые подавляют нашу иммунную систему. В результате возникают различные аутоиммунные заболевания, к которым относится и базедова болезнь.
Несмотря на то что равновесие регуляторных систем организма, обеспечивающих нашу стрессоустойчивость, зависит от многих внешний и внутренних причин, первый удар приходится все же на щитовидную железу. И она, бывает, не выдерживает натиска острых эмоциональных переживаний, вызываемых потерей чувства безопасности, гневом, страхом и др. В результате страдают все органы и системы нашего организма. Именно поэтому так важно уметь вовремя преодолевать стресс, уметь справляться со своими эмоциями.
Способы ухода от стресса
В эндокринологии очень большое внимание уделяется антистрессовой терапии. Давайте рассмотрим, как адекватно реагировать на различные неприятные жизненные ситуации, чтобы не допустить опасного влияния стресса на организм.
Есть множество способов и приемов ухода от стресса, «выключения» нервного напряжения. Вот некоторые из них.
Уход от стресса с помощью дыхательных методик
1. Успокаивающее дыхание. Помогает быстро успокоиться, расслабить мышцы. Оно заключается в относительном укорочении вдоха, удлинении выдоха и паузы после него. В конце упражнения выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха, а пауза составляет половину вдоха. Обычно для того, чтобы было проще запомнить процедуру, делают схемы со счетом, при которой вы про себя размеренно считаете («раз - два - три…»), при этом каждая цифра счета может отсчитывать примерно 1 секунду или чуть меньше.
Успокоиться даже при сильном волнении можно всего за 16 циклов «вдох - выдох - пауза».
Эту же схему можно записать короче:
2+2 (2); 4+4 (2); 4+6 (2); 4+7 (2); 4+8 (2); 4+9 (2); 5+9 (2); 5+10 (2); 6+10 (2); 6+10 (3); 7+10 (3); 8+10 (3); 8+10 (4); 9+10 (4); 9+10 (5); 10+10 (5).
2. Ритмическое полное дыхание. Помогает быстро урегулировать эмоциональное состояние при стрессе. Сочетают его с ритмической ходьбой, которая задает дыхательный ритм. Сделайте 4 шага и одновременно полный вдох, затем задержите дыхание на 2 шага (половина полного вдоха). На последующие 4 шага полный выдох, можно данное упражнение делать на 6, 8 шагов. Если голова закружилась, значит, началась гипервентиляция легких, и упражнение нужно на время прекратить. Для предотвращения гипервентиляции через 2-3 повтора можно делать паузу после выдоха.
Продолжительность полного ритмического дыхания определяется самочувствием. Вначале достаточно повторить 15-20 раз. Постепенно можно увеличить до 30 и сочетать с формулами самовнушения.
3. Экстренный метод снятия стресса. При стрессе, для быстрого снятия нервного напряжения вы должны сделать быстрый глубокий вздох через рот и медленно выдохнуть через сжатые щелочкой губы. Выдохи должны быть примерно одной длины, ориентироваться можно на секунды. Можно выдыхать через нос. Одновременно с выдохом целесообразно произносить слова: «успокаиваюсь… отвлекаюсь…».
Методика постепенного расслабления
Попеременное напряжение и расслабление мышц хорошо успокаивает нервы. Методика нетрудная, не требует особых условий и специальной подготовки.
Выберите спокойное место, примите удобное положение. Можно лечь на спину, или полусидя устроиться в удобном кресле. Вытяните руки вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза. Сначала напрягите мышцы лица, в течение 5 секунд зафиксируйте, потом полностью расслабьтесь. Далее напрягите мышцы рук: поочередно кисти, предплечья, плечи, держите напряжение также 5 секунд и расслабьтесь. После этого напрягите и расслабьте мышцы туловища, ног: стоп, голеней, бедер. Далее следует полное расслабление. Повторите упражнение 2-3 раза.
После того, как вы это проделали, спокойно полежите, представив себя в лодке, качаясь на волнах. В это время спокойно и неглубоко дышите.
Психологические приемы для избавления от стресса
1. Метод закрытой двери. Вы испытали стресс в результате каких-либо событий и постоянно мысленно возвращаетесь к ним, а постоянные переживания нарушают гормональный фон и работу щитовидной железы. Значит, вам нужно «закрыть дверь» в прошлое. Забудьте о том, что было. Не было ничего. Есть сегодняшний день, есть радость, улыбка вашего ребенка, приятные встречи и просто - хорошая погода. К сожалению, «закрыть дверь» бывает не так просто.
Поэтому найдите место, где вас никто не побеспокоит 15-20 минут. Примите удобное для вас положение. Закройте глаза, расслабьтесь. Представьте вашу стрессовую ситуацию в виде большой картины в красивой раме. Рассмотрите ее в деталях, замечая яркость красок, прорисовку даже мельчайших элементов. Затем мысленно повесьте картину на стену и начните от нее отходить. Она становится все меньше и меньше, краски бледнеют. Уже не заметны мелкие детали элементы. И вот издалека ваша картина представляет собой цветной лоскут. Представьте, что краски тоже начинают бледнеть, И вот в рамке остается черно-белое пятно. Вы отходите от картины все дальше, и она уже не так волнует вас, как прежде. Наконец вы подходите к выходу из этой галереи и решительно закрываете за собой дверь.
Далее выработайте у себя положительное эмоциональное состояние. Вспомните хорошие моменты из вашей прошлой жизни, постарайтесь пережить те мгновения еще раз. Протяните ниточку приятных событий от того времени к сегодняшнему дню: ведь и сейчас ваша жизнь прекрасна. И в будущем все сложится наилучшим образом. Надежда - лучшее лекарство от мрачных мыслей.
2. Переключение внимания на настоящие положительные переживания. В спокойной обстановке в течение 10-15 минут рассматривайте какую-либо красивую вещь, картину, цветок, иллюстрацию. Не важно что, но с одним условием: объект должен вызывать положительные эмоции. Когда рассматриваете, все внимание направляйте на объект, думайте только об объекте, не допускайте никаких других мыслей. Так тренируйтесь несколько раз. Во время неприятной ситуации или неприятного разговора переключитесь на посторонний предмет, мысленно рассматривайте и вспоминайте до мельчайшей способности. Так как вы отвлечетесь и потеряете нить разговора, нервное напряжение спадет. После этого вы можете спокойно вникнуть в суть проблемы без ущерба для нервной системы.
3. Переключение внимания на внутренние положительные ощущения. Во время нервного стресса начните подсчитывать пульс или расслабьте правую кисть, предплечье, плечо. Переключение внимания на свои ощущения отвлечет вас от нежелательных волнений.
4. Снижение остроты и актуальности проблемы, вызывающей стресс. Этот метод созвучен с народной мудростью: «Поделись горем с семью друзьями, и оно пройдет». Мы не будем искать семерых слушателем, а поработаем над восприятием вашей проблемы. Найдите спокойное место, удобно расположитесь в кресла или на диване. Прикройте глаза. Представьте, что вы сидите в большом кинотеатре. Перед вами большой экран, и вы смотрите фильм, прокручивая ту ситуацию, которая вызывает у вас бурю отрицательных эмоций. Одна и та же лента ставится несколько раз.
Только вам важно каждый раз просмотреть ее с разных позиций:
С позиции активного участника, у которого вся эта ситуации вызывает стресс, то есть вас самих;
С позиции вашего оппонента-обидчика;
С позиции стороннего наблюдателя, сидящего в зале.
После третьего «просмотра» вы наверняка заметите, что фильм у вас уже не вызывает тех эмоций, что раньше. Если неприятные чувства все же остались, попробуйте «прокрутить» ленту еще раз, но сначала в замедленном режиме, потом в ускоренном виде (как при перемотке видео), далее в виде немого кино. Вскоре вы почувствуете, что уже успокоились и пришли в себя.
5. Доведение стрессовой ситуации до абсурда. Эта методика разработана и широко применяется в психологических тренингах по методике «Симорон». Если вас гнетут мысли о последствиях случившейся стрессовой ситуации, и вы постоянно мысленно возвращаетесь к травмирующей вас обстановке, подумайте, что случится, если все пойдет по самому неблагоприятному сценарию и доведите ваши беды до «крайней» точки.
Например, на вас накричал начальник, в результате вы допустили ошибку в своей работе и сильно переживаете по этому поводу. Представьте, что ваша оплошность привела к мировому кризису. Вы вместе со своим обидчиком потеряли работу (он тоже наказан, так как является вашим непосредственным начальником и пропустил вашу ошибку), долго пытались выжить, наконец, «проели» свои квартиры и оказались на соседних помойках, где просите милостыню у более везучих сограждан. В деталях «рассмотрите» новые условия своей жизни, обязательно обратите внимание на живописные наряды свои и вашего обидчика. Представьте, что общая беда даже как-то сблизила вас, и вы уже делитесь друг с другом последней добытой из мусорного бака коркой или недоеденным бананом.
Когда обида и ненависть к этому человеку несколько притупятся, мысленно скажите ему: «Благодарю тебя, дорогой (имя обидчика), за предупреждение о том, что я всю жизнь мог бы “пережевывать” эту ситуацию, в результате сделаться полным неудачником, все потерять, оказаться в невыносимых условиях, заниматься попрошайничеством и т. п. Дарю тебе душевное равновесие, любовь и покой в виде огромного букета цветов, боксерской груши, загородного особняка, стоящего в пригороде Лондона (здесь все зависит от вашей фантазии и искренности)». «Дарите» своему обидчику «подарки» всякий раз, когда ваши мысли будут возвращаться к травмирующей вас ситуации. Вскоре вы заметите, что уже не испытываете таких острых негативных чувств при этом воспоминании, а главное, при общении с этим человеком.
Снятие стресса с помощью физической нагрузки
Вы, наверное, не раз замечали, что во время нервного напряжения люди часто стараются что-то сделать своими руками. Не зря женщины после развода или расставания со своим возлюбленным часто затевают ремонт в квартире, шьют и вешают новые шторы, занимаются генеральной уборкой. То есть физический труд уменьшает нервное напряжение и позволяет нам уйти от стресса. Можно помыть полы, окна, постирать, почистить снег на улице зимой. Хорошо помогает «спицетерапия»: вязание, вышивание, шитье. То есть та деятельность, которая предполагает сосредоточенность и внимание. Кроме того, и физические упражнения прекрасно снимают стресс и укрепляют нервную систему. Равноценно влияют на психику увлечения: рыбалка, охота, туризм и т. п.
В наше время практически не осталось такого человека, который не испытал бы на себе все прелести стрессовой ситуации. Опасности подстерегают нас всюду: в магазинах, в дороге, в бесконечных рабочих делах. Даже семейная жизнь подчас приносит нам немало огорчений и поводов для волнений. Жизнь обретает темные краски, на горизонте появляется угроза развития депрессии. Научиться справляться со стрессом помогут специальные методы снятия стресса.
У каждого наверняка найдется «лекарство», которое гарантирует в индивидуальном порядке снятие стресса. Для одних отличным способом является шопинг, другие начинают заниматься собственным развитием и красотой, третьи увлекаются интересным хобби.
5 способов, обеспечивающих снятие стресса:
1 - Сделайте паузу! Так говорится в известной рекламе, когда герой рекламного ролика попадает в затруднительную ситуацию. Так как скрыта в перенапряжении, то в борьбе с ним стоит прибегнуть к снижению темпа активности. Забудьте на время про существующие проблемы. Возможно, сделав паузу в ежесекундной суете и метаниях, вы найдете неожиданное решение волнующей проблемы. Пауза не должна быть заполнена пассивным времяпрепровождением, пауза означает переключение от текущей проблемы на более приятные моменты жизни - отдых за городом, на море, поход в кино и т.п.
2 - Разговаривайте! В вашем арсенале всегда найдется парочка добрых приятелей, друзей, с которыми можно обсудить волнующие вас ситуации. Более того, дружеский разговор позволит вам забыть о мнимой непреодолимости сложной ситуации. Друзья вам помогут в снятии стресса.
3 - Ароматная помощь. Приятная и релаксирующая помощь может быть оказана ароматами розы, лаванды, кипариса или Используемые эфирные масла этих растений способны пробудить самые возвышенные чувства, даря покой и безмятежность. Не стоит недооценивать великую силу ароматерапии.
4 - Спорт! Спорт! Спорт! Целебные в психологическом смысле свойства от занятий спортом известны всем. Трудности в семье - посетите фитнес-центр, проблемы на работе - попробуйте побоксировать, представляя перед собой образ обидчика. И на душе станет легче, и для здоровья необычайно полезно. Важно при этом учесть, что занятия спортом должны происходить на регулярной основе, тем самым, помимо "лечения" стрессов, вы получаете гарантированную профилактику возникновения новых.
5 - Оружие против стресса кроется в вашей улыбке. Психологи уже давно доказали значимость улыбки для стабильно хорошего психологического состояния. Ваша улыбка в ответ заставит улыбнуться окружающих, а если вокруг преобладают то и вам не стоит отчаиваться. И помните - любая ситуация вам по силам! Вы справитесь! Вы сильны духом!
Самое важное, что необходимо осознать: снятие стресса позволит вам почувствовать себя гораздо лучше, жизнь снова обретет яркие краски, появятся новые интересы, желания, друзья. И рано или поздно вы поймете тот факт, что нет такой проблемы, которая загнала бы вас в угол. Ваше благополучие - в ваших руках, а вернее, в вашей голове. Пересмотрите свои ценности, расставьте новые акценты в жизни, и она непременно изменится к лучшему!